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Beiträge mit Schlagwort “Wettkampfvorbereitung

Einmal 10km und einmal 21km sind gebucht ….

…. als Vorbereitungsläufe für den Sparkasse KölnBonn Halbmarathon am 02.10.2011 hier in Köln.

Eigentlich sollte der „10er“ beim diesjährigen Sportscheck Altstadtlauf Köln am 28.07.2011 stattfinden, aber da bin ich leider etwas zu spät dran gewesen mit der Anmeldung. AUSGEBUCHT! Teilnehmerzahl bereits erreicht! Schade, aber noch lange kein Beinbruch!

Natürlich hatte ich noch einen Alternativtermin in der Hinterhand. Und diesen habe ich nun auch mittels erfolgreicher Anmeldung fest gemacht. 10km-Lauf bei „Die 10 Meilen von Köln“, ausgetragen vom ESV Gremberghoven. Termin 31.07.2011.

Zweiter Vorbereitungslauf ist der 21km-Lauf im Rahmen des 13. Kölner Halbmarathon am 04.09.2011 in Köln-Müngersdorf. Auch für diesen Lauf habe ich mich bereits fest angemeldet.

Somit habe ich einen jeweils offiziellen kurzen schnellen und einen langen schnellen Lauf mit ins Vorbereitungsprogramm aufgenommen. Mehr wird nicht gemacht. Beide Läufe möchte ich zwar aus dem vollen Training heraus, aber trotzdem mit maximaler Intensität laufen. Zwischen den Läufen, sowie nach beiden, liegt jeweils genug Zeit zum Verarbeiten.

Ich freue mich auf beide Läufe und hoffe auf gutes Gelingen!

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Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 6/6 Woche

Letzte Vorbereitungswoche. Dienstagabend – raus zum geplanten lockeren Dauerlauf von ca. 1 Stunde. Ich wähle meine fast übliche Abendlaufstrecke über die Deutzer Brücke am linken Rheinufer entlang und über die Mülheimer Brücke wieder retour. Ich laufe ganz locker los, leicht über einem 6’er-Schnitt. Aber ich merke direkt, dass die Beine irgendwie mehr wollen. Unweigerlich erhöhe ich bereits nach kurzer Zeit das Tempo und es fühlt sich toll an. Ich überlege kurz, wie ich das Training weiter gestalten soll, und entscheide mich letztendlich dazu, aus dem lockeren einen zügigen Dauerlauf zu machen. Meine Abendlaufstrecke misst eh’ 13,6 Kilometer – da wäre ich ja im lockeren Tempo nie und nimmer bereits nach 1 Stunde wieder da gewesen. Also weiter im flotteren Tempo. Das Wetter ist herrlich und ich spule die Kilometer ab. Alles läuft gut. Nur auf den letzten paar Kilometern spüre ich wieder einmal meinen linken Fuß. Mist! Ich hatte für diesen Abend meine Asics Nimbus 12 gewählt und die neuen orthopädischen Schuheinlagen drin. Doch irgendwie kann ich mit den Einlagen keine Tempoläufe mehr machen. Speziell am linken Fuß fühlt sich die Einlage wie ein störender Fremdkörper an. Am Ende meines Laufs sind die Schmerzen ziemlich stark und ich bereue fast schon meinen Umschmiss des Trainingsplans. Andererseits fasse ich jetzt endgültig den Entschluss, meinen Halbmarathon ohne die „Orthos“ zu laufen. Nach 1:13h bin ich wieder am Ausgangspunkt angekommen. Noch für 10 Minuten locker Auslaufen und ab nach Hause.

Mittwoch und Donnerstag spüre ich immer wieder die Schmerzen im linken Fuß. Mist, Mist, Mist ….! Meine Stimmung ist nicht gerade optimistisch. Ich genehmige mir die zwei Tage eine Laufpause, um für Sonntag nix zu riskieren. Jetzt kann ich sowieso nichts mehr reißen. Mein geplantes Intervalltraining lasse ich ausfallen. Bin ja am Dienstagabend recht zügig unterwegs gewesen.

