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Mein erster Halbmarathon – das Leben danach

So – seit meinem ersten Halbmarathon sind nun mittlerweile zwei Wochen vergangen. Zeit genug, um sich darüber klar zu werden, ob man die Lauferei weiterhin so ambitioniert angeht und in regelmäßigen Abständen mit entsprechenden Wettkämpfen krönt, oder aber wieder einfach nur „just for fun“ seine Laufründchen dreht. Ich muss ja zugeben, dass die gut zwölf Wochen Vorbereitung doch ziemlich viel Organisation und Disziplin erforderlich machten. Drei bis vier Lauftrainingseinheiten sollten es ja schon pro Woche sein, wenn man sich läuferisch weiterentwickeln möchte. Dazu noch Kraft- und Dehneinheiten, Regeneration, Familie, Beruf und sonstige Aktivitäten – da bräuchte die Woche manchmal gut und gern 9 Tage, um alles gleichermaßen gerecht unter einen Hut zu bringen. Aber ich habe meine Entscheidung getroffen, und diese lautet – LAUFEN!

Gelaufen bin ich schon immer gern. Leider habe ich das Laufen früher zu sehr forciert und ohne jedes Trainingssystem betrieben. Immer getreu dem Motto „Wer viel erreichen will, muss viel trainieren“ munter drauf los, was die Beine hergaben. In der Regel brachte das allerdings nur kurzweilige Erfolge und meist eher immer wieder Verletzungen, die ich wahrscheinlich bei strikter Einhaltung eines vernünftigen Trainingsplanes hätte vermeiden können. Diese warfen mich dann auch regelmäßig wieder um Wochen zurück und verdarben mir letztendlich auch regelmäßig den Laufspaß.

So auch vor gut vier Jahren, als ich an einer sehr hartnäckigen Disbalance im rechten Oberschenkel laborierte. Diese war entstanden, weil ich neben dem Laufen eigentlich keine weiteren Kräftigungsübungen für die Bein-, Bauch- und Rumpfmuskulatur machte. Zudem bringt es mein Beruf mit sich, dass ich überwiegend am Schreibtisch sitze. Meine Beinbizeps oder auch Beinbeuger (Musculus biceps femoris) waren im Laufe der Zeit so verkürzt, dass ich meine Laufrunden meist schon nach ca. 30 Minuten ziemlich schmerzvoll beenden musste, wobei dieses Problem in erster Linie am rechten Bein auftrat. Auch war meine gesamte Hüft- und Gesäßmuskulatur dadurch ziemlich verspannt. An ganz schlimmen Tagen zog mir der Schmerz mit zunehmender Laufstrecke von hinten ins Knie hinein – ein Gefühl, zum wahnsinnig werden. Dann ging gar nix mehr! Selbst das regelmäßige Dehnen brachte nix. Sobald ich aber stehen blieb und nur ging, war alles wieder weg. Irre!

Mein Orthopäde riet mir damals, mich in einem guten Fitnessstudio anzumelden und gezielt ein laufspezifisches Krafttraining zu beginnen. Das tat ich dann auch. Meine neue „Freundin“ wurde die Beinpresse! 😉 Und siehe da, nach gut einem halben Jahr merkte ich, wie sich das gezielte Training mehr und mehr positiv auswirkte. Ich konnte nun schon wieder problemlos eine Stunde durchweg laufen. Ein herrliches Gefühl! Allerdings hatte ich mittlerweile mehr und mehr daran gefallen gefunden, wie sich auch die restliche Körpermuskulatur aufgebaut hatte. Brust, Rücken, Schultern, Arme – alles war sichtbar gewachsen. Ich trainierte nun zwei bis drei Mal im Gym und fing an, das Laufen immer mehr zu vernachlässigen. Hin und wieder drehte ich mal meine kleine „Hausrunde“ von gut 7 Kilometern, um auch mal was für die Kondition zu tun, aber dabei blieb es dann auch. In den kälteren Jahresmonaten hatte ich meist gar keinen Bock zu laufen, sondern trainierte lieber im „warmen“ Fitnessstudio.

