My completely private challenge!

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Et jeht widder loss ….

…. könnte man vorsichtig sagen.

Gestern Abend ein erster Lauf nach drei Wochen erkältungsbedingter Pause! Herrlich! Was für ein Wetter! Gegen 20 Uhr hatten wir noch um die 20°C am Balkon. Dazu ein wunderbarer Sonnenuntergang über Köln – einfach genial. Kind No. 1 schlief bereits und träumte von „den vielen Tüten, die der Osterhase braucht, um alle Geschenke zu ihm zu bringen“ (Also Bunny – check this out!), und Kind No. 2 war kurz davor, worum sich dann aber die Mama kümmerte. Somit freie Bahn!

Laufsachen an, meinen 305’er umgeschnallt und ab die Post runter zum Rhein und schön gemütlich am Rheinufer entlang. Und sofort merkst Du – es wird Frühling. Unzählige Läufer, Radfahrer, Skater, Spaziergänger, Hundeausführer …. . Sogar schon die ersten „Griller“!

Nach 4km habe ich dann meinen angepeilten Wendepunkt erreicht. Ab da wieder zurück nach Hause. 8km sollten für’s erste reichen. Am Ende sind’s dann doch 9km geworden, da ich noch einen klitzekleinen Abstecher in die andere Rheinuferrichtung gemacht habe.

Zum Abschluß zu Hause noch 3 x 30 Crunches für’s Beamtenbäuchlein und das Ganze reverse für den Rücken. Fertig!

Insgesamt eine schöne Trainingseinheit – soweit auch alles gut. Zum Laufende hin, wollte mein linker Fuß noch ein bisschen auf „Zickenterror“ machen, aber ich habe es mal galant ignoriert. Mal schau’n wie’s an dieser Baustelle weitergeht.

Ich denke oder besser hoffe, dass nun die lange Zeit des Husten und Schniefens endlich ein Ende hat und mal wieder Regelmäßigkeit in meinen Sport einzieht.

In diesem Sinne – auf zu neuen Taten! 😉

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„Er lief nur einen Sommer“ oder „Supermario reloaded“ ….

…. so oder so ähnlich, könnte man meine derzeitige Situation beschreiben. Wobei treffender wäre eigentlich noch: „Husten, Schnupfen, Heiserkeit“! 😉 Ach – es gäbe noch viele Metaphern, die ich im Moment benutzen könnte, aber was soll’s – es ist halt, wie es ist.

Wir haben Anfang April – Zeit, um mal eine erste Vierteljahresbilanz für 2011 zu ziehen.

Fangen wir mal beim rein Sportlichen an. Nun ja – da gibt es nicht allzu viel berichten. Ein „kleines Comeback“ jagte bislang das Nächste. Ein paar locker verstreute Trainingseinheiten, weit entfernt von einem strukturierten Plan. Nix halbes und nix ganzes!

Warum? Gute Frage! Und damit sind wir auch schon gleich beim nächsten Thema – der lieben Gesundheit. Die hat in den letzten Monaten ordentlich eins auf die Mütze bekommen. Ich kann mich nicht erinnern, jemals so oft hintereinander und derartig intensiv krank gewesen zu sein. Allein schon die Tatsache, dass ich seit Anfang November fünf Mal Antibiotika nehmen musste, spricht für sich. Naja und was soll ich schreiben, im Moment habe ich gerade wieder zwei Wochen „HSH“ hinter mir, habe wieder Antibiotika nehmen müssen und kämpfe gerade noch mit den letzten Überbleibseln. Ich wage es kaum zu schreiben, aber ich glaube, es geht ganz langsam wieder bergauf. 😉