Freitagabend dann ein letzter Lauf. Der Fuß zwickt noch ein wenig. Eigentlich wollte ich erst am Samstagnachmittag für ca. 20 Minuten ein ganz lockeres „Einstimmungsründchen“ für Sonntag drehen, aber nun entscheide ich mich dazu, aus dem ausgelassenen Intervalltraining und diesem lockeren Läufchen ein ordentliches Abschlußtraining im Format „Locker – Schnell – Locker“ zu mixen. Diesmal ziehe ich meine Sauconys an, mit denen ich auch den Halbmarathon laufen werde, und lasse die orthopädischen Einlagen gleich weg. Kurz nach 22.00 Uhr geht’s dann raus in eine schöne Herbstnacht und für die ersten knapp 5 Kilometer mit lockerem Tempo los. Alles prima bis dahin. Dann kontinuierlicher Tempoanzug auf durchschnittlich 4:50 min/km. Es läuft! Ich laufe meine kleine „Hausrunde“ von 4,25 Kilometern in diesem Schnitt durch und fühle mich absolut fit. Auch mein linker Fuß spielt mit. Klasse! Ich habe das Gefühl, als wäre er einfach nur verspannt gewesen und ich hätte ihn nun – ohne die Einlagen – schmerzfrei gelaufen. Ist schwer zu beschreiben, aber mit jedem Schritt fühlte es sich besser an. Jetzt kommt endlich richtige Vorfreude auf meinen zweiten Halbmarathon in mir auf. Super! Zum Abschluß noch einmal die gleiche Runde wieder im lockeren Tempo. Alles gut, yeah!

Am liebsten würde ich jetzt meinen Halbmarathon sofort laufen. Ich fühle mich wirklich auf den Punkt fit. Aber gut – noch zweimal schlafen und dann wird abgerechnet. Mal schauen, was am Ende wirklich heraus kommt.

Die Woche ist trotz der kleinen „Depri-Phase“ zufriedenstellend gelaufen, und vor allem mein Abschlußtraining macht mir Mut und Hoffnung. Jetzt will ich’s wissen! 🙂


Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 5/6 Woche

Vorletzte Vorbereitungswoche. Wieder gesund und fit und deshalb auch vieles auf der Agenda. Diese Woche wollte ich nutzen, um noch einmal eine wirklich gute Trainingswoche hinter mich zu bringen.

Und so ging’s direkt am Montagmorgen gegen 5.15 Uhr auf meine 4,25km-Hausrunde mit dem Ziel, diese drei Mal zu laufen, im Rhythmus ruhig – schnell – ruhig. Pulsuhr, Brustgurt und Fußsensor blieben abermals zu Hause, da ich mich mehr auf mein Laufgefühl verlassen wollte. Trotzdem stoppte ich zumindest die einzelnen Rundenzeiten. Ein bisschen Kontrolle kann ja nicht schaden. 😉 Die erste Runde lief ich in 27 Minuten, die Zweite in 20 Minuten und für die Runde brauchte ich noch einmal 25 Minuten. Alles in allem war ich damit zufrieden – ein guter Wocheneinstand.

Dienstag Ruhetag.

Am Mittwochmorgen machte ich mich zur selben frühen Stunde wie am Montag wieder auf. Diesmal stand ein lockerer Dauerlauf für ca. 1 Stunde auf dem Programm. Und so lief ich 10,5 Kilometer runter, mit einem Schnitt von 5:42 min/km. Keine große Sache – alles gut.

Der Donnerstag war wieder als Lauf-Ruhetag geplant. Allerdings hatte ich mir vorgenommen, am Abend mein Home-Kraftprogramm durchzuziehen. Gesagt, getan! Schöne Einheit! Eigentlich möchte ich das Krafttraining gern auf 2 Einheiten die Woche ausdehnen, aber irgendwie bekomme ich das im Moment neben Beruf, Familie und normalem Alltag zeitlich nicht gebacken.