Doch zu Beginn dieses Jahres kam die Wende. Irgendwie war meine sportliche Luft gewaltig raus. Gelaufen war ich schon Monate nicht mehr. Im Gym trainierte ich auch nur noch so vor mich hin, um mich überhaupt mal sportlich zu betätigen. Und die Waage zeigte regelmäßig Werte um die 89 kg an, was für mich bislang ein historischer Spitzenwert, jedoch im Negativen, darstellte. Denn über meine Muskulatur hatte sich mittlerweile ein leicht speckiges „Winterfell“ ausgebreitet. Damit fühlte ich mich nicht wirklich wohl. Sollte ich wirklich so langsam zum leicht dickbäuchigen Familienpapa mutieren? NEIN – niemals! Sport war immer mein Leben und so sollte es auch bleiben. Ich sagte mir: „Okay – Du hast ein bisschen den Faden verloren, aber jetzt geht es wieder los!“.

Also fing ich wieder zu Laufen an. Am 03.01.2010 seit langer Zeit mal wieder ein erster Lauf. 9 Kilometer in 55 Minuten. Und da spürte ich es wieder – dieses Gefühl, frei zu sein, sich in der Natur zu bewegen, zu schwitzen, zu beißen, und sich am Ende wie ein Sieger zu fühlen. Das war es, was ich wieder wollte! Von nun an zog ich wieder regelmäßig meine Laufschuhe an und drehte meine Runden. Doch diesmal wollte ich es endgültig richtig machen! Ich protokollierte nun mein Training in einem Trainingstagebuch und versuchte mir einen ersten gezielten Trainingsplan zusammen zu stellen. Diesmal wollte ich nix dem Zufall überlassen. Im Mai entschloss ich mich dann zum Kauf einer Pulsuhr. Nun nahm das Laufen wirklich Formen an. Kein wildes Drauflosgerenne mehr, sondern strukturiertes Laufen nach Plan. Ja – im Alter wird man weise! 😉 Und weil ich die ganze Welt an meiner zurück gewonnenen Lauffreude teilhaben lassen wollte, begann ich sogar zu bloggen! Alle sollten wissen, dass es beim „Supermario72“ wieder läuft! 🙂

Irgendwann dann Ende Mai sah ich auf einer meiner Laufrunden das Plakat vom Kölner „GAG-Halbmarathon 2010“. Da erinnerte ich mich ans letzte Jahr. An einem Sonntagmorgen war ich mit meinem Sohn auf dem Weg zum Bäcker, um Brötchen zu holen. Plötzlich sehe ich überall auf dem Weg rotweiße Flatterbänder und jede Menge Streckenposten mit orangefarbenen Warnwesten. Zudem sind die Straßen teilweise gesperrt. Was war da los? Ich fragte einen der Streckenposten. Er teilte mir mit, dass heute der „GAG-Halbmarathon“ stattfände und das Läuferfeld gleich hier vorbeikommen würde. Interessant! Also entschloss ich mich zu warten. Mein Sohn saß noch verschlafen im Kinderwagen. Und da kamen sie – die Läuferinnen und Läufer. Was für ein Tempo! Wahnsinn! Das waren damals natürlich die Spitzenläufer, die an dieser Stelle noch gut 2 Kilometer bis ins Ziel zu laufen hatten. Ich war sofort fasziniert! Die schienen geradezu über den Asphalt zu fliegen! Irgendwann merkte ich, dass wir schon fast 30 Minuten dort standen. Allmählich kamen die Läufer, bei denen ich mich gefühlsmäßig eingeordnet hätte. Ich sah, wie andere Zuschauer, den Läufern zuwinkten und Beifall klatschen. Klasse! Das muss doch ein tolles Gefühl sein! Im mir kam spontan so ein erstes klitzekleines Begehren auf – so ein Halbmarathon, das wäre doch mal was. Ja – und ein Jahr später sehe ich dann besagtes Plakat. Da wusste ich, diesmal bist Du dabei! Ursprünglich hatte ich mich „nur“ bei ein oder zwei 10-Kilometer-Rennen mitlaufen gesehen, aber irgendwie sollte es dann doch eine Schippe mehr sein. Naja – und der Rest ist ja hier in meinem Blog ausgiebig nachzulesen. 😉

Okay – wie geht es also jetzt weiter?