Aber mir geht es zu Hause nicht allein so. Nein, nein – meine Frau teilt dieses Schicksal mit mir. Und „die Schuldigen“ haben wir natürlich auch schon längst gefunden! Sie heißen Janis und Emma, sind fast 3 Jahr und fast 1 Jahr alt und – ach ja, unsere Kinder! 😉 Unglaublich – wirklich – ich hätte noch vor 2 Jahren gesagt, dass das alles Gerüchte sind, wenn jemand behauptet, sobald man kleine Kinder zu Hause hat, und die dann wieder vermehrt unter Kinder kommen, wird man als Eltern immer mit krank. Aber es ist in der Tat so! Seit unser „Großer“ in die Vorkindergartengruppe und zum Eltern-Kind-Turnen geht, bringt er uns eine „Seuche“ nach der anderen mit nach Hause. Naja und dann geht’s jedes Mal im Reigen unter uns Vieren herum, bis wir dann alle irgendwann mehr oder weniger wieder auf dem Damm sind. Wahnsinn!

„Nett“ ist auch, wenn du dann beim Arzt sitzt und sagst, dass du zwei kleine kranke Kinder zu Hause hast, die dich wahrscheinlich angesteckt haben. Meist erntest du dann nur ein müdes Lächeln und den Spruch: „Naja – das machen alle jungen Eltern durch. Richten Sie sich in den nächsten Jahren schon mal immer wieder darauf ein.“. Na suuuuper …. !

Aber was soll’s – dafür sind wir eine Familie und müssen da alle gemeinsam durch! Einer für alle und alle für einen!

Tja und zu dieser ganzen Husterei und Schnieferei der letzten Wochen und Monate kam dann auch noch ein Knochenbruch hinzu! Eigentlich sollte es am 14.01. dieses Jahres ein entspannter Abendlauf werden, nur leider war ich so entspannt, dass ich auf dem Rückweg meines Rundkurses im Halbdunkel der Straßenbeleuchtung die einzige Absperrkette weit und breit übersehen habe. Autsch! Sturz! Ergebnis – an beiden Oberschenkeln „dicke Veilchen“ und ein gebrochenes Radiusköpfen im rechten Arm. Bingo! 10 Tage Kunststoffschiene und Sportverbot und danach noch 3 Wochen absolutes Belastungsverbot für den Arm. Mittlerweile ist das Ganze schon wieder über 11 Wochen her und sehr gut verheilt. Im Alltag ist der Arm auch wieder voll einsatzfähig. Hin und wieder zieht und zwickt es mal noch ein bisschen, aber das wird sich mit der Zeit auch noch geben. Sportlich mute ich dem Arm im Moment noch nix zu, möchte aber in den nächsten Tagen mal wieder so ganz langsam mit leichten Kraftübungen beginnen. Mal schau’n wie’s dann so geht.

Ach ja – da wäre dann noch mein „Dauer-Wehwehchen“ der letzten Zeit im linken Fuß. Nachdem ich nun diesbezüglich doch mal zu einer Kernspintomographie gewesen bin, gibt es nun auch eine klare Diagnose. Kein Bruch, kein Riss, keine Abnutzung – soweit erst einmal positiv. Dafür aber das Sinus-Tarsi-Syndrom. Das Ganze äußert sich – wie schon in meinem letzten Blogeintrag beschrieben – in einem mehr oder weniger intensiv auftretenden Ermüdungsschmerz, welcher vom Außenknöchel über den Fußspann zieht, und abhängig vom jeweiligen Belastungsgrad ist. Nehme ich die Belastung drastisch zurück, geht die Geschichte auch relativ schnell wieder weg – ist aber gleichermaßen flott wieder da, sobald ich die Trainingsreize wieder etwas verstärke, sprich länger oder aber schneller laufe. Therapiert wird im Moment mittels Injektionen. Dabei wird mit einer langen dünnen Nadel direkt an den „Ort des Geschehens“ injektziert. Eine Spritze habe ich derzeitig hinter mir – jedoch noch ohne durchschlagenden Effekt. Ich denke, es handelt sich bei der Sache in erster Linie wieder um so ein „Sehnen-Bänder-Ding“, was wohl jeder Sportler schon einmal kennengelernt hat. Zu schnell zu viel Belastung oder wie es so schön heißt: „Sehnen lügen nicht ….!“. Dazu kommen noch meine recht ausgeprägten O-Beine und meine Senk-Spreiz-Füße, welche ich durch entsprechende orthopädische Einlagen stützen soll/muß. Aber ich beobachte und analysiere weiter und versuche entsprechend zu reagieren.