Freitag war Tempotag! Geplant waren 3 x 10 Minuten im angestrebten Halbmarathontempo und dazwischen jeweils 5 Minuten lockerer Trab. Leider lud das Wetter mit ständigen Regengüssen nicht wirklich zu einem Training unter freiem Himmel ein. Also entschloss ich mich, morgens schon meine Trainingstasche mitzunehmen und nach der Arbeit direkt ins Gym zu fahren. Laufbandtraining! Ist schon ein Weilchen her, dass ich eine echte Laufeinheit auf dem Band absolviert habe. Als ich dann gegen 16.00 Uhr im Gym ankam waren alle Laufbänder leer! Ein sehr seltener Anblick für einen Freitagnachmittag und Regenwetter. Somit hatte ich freie Auswahl! ☺ Schnell die Laufsachen an, Brustgurt umgeschnallt und schon ging’s los. Zuerst 15 Minuten einlaufen. Dann kam der erste Tempoblock! Geschwindigkeit hoch auf 5 min/km (12 km/h) gedrückt und ab. Spätestens jetzt spürte ich den Unterschied zwischen Laufen auf Asphalt oder Feldwegen und Laufen auf dem Laufband. Die Geschwindigkeit fühlte sich unheimlich schnell an! Rein nach diesem Gefühl hätte ich getippt, dass ich wesentlich schneller laufe. Leider hatte ich meinen Schuh-Laufsensor nicht dabei, um damit die Gegenprobe zu haben. Somit musste ich der Anzeige im Display des Laufbands einfach mal glauben und davon ausgehen, dass die Laufbänder ordentlich kalibriert sind. Nach ein paar Minuten hatte ich dann allerdings auch meinen Rhythmus gefunden. Jetzt lief alles rund. Das Schöne an so einem Laufband ist ja, dass gerade beim Tempotraining immer die gleiche Pace anliegt. Du musst halt immer nur laufen, laufen, laufen …. und schön die Fingerlein von der Tempotaste weglassen! ☺ Block zwei und drei verliefen gleichermaßen gut. Am Ende eines jeden Blocks zog ich die Geschwindigkeit immer noch für die letzten 2 Minuten schrittweise bis auf 4:30 min/km (13,5 km/h) hoch. Danach war ich relativ platt! Noch 15 Minuten locker auslaufen und ab unter die Dusche. Ich war pitschnass geschwitzt – so nass wäre ich wohl auch im Regen geworden. 😉 Aber – die Einheit war gut und ich zufrieden!

Fehlte zu guter letzt noch ein langer entlastender Lauf. Den hatte ich logischerweise für Sonntagnachmittag geplant. Allerdings sollte es dann laut Wetterbericht erneut regnen. Und so beschloß ich mich bereits am Samstagabend auf eine etwas längere Laufrunde zu begeben. Bei sternenklarem Himmel ging’s um 22.20 Uhr dann auch „schon“ los. ☺ Zuerst in Richtung Köln-Messe, am Deutzer Bahnhof vorbei – im Übrigen der Start-Ziel-Bereich des anstehenden Halbmarathons -, über die Deutzer Brücke hinunter zum Rheinufer und an diesem entlang bis zur Mülheimer Brücke. Hier wieder retour über den Rhein auf die „Schälsick“ und weiter bis fast vor die Haustür. Hier aber noch nicht nach oben, sondern weiter auf meine 4,25km-Hausrunde, so dass am Ende nach 1 Stunde und 52 Minuten gute 18 Kilometer zusammenkamen. Das reichte dann aber auch! Mittlerweile war es bereits kurz nach Mitternacht und meine Frau machte sich allmählich sorgen, wo ihr „Göttergatte“ denn bleibt. 😉 Ein wirklich schöner Abend- bzw. Nachtlauf lag hinter mir und ich konnte beruhigt und zufrieden ins Bett gehen.

Fazit: Die Woche verlief ganz nach Plan – super! Ich hoffe, dass ich den davorliegenden Trainingsausfall von 10 Tagen wenigstens ansatzweise ausgleichen konnte, obwohl das ja eigentlich nicht möglich sein soll. Naja – wir werden sehen!