Die letzten zwei Wochen bin ich natürlich gelaufen, allerdings ohne konkrete Planvorgaben, sondern mehr nach Tagesgefühl. Mit dieser Woche möchte ich nun wieder beginnen, mich konkret auf meinen zweiten Halbmarathon vorzubereiten. Diesen will ich im Rahmen des 14. Köln-Marathon am 03.10.2010 absolvieren. Das heißt, noch gute 6 Wochen Zeit. Zwischendrin – am 12.09.2010 – möchte ich zudem noch den 30. DKV-Brückenlauf hier in Köln laufen. Ein 15-Kilometer-Rennen mit Start und Ziel in der Kölner Altstadt. Die Strecke verläuft jeweils am linken und rechten Rheinufer entlang und beinhaltet das Überqueren von insgesamt vier Rheinbrücken. Ich habe mir sagen lassen, dass dies einer der schönsten Kölner Läufe ist und immer eine tolle Laufatmosphäre mit sich bringt. Die Zielsetzungen für beide Läufe sehen so aus, dass ich den Brückenlauf eher als Aufbaulauf für den Halbmarathon einordne. Hier wäre ich mit einer Zeit unter 1:20 h schon zufrieden. Der Halbmarathon soll dann mein diesjähriger Saisonabschluss sein, bei dem ich unter 1:50 h laufen möchte. Mal schau’n, was geht! 😉 Eigentlich hatte ich noch die Teilnahmen am „Sengbachlauf“ am kommenden Wochenende in Leichlingen und am Remscheider „Röntgenlauf“ am 31.10.2010 geplant. Beide Male sollte es über die Halbmarathondistanz gehen. Den „Sengbachlauf“ habe ich gecancelt, da meine Frau einen Tag später zu einer etwas heftigeren Zahn-OP muß und ich mich dann erstmal um unsere Kids kümmere. Da wäre ein Halbmarathon am Vortag nicht gerade optimal im Terminkalender platziert gewesen. Der „Röntgenlauf“ ist nun ganz kurzfristig unserem nächsten familiären Großprojekt zum Opfer gefallen. Wir ziehen um! Endlich haben wir nach langem Suchen eine neue Wohnung gefunden. Umzug und Renovierung der alten Wohnung (die neue Wohnung ist es zum Glück schon) fallen genau in den Zeitraum Oktober/November hinein, d. h. hierfür muss ausreichend Zeit eingeplant werden. Zudem soll eine neue Küche und diverse andere neue Möbel angeschafft werden. Naja – und wenn ich realistisch bin, würde es dann wirklich extrem schwierig werden, mich drei bis vier Mal die Woche zum Laufen zu verabschieden.

Und da sind wir auch schon beim nächsten Thema – dem Training der nächsten Wochen. Dieses möchte ich nach Möglichkeit mit folgendem grundlegenden Muster gestalten:

• 1-2 x lockerer Dauerlauf über 10 bis 12 km
• 1 x Fahrtenspiel / Intervall / Tempolauf 10 bis 12 km
• 1 x langer Dauerlauf 15 bis 20 km
• 1-2 x laufspezifisches Krafttraining zu Hause
• jede 2. Woche Krafttraining im Gym

Meinen ersten lockeren Dauerlauf für diese Woche habe ich bereits gestern absolviert. 10 Kilometer im 6’er-Schnitt bei 80% HFmax. Anschließend noch 2 Kilometer Lauf-ABC mit Auslauftempo.

Gesundheitlich geht es mir soweit gut. Allerdings zeigt mein linker Fuß erste „Ermüdungserscheinungen“. Habe in den letzten zwei Laufeinheiten ein Ziehen vom Knöchel über den Fußspann hin gespürt, wobei ich weder umgeknickt bin, noch mich an ein sonstiges Spontanereignis erinnern kann. Ich muss an dieser Stelle jedoch anführen, dass ich zum Laufen, aber auch generell, orthopädische Schuheinlagen trage. Da die Schmerzen nur beim Laufen auftreten, lautet meine erste Selbstdiagnose deshalb, dass das Fußgewölbe entweder generell überlastet ist und/oder nicht (mehr) genügend durch die Einlage gestützt wird. Ich habe mir direkt schon einen Termin beim Orthopäden gemacht und werde versuchen, mir eine medizinische Laufanalyse verschreiben zu lassen. Vielleicht lässt sich das Problem ja kurzfristig schon mit ein paar neuen Sporteinlagen lösen. Ich werde berichten.

Sportliche Grüße aus Köln

Supermario

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