So also der aktuelle Stand.

Zurück zum Sportlichen. Geplant war ursprünglich, die Monate November und Dezember 2010 sowie Januar und Februar 2011 für ein langfristiges Grundlagenausdauer- und Grundlagenkrafttraining zu nutzen, um dann Anfang März 2011 in einen konkreten Halbmarathon-Vorbereitungsplan für eine sub1:40h einzusteigen. Erste Testwettkämpfe über die 21,1km-Distanz wollte ich am 26.03.2011 beim Königsforst-Marathon und am 08.05.2011 beim Rennen um den Otto-Maigler-See in Hürth absolvieren. Und am 26.06.2011 hätte ich mich dann gern beim GAG-Rhein-Halbmarathon hier in Köln an der sub1:40h versucht. Aber – alles kalter Kaffee! Die vielen Erkältungen und der „Hinkefuß“ ließen, wie schon eingangs erwähnt, keine wirkliche Trainingsroutine zu. Mein Trainingsrückstand ist im Moment so groß, dass es unmöglich ist, bis zum Sommer noch viel zu reißen. Also Kommando zurück – das Beste draus machen und seine Lehren ziehen! Und dazu hatte ich in den letzten Wochen genug Zeit!

Zeit, um immer mal wieder darüber nachzudenken, wie ich mit der ganzen Situation, bestehend aus Familie, Alltag, Beruf, Sport, Gesundheit …., umgehen will. Alles zu 100% geht nicht – so viel steht fest! PRIORISIERUNG heißt mein neues Lieblingswort! 😉 Ich muss zugeben, dass ich mich da echt in einem Lernprozess befinde, der mich regelmäßig vor neue Erfahrungen und Entscheidungen stellt. Ist ja auch eigentlich nur logisch – war ich ja vorher noch nie Vater von zwei Kindern – habe ich das Laufen ja vorher auch nicht so ambitioniert betrieben – musste ich vorher ja nicht so viele Entscheidungen treffen – war vorher einfach mehr Zeit für alles da. Aber ich sehe es positiv! Als Herausforderung!

Ich werde in diesem Jahr 39 – stecke quasi mitten im Leben. Habe zwei wunderbare Kinder, eine wunderbare Frau, einen guten Job, ein schönes zu Hause. Ich bin – mal abgesehen von dem einen oder anderen hin und wieder auftretenden Zipperlein – gesund, kann mich bewegen, denken, sehen, hören, riechen, fühlen. Also warum dann auf einmal dieser Stress wegen dem Sport?

EHRGEIZ! Eigentlich eine Tugend – jedoch manchmal auch ein Fluch, und zwar immer dann, wenn er – der Ehrgeiz – krankhaft wird, zur Sucht ausartet. Eine Droge? Ja – Sport kann eine Droge werden! Von der man immer und immer mehr möchte, weil sie befriedigt, weil sie das Selbstwertgefühl steigert, weil sie einen über Grenzen gehen lässt, weil sie einem das Gefühl gibt, etwas Besonderes zu sein und zu tun, weil sie …. ! Sport ist auch meine Droge! Schon immer gewesen! Seit ich 8 Jahre alt bin und damit zum ersten Mal wettkampfmäßig in Berührung kam! Das Gefühl dieser glücklichen Erschöpfung nach einer harten Trainingseinheit, nach einem Wettkampf – einfach nur genial! Für viele wahrscheinlich nie erreicht – aber wer es einmal wirklich kennen lernen durfte, möchte es nicht mehr missen.