Ausblick: Heute beginnt die letzte Woche vor meinem zweiten Halbmarathon. Geplant sind noch ein lockerer Dauerlauf von ca. 1 Stunde, eine Intervall-Einheit und ein ganz kleines und ruhiges Läufchen am Samstag.

Ich hoffe, die Woche verläuft gut und ich bleibe vor allem gesund und unverletzt!

Ich diesem Sinne auch Euch alles Gute!

Euer Supermario


Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 4/6 Woche

So – diesmal ist mein Wochenrückblick ein relativ kurzer.

Ich war die ganze Woche krank geschrieben und fühlte mich, zumindest in der ersten Wochenhälfte, auch entsprechend. Ab Mittwochabend ging es dann so allmählich bergauf. Am Donnerstagabend versuchte ich einen „zarten“ Wiedereinstieg ins regelmäßige Training mit einem schönen knackigen Home-Kraftprogramm. Diesmal auch wieder mit dem Gym-Stick. Noch immer bin ich hellauf begeistert von diesem so einfachen, aber dafür umso effektiveren Trainingsgerät! Alles lief soweit wieder rund – prima!

Freitag noch einmal Ruhetag und Samstag musste ich einfach wieder laufen. Herrliches Wetter und mir ging es wieder gut und ich fühlte mich fit. Also meine neuen Sauconys angezogen und ab auf meine 10km-Hausrunde. Schön ruhig und ohne großes Theater. Brustgurt, Pulsuhr und Fußsensor ließ ich bewusst zu Hause, um mich nicht wieder zu schnell unter Druck zu setzen. Nach 10 Tagen Pause wollte ich diesen Lauf einfach nur genießen. Und so tat ich es auch. Ein schöner und runder Lauf! Danach ging’s noch für 2 Kilometer auf eine kleine Auslaufrunde mit Lauf-ABC. Alles gut!

Die neuen Laufschuhe hinterließen einen sehr guten ersten Eindruck. Bin allerdings diesmal ohne meine orthopädischen Einlagen gelaufen und habe einfach die originalen Schuheinlagen drin gelassen. Dies war ja eine der Empfehlungen aus meiner vor kurzem absolvierten Laufanalyse. Die kürzeren Distanzen, so bis ca. 15 Kilometer, soll ich ruhig ohne orthopädische Einlagen laufen, damit die Füße auch mal wieder richtig arbeiten müssen. Ich werde es in Zukunft beherzigen und schauen, was es bringt. Für dieses erste Mal fand ich es gut und hatte keine Probleme. Ist vielleicht manchmal auch einfach nur so’n bisschen Kopfsache. Von alten Ritualen abweichen und mal etwas Neues wagen, fällt einem nicht immer auf Anhieb leicht. 😉

Ja – und das war’s dann auch schon wieder für die vergangene Woche. Aus sportlicher Hinsicht nicht allzu viel, dafür aber wieder gesund. Ich hoffe, es bleibt nun auch so und ich kann die zwei verbleibenden Wochen noch gut zur Vorbereitung nutzen.

In diesem Sinne – wie immer – auf eine gesunde und sportliche Woche!

Euer Supermario


Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 3/6 Woche

Montagabend, drei Wochen sind vorüber und es ist Halbzeit in meiner Vorbereitung auf meinen zweiten Halbmarathon. Eigentlich müßte ich jetzt noch die 15,8 km vom gestrigen DKV-Brückenlauf in den Beinen haben – so, wie’s geplant war. 10.00 Uhr sollte es gestern losgehen. Naja – aber eins nach dem anderen ….

Die Woche lief so:

Nach meinem langen Lauf vom letzten Sonntag war für Montagabend lediglich ein kleines Home-Kraftprogramm angesagt.

Das nächste Lauftraining sollte am Dienstagabend stattfinden, wurde aber kurzerhand von mir auf Mittwochmorgen verschoben, da es am Dienstag mal wieder etwas später wurde, bis der Papa hätte in Ruhe das Haus verlassen können. Also ging’s dann am Mittwoch in der Früh so gegen 5.30 Uhr für 8,4 km mit lockerem Tempo wieder auf den Asphalt. Schöner Morgenlauf im 6:30’er-Schnitt – alles paletti! Alles lief bis dahin (noch) nach Plan.