Die Kunst besteht wohl wie so oft im Leben darin, das richtige Maß zu finden. Zu wenig bringt nix – zu viel jedoch auch nicht. Auf die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt kommt es an! Doch das ist meist schwierig zu kalkulieren. Dieser schmale Grat zwischen „optimal“ und „schon wieder zu viel“! Aber auch das kann man lernen – und dazu braucht es eigentlich gar nicht so viel. Natürlich kann man unzählige Bücher wälzen, im Internet recherchieren, sich in unterschiedlichsten Foren die unterschiedlichsten Meinungen von selbsternannten „Laufexperten“ einholen und, und, und. Oder aber man benutzt einfach mal die Dinge, die einem schon von Anfang an mit auf den Weg gegeben wurden – die eigene Wahrnehmung und den eigenen Verstand. 😉 Meine Güte – das sollte doch möglich sein!

Und damit möchte ich diese Thematik auch abschließen! Ende! Aus! Kein Gejammer mehr! Spaß haben am Sport! Getreu dem hiesigen Motto: „Et kütt wie et kütt!“ und „Et hätt noch immer jot jejange.“.

Fazit! Ganz kurz und knackig ….

Weiter Sport? Na logo – keine Frage! Ohne „Droge“ geht’s nicht! 😉 Aber wieder mehr verteilt auf verschiedene Arten. Vielleicht ist es ja dem einen oder anderen bereits aufgefallen? RUN, BIKE, GYM! Ganz oben im Blog! 😉 Weg vom puren Laufvergnügen – wieder hin zu einem guten und umfassenden Allround-Programm. Laufen, Radfahren, Krafttraining.

Weiter Wettkämpfe? Keine Ahnung. Die Halbmarathonstrecke reizt mich nach wie vor. Mal schauen wie’s in den nächsten Wochen so läuft. Wenn gut – dann entscheide ich mich kurzfristig. Wenn nicht so gut – dann weiter im normalen Programm.

Weiter bloggen? Ja klar! Auch wieder öfter! Das macht Spaß und vielleicht trifft man auch weiterhin auf Gleichgesinnte! 😉

In diesem Sinn – RELOAD THE ENGINE


2011 – Rückblicke und Ausblicke

So – das neue Jahr ist gerade ein paar Tage jung – ein guter Zeitpunkt, um mal einen Blick zurück und einen nach vorn zu werfen. Mein Blog steht ja seit dem Kölner Halbmarathon quasi auf „Stand by“. Nicht, dass ich meine Leidenschaft für das Laufen bzw. den Sport im Allgemeinen verloren hätte – nein, mitnichten – vielmehr habe ich mir ein paar Gedanken gemacht, was ich nach meinem ersten richtigen „Läuferjahr“ weiter plane und wie die Umsetzung dessen aussehen könnte. Aber eins nach dem anderen.

Bevor ich in die Zukunft blicke, möchte ich doch kurz noch einmal das vergangene Jahr 2010 Revue passieren lassen. Wow – was für ein Jahr! Ich kann mit Fug und Recht behaupten – dieses Jahr hatte es echt in sich! Neben vielen kleineren wunderbaren Höhepunkten, gab es in 2010 vier wesentliche Highlights:

• Juni 2010 – Geburt unseres zweiten Kindes Emma Pauline
• August 2010 – mein erster Halbmarathon
• Oktober 2010 – mein zweiter Halbmarathon
• November 2010 – Umzug in unsere neue Wohnung
 
Insgesamt gesehen war 2010 ein gutes und erfolgreiches Jahr für mich ganz persönlich, und natürlich auch für uns, als Familie. Ich muss danke sagen, an meine Frau, die es mit mir nun schon das siebente Jahr „aushält“, mich bei der Ausübung meiner sportlichen Aktivitäten unterstützt und zu Hause „die Burg behütet“. Danke auch an meinen Sohn, der mich bei beiden Halbmarathons lautstark am Streckenrand angefeuert hat. Und danke an mein Töchterchen, die, zwar um vier Wochen zu früh, aber trotzdem gesund und munter das Licht der Welt erblickt hat und sich seit dem so prächtig entwickelt.