Mittwochabend bemerken meine Frau und ich bei unserem Sohnemann, wie seine Nase läuft und er hin und wieder hustet. Mein erster Gedanke war: „OH NEIN – bitte nicht! Das geht doch an dir nicht spurlos vorüber!“ Aufgrund des häufigen Trainings und des notorischen Schlafmangels, ist mein Immunsystem zur Zeit eh‘ nicht gerade das beste. Und nun auch noch direkter Bazillenbeschuß! Aber was will man als treuliebender Vater machen …. ? Also Augen zu und durch! 😉

Die nächste Laufeinheit hatte ich für Donnerstagabend geplant. Ein 4×4 Minuten-Intervall mit jeweils 3 Minuten Trabpause. Doch ich entschied mich schon im Laufe des Tages dazu, diesen lieber bleiben zu lassen, da ich schon deutlich die ersten Erkältungserscheinungen spüren konnte. Triefnase, Halsweh und aufkommende Kopf- und Gliederschmerzen! Ein Training unter diesen Umständen hätte absolut keinen Sinn gemacht. Sohnemann hatte zu dem Zeitpunkt allerdings noch mehr zu kämpfen, denn ihn hatte es voll erwischt. Also bin ich am Donnerstagnachmittag noch mit ihm zur Kinderärztin gefahren, um zumindest abzuklären, dass es sich „nur“ um eine normale Erkältung handelt.

Freitagmorgen war dann vorerst der Höhepunkt erreicht. Nun hatte es mich auch erwischt! Schnupfen, Halsweh und einen dicken Brummschädel! Also ran an den Hörer und für den Tag krank gemeldet. Spätestens jetzt war mir klar – das wird nix mit dem Brückenlauf am Sonntag. Zwar hegte ich noch immer so ein ganz kleines bisschen Hoffnung, doch laufen zu können, aber da war wohl mehr der Wunsch Vater des Gedanken. Naja …. die Entscheidung war aber in der Tat schon gefallen – Laufteilnahme: NEIN! Auch wenn’s in solch einem Moment schwer fällt, aber die Gesundheit geht vor. Zumal man als Ehemann und Vater nicht mehr nur für sich allein verantwortlich ist.

Trotzdem bin ich jedoch am Samstag ins Kölner Sport- und Olympiamuseum gefahren, um mir dort meine Startunterlagen und mein Brückenlauf-Shirt abzuholen. Schließlich hatte ich 21,00 Euro Startgeld gezahlt, da wollte ich wenigstens das Laufshirt retten! 😉 Und am Sonntag habe ich mich dann auch mal kurz an die Strecke gestellt. Ich war eh‘ mit meinem Sohn in der City, also auch mal ran an die Laufstrecke. Leider bisschen zu spät, so dass ich „nur“ noch die allerletzten „Streckenpiraten“ sehen konnte. Aber Respekt vor jedem!

Okay – Thema abgehakt und nach vorne geschaut! Heute war ich nochmals beim Arzt und „darf“ jetzt bis zum Wochenende Antibiotika nehmen. Nach wie vor plagen mich Schnupfen und ziemlich hartnäckige Halsschmerzen. Laufen ist frühestens Ende der Woche erlaubt, aber bitte auch mit gemäßigtem (Wiedereinstiegs)Tempo. Das ist doch zumindest eine Aussicht! 😉 Bleiben mir noch gut zwei Wochen an Vorbereitung. Nicht unbedingt viel, aber besser als nix! Wir werden sehen, wozu es am Ende dann reicht.

Ein kleines Highlight hatte die Woche aber trotzdem noch zu bieten. Meine neuen Laufschuhe!

Aufgrund der Empfehlungen meiner Laufanalyse habe ich mir ein Paar Saucony ProGrid Ride 2 bestellt. Für 79,95 Euro gab’s die bei Magic Sportfood recht günstig. Bin schon auf den ersten Testlauf gespannt. Werde berichten ….

In diesem Sinne – wünsche ich wie immer eine gesunde und sportliche Woche!

Euer Supermario


Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 2/6 Woche

Die zweite Vorbereitungswoche ist vorüber – hier mein Wochenbericht.

Nach dem langen Lauf vom Sonntag war der Montag als Ruhetag geplant und wurde auch so gelebt.

Dienstagnachmittag das erste Lauftraining der Woche. Ein normaler Dauerlauf stand auf dem Programm. Also ging’s bei recht schönem Spätsommerwetter auf meine 10km-Runde um die Merheimer Heide. Mit einer Pace von 5:40min/km und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 149 bpm (= 81% Hfmax) konnte ich diese absolut zufriedenstellend hinter mich bringen. Zum Abschluß dann noch 2 km im Trabtempo in Verbindung mit dem Lauf-ABC. Alles bestens!

Mittwochabend für ca. 1 Stunde ein kleines Home-Kraftprogramm mit folgendem Inhalt:

Grundübungen mit eigenem Körpergewicht

– Kniebeuge tief (Sumostil) 4 x 20 Wdh.
– Liegestütze 4 x 20 Wdh.
– Beine anziehen und strecken im Sitzen 3 x 20 Wdh.
– Bauch-Crunch im Supersatz mit Beinheben Rückenlage 3 x 20 Wdh.
– Rumpfheben in Bauchlage 3 x 20 Wdh.
– Seitstütze 3 x 30 Sek. je Seite

Pausen zwischen den Übungssätzen max. 30 Sekunden.

Donnerstag Ruhetag.

Am Freitag war eigentlich eine Intervalleinheit geplant, aber irgendwie fühlte ich mich seit Donnerstag ein wenig kränklich. Müde, leichtes Halskratzen, bisschen Triefnasse – also so, als würde mich ganz langsam eine Erkältung beschleichen. Oje – bitte nicht! Zudem hatte ich am Freitagnachmittag auch noch meinen Termin zur Laufbandanalyse, so dass ich hätte erst am späten Abend laufen können. Die Laufbandanalyse wollte ich auf keinen Fall absagen. Ein Morgenlauf kam allerdings auch nicht in Frage, da ich morgens pünktlich im Büro sein musste und es Donnerstagabend aus familiären Gründen wieder etwas später mit dem Schlafen wurde. Also genehmigte ich mir den Freitag noch als zusätzlichen Trainings-Ruhetag. Abends dann relativ früh ins Bett, mit einer großen Tasse heißem Cevit und ein bisschen Einschlaflektüre. Und …. – das war gut so!

Am Samstag fühlte ich mich wieder frisch und auch dieses leicht angeschlagene Gefühl war verschwunden. Also entschloss ich mich, die Intervalleinheit kurzerhand am Samstagnachmittag nachzuholen, auch, wenn für Sonntag ein langer Lauf geplant war. So ging’s denn wieder raus auf die Merheimer Heide, für einen 5×3-Intervall mit 2 Minuten Trabpause sowie jeweils 20 Minuten Ein- und Auslaufen. Die 3 Minuten Tempo wurden jeweils im 4:45’er Schnitt gelaufen. Es wäre zwar auch noch schneller gegangen, aber ich möchte das Intervalltempo sukzessive aufbauen. In dieser Woche steht ein 4×4-Intervall an, da versuche ich mich jeweils an einem 4:30’er Schnitt zu orientieren. Mit ist wirklich wichtig, die Geschwindigkeit über die gesamte Tempophase zu halten und das nach Möglichkeit für komplette Anzahl der jeweiligen Tempointervalle. Es nutzt nix, den ersten Intervall mit einem 3:30’er Schnitt zu laufen und bei den anderen drei Intervallen immer mehr einzubrechen. Mir geht es vielmehr darum, mein schnelles Tempo immer besser einschätzen zu können.