2010 – Du hast Spaß gemacht und Freude gebracht!

Wie soll es nun 2011 weitergehen?

Ich könnte nun sofort mit unzähligen geplanten Wettkampfterminen und neuen Trainingsplänen „um mich schmeißen“ und lauthals verkünden, was 2011 alles passieren soll. Aber, um ehrlich zu sein, bin ich mir im Moment nicht so ganz sicher, was ich wirklich will.

Ich muss zugeben, dass es unheimlich Spaß gemacht hat, sich im vergangenen Jahr ganz gezielt auf die zwei Wettkämpfe vorzubereiten und diese dann auch erfolgreich bestreiten zu dürfen. Und eigentlich sollten es ja sogar noch ein paar mehr Wettkämpfe sein, welche ich aber jeweils aus terminlichen oder gesundheitlichen Gründen absagen musste.

Andererseits muss ich aber auch zugeben, dass das Ganze nicht ganz stressfrei von statten ging. Es braucht schon ein gerüttelt Maß an Disziplin, um neben Beruf, Familie und Alltag noch drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche plangerecht zu absolvieren. Mal abgesehen davon, dass sich meine Trainingszeiten mittlerweile entweder auf den frühen Morgen oder aber den späten Abend verlagert haben.

Ich habe nach wie vor kein Problem damit, morgens um 5.00 Uhr aufzustehen und die Laufsachen überzustülpen. Genau so wenig, wie abends gegen 20.30 Uhr für eineinhalb Stunden ins Gym zu fahren oder meine Kilometer auf dem Asphalt abzuspulen. Ich muss keinen „Schweinehund“ besiegen, sondern manchmal eher den „Terrier in mir“ an die kurze Leine nehmen. Nur eins ist bei alle dem schon wichtig – es muss Spaß machen!

Und genau das ist der Knackpunkt – der Spaß an der Sache. Der Spaß, die Freude, die Lust …. ! Das ging mir speziell bei der Vorbereitung auf meinen zweiten Halbmarathon im letzten Jahr doch etwas verloren. Zuvor musste ich zwei geplante Läufe absagen und war nun mehr und mehr fast schon zerfressen vom sportlichen Ehrgeiz. Wehe, eine geplante Trainingseinheit schien aus irgendeinem Grund nicht machbar zu werden! Ständig trug ich eine latente Aggressivität mit mir herum, war unausgeglichen, hektisch, reizbar und nervös. Bloß nicht verletzen, bloß nicht krank werden, bloß kein anderer Termin, bloß …. ! Jedes absolvierte Training war wie eine Erlösung und der letztendliche Wettkampf eine regelrechte emotionale Offenbarung!

Ohne Frage – es ist ein riesiges Gefühl, ein gestecktes Ziel zu erreichen, aber trotz allem muss ich mit meinen „körperlichen und geistigen Ressourcen“ vernünftig haushalten. Familie, Beruf, Alltag und Sport – alles muss gleichermaßen bedacht werden. Kurzzeitig können bestimmte Projekte mit Sicherheit auch mal in den Vordergrund gerückt werden, aber auf lange Sicht, möchte ich meine Kräfte in alle Richtungen gleich verteilen. Das ist mir sehr wichtig!