Sonntagnachmittag wurden die Laufschuhe dann für den langen Wochenlauf geschnürt. Herrliches Laufwetter mit viel Sonne und blauem Himmel! Genial! Den Samstagsintervall hatte ich ganz gut weggesteckt. Also lief ich wie so oft in Richtung Deutzer Brücke, um über diese ans linke Rheinufer zu gelangen. Auf der Brücke sah ich auf der anderen Straßenseite jede Menge Läufer mit offiziellen Wettkampfstartnummern. Was war das denn für ein Lauf? Hatte ich da was verpasst? Am Ende der Brücke kurz vor dem Heumarkt konnte ich es dann erkennen – der Cologne Triathlon. Am 04. und 05.09.2010 fand das Cologne Triathlon Weekend statt. Das war bis dahin irgendwie an mir vorbei gegangen.

Ich lief also weiter am linken Rheinufer entlang und wechselte kurz nach der Hohenzollernbrücke auf den Gehweg des Konrad-Adenauer-Ufers. Hier konnte ich die vielen Triathleten auf der Radstrecke beobachten. Und da kam mir so ein ganz kleiner Gedanke: Triathlon – Mensch, das wäre doch auch mal eine Herausforderung! Nicht heute und auch nicht morgen – aber so als Fernziel …. 😉

Okay – mein Sonntagslauf führte mich weiter am linken Rheinufer entlang bis auf Höhe der Ford-Werke. Weiter wollte ich die Strecke nicht vorantreiben, denn ich musste ja auch noch wieder Richtung Heimat laufen. Also drehte ich um und lief nach Hause. Dort angekommen war folgendes zu verbuchen:

Trainingsbeginn:           15:12:00 Uhr
Trainingsdauer:             01:56:00 Std.
Herzfrequenz:               138 (75%) / 150 (82%) bpm 
Distanz:                        18.00 km
Geschwindigkeit:          9.3 / 10.8 km/h 
Pace:                           00:06:27/km ≈ 6.4 min/km
Trainingsgefühl:            ziemlich einfach (4 / 10)
Kalorien:                       1410 kCal
Sportart:                      Laufen 
Bereich:                        Dauerlauf lang 
Material:                       Asics Gel Nimbus 12 
Wetter:                        sonnig, heiter bei 20.0 ° C 
Wind:                           Mäßige Brise (4 Bft)

Fazit: Wieder eine gute Trainingswoche mit 100% Zielumsetzung, wenn auch etwas zeitlich verschoben. Das Ergebnis der Laufbandanalyse habe ich heute noch einmal in schriftlicher Form per E-Mail erhalten. Ich werde in meinem nächsten Blog-Eintrag etwas näher darauf eingehen.

Gesundheitlich geht es mir gut. Der linke Fuß schmerzt nach wie vor sporadisch, wobei ich nun durch die Laufbandanalyse die genaue Ursache kenne und hoffentlich schon kurzfristig entsprechend gegen wirken kann. Es gibt also weiterhin genug zu tun!

In diesem Sinne wünsche ich Euch wieder eine gute, erfolgreiche und gesunde Woche!

Euer Supermario


Auf dem Weg zum 2. Halbmarathon – 1/6 Woche

Okay – die erste von sechs Vorbereitungswochen auf meinen zweiten Halbmarathon ist vorbei. Zeit – um wieder wöchentlich ein entsprechendes Resümee zu ziehen. Wie sah’s also in der vergangenen Woche aus?

Für Dienstag hatte ich mir eine etwas schnellere Einheit vorgenommen. Und ich wollte seit langem mal wieder früh morgens trainieren. Es ist wirklich schon eine Ewigkeit her, dass ich das gemacht habe. Dementsprechend war ich sogar die ganze Nacht über etwas aufgeregt, ob das denn klappen würde und als dann um 5.00 Uhr der Wecker klingelte, war ich auch sofort hellwach. Rein in die Laufklamotten, schnell noch zwei Früchteriegel eingeworfen und dann ab auf die Laufstrecke. Da ich mir nicht sicher war, zu wie viel es um diese Uhrzeit und mit fast leerem Magen reichen würde, wollte ich es vorerst mal mit 10 km Fahrtspiel versuchen. Also lief ich mich im Halbdunkel des anbrechenden Tages für gut 2 km warm, um dann das erste Tempostück zu absolvieren. Es ging (für Kölner Verhältnisse) ziemlich bergauf und nun war ich fit! Tempo wieder auf „Normal“ und weiter. Hinüber zur Merheimer Heide – hier war es durch die vielen Bäume noch richtig dunkel – und auf zum nächsten Tempoabschnitt. Das Ganze vollführte ich bis ca. Kilometer 8 und dann ging’s für die letzten 2 km wieder im lockeren Tempo nach Hause. Mittlerweile lugte die Sonne am Horizont hervor und man konnte allmählich ein reges Treiben auf Wegen und Straßen bemerken. Der Tag hatte nun endgültig begonnen. Meiner übrigens auch! Ich hatte mich zwar ordentlich ausgepowert, fühlte mich aber gleichermaßen super vital. Doch – so ein Morgentraining ist gut und wird nun öfter wiederholt. 🙂

Donnerstagabend das nächste Training, allerdings ohne zu Laufen. Krafttraining zu Hause. Wieder mit meinem neuen „Trainingspartner“, dem Gym-Stick. Für gut 90 Minuten wurde der Körper einmal von unten nach oben durch trainiert, mit den üblichen und bekannten laufspezifischen Übungen. Keine große Sache, aber um so wichtiger denn je!

Freitag dann wieder ein Lauftraining – diesmal wieder auf meiner 10km-Strecke, für einen lockeren Dauerlauf mit abschließenden 5 Steigerungen. Obwohl ich diese Trainingsvariante noch von ganz früher aus meiner aktiven Leichtathletikzeit kenne, habe ich sie doch seitdem auch nie mehr wirklich ausgeführt. Um so mehr spürte ich die Intensität. 10 km im lockeren Dauerlauftempo gehen ja absolut okay, aber die 5 Steigerungen am Ende waren doch schon sehr fordernd. Aber es war gut!

Als Wochenabschluß stand dann noch ein längerer ruhiger Dauerlauf auf dem Programm. Dafür eignet sich natürlich am besten ein Sonntagnachmittag. 🙂 Also zog ich an selbigem für bisschen mehr als 17 km los. Einmal linkes Rheinufer und wieder zurück. Hier gibt es nicht viel zu berichten – einfach ein schöner ruhiger Lauf ohne besondere Vorkommnisse.

Fazit: Eine schöne Trainingswoche, in der ich alle meine gesteckten Ziele gut umsetzen konnte. Ich fühle ich gut. Am Donnerstagnachmittag war ich allerdings beim Orthopäden, um meinen linken Fuß untersuchen zu lassen. Nach wie vor habe ich beim Laufen einen leichten Schmerz vom Außenknöchel über den Spann, den ich als Folge einer Überlastung einstufen würde. Wenn ich mir meine Trainingseinheiten vor dem ersten Halbmarathon so anschaue, muß ich doch zugeben, dass ich die vorgegebenen Strecken meist um einiges in ihrer Länge überzogen habe. Ich denke, dass war einfach ein bisschen zu viel des Guten. Zumal ich ja bis dahin seit langem nicht mehr so viel und so regelmäßig gelaufen bin.

Auf den ersten Blick konnte der Orthopäde allerdings nichts feststellen. Er hat auch direkt meinen Rücken – speziell den unteren Teil – mit untersucht, um sicher zu gehen, dass die Beschwerden nicht von da ausgelöst werden. Auch hier kein Befund. Er geht deshalb ebenfalls von meiner These aus. Seine Empfehlung: „Bisschen weniger in der nächsten Zeit und dann müßte es auch wieder richtig rundlaufen.“. Zusätzlich werde ich mich am kommenden Freitag einer 2D-Laufbewegungsanalyse im Kölner Sportorthopädiehaus Wallenborn unterziehen. Von hier bekomme ich auch regelmäßig meine orthopädischen Sporteinlagen. Ich bin schon gespannt, was dabei herauskommt. Hoffentlich nicht allzu viel negatives!

In diesem Sinne – auf eine gesunde und sportliche Woche!

Supermario