Trotzdem habe ich natürlich weiterhin läuferische Träume und Ziele. Nur lasse ich mir noch offen, ob ich diese in 2011 versuche zu verwirklichen oder einfach in den nächsten Jahren. Im Moment gehe ich regelmäßig ein bis zwei Mal wöchentlich laufen und absolviere ein Ganzkörperkrafttraining. Ich möchte mir vorerst mal eine gute konditionelle und muskuläre Grundlage schaffen. Zurzeit plagt mich allerdings auch schon wieder ein kleines „Zipperlein“ im linken Fuß. Aufgrund einer recht ausgeprägten Supination (Unterpronation) während des Laufens, zeigt der linke Fuß bei längeren Distanzen sehr auffällige Ermüdungs-/Überlastungerscheinungen, welche sich von anfänglichen muskulären Spannungen bis hin zu deutlichen Schmerzen bemerkbar machen. Hier muss ich versuchen, einen optimalen Weg zu finden, dieses Problem langfristig in den Griff zu bekommen.

Je nachdem, wie sich mein Grundlagentraining weiterhin gestaltet, und wie die Gesundheit mitspielt, möchte ich Anfang März in einen konkreten Halbmarathon-Vorbereitungsplan über sechzehn Wochen einsteigen und im Sommer die 21,1 Kilometer in einem Wettkampf unter 1:40 h laufen. Läuft es optimal, würde ich dann noch gern im Herbst beim Köln-Marathon die gesamte Marathonstrecke in Angriff nehmen und dabei nach Möglichkeit gern unter vier Stunden bleiben. Dazu habe ich noch ein paar Testwettkämpfe auf der Agenda.

Das ist die grundsätzliche Planung für 2011, welche jedoch von den erwähnten Begleitumständen abhängig ist. In jedem Fall bleibe ich dem Sport treu, so viel steht fest!

Zum Abschluß meines ersten Blogeintrages 2011 möchte ich allen, die diese Zeilen lesen, ein frohes, gesundes und erfolgreiches Jahr 2011 wünschen.

Mögen die Höhepunkte der Vergangenheit die Tiefpunkte der Zukunft sein!

Euer Supermario


Mein neuer „Trainingspartner“

Heute möchte ich meinen neuen „Trainingspartner“ vorstellen!

Gestatten – Mr. Gym-Stick! 😉

Vielleicht kennt der eine oder andere dieses Gerät ja schon. Ich bin übers Internet darauf aufmerksam geworden, als ich nach einem geeigneten Allround-Gerät für das heimische Krafttraining suchte. Und jetzt, wo ich eine erste umfassende Test-Trainingseinheit mit dem Gym-Stick absolviert habe, muß ich sagen, ich bin fündig geworden!

Der Gym-Stick ist wirklich ein Allround-Talent, mit dem sich alle Hauptmuskelgruppen durch einfache Verbundsübungen sehr gut trainieren lassen. Hierbei muß man sich allerdings im Klaren darüber sein, dass das Gerät für Bodybuilder und Kraftsportler nicht wirklich geeignet ist. Für ein fitnessorientiertes Krafttraining, wie es gerade auch von Läufern gern ausgeübt wird, bietet der Gym-Stick allerdings eine ideale Unterstützung.

Es gibt den Gym-Stick in verschiedenen Ausführungen, gestaffelt nach Kraftstufen:

Grün – leicht – bis 10 kg – ältere Menschen und Rehabilitation

Blau – mittel – bis 15 kg – Einsteiger

Schwarz – stark – bis 20 kg – normal Trainierte

Silber – extra stark – bis 25 kg – sehr gut Trainierte

Gold – ultra stark – bis 30 kg – Leistungsathleten

Ich selbst habe mir den Gym-Stick in Silber angeschafft. Nach 4 Jahren Training im Fitnessstudio hielt ich dies für angemessen. Die Einstellung des jeweiligen Trainingswiderstandes erfolgt mittels Auf- und Abrollen der beiden Zugbänder auf die Haltestange. Je mehr ich diese aufrolle, desto mehr Widerstand erzeuge ich und umgekehrt. Die Zugbänder fixiere ich mittels der Schlaufen an den Enden an meinen Füßen. Bei bestimmten Übungen stehe ich aber auch auf der Stange und greife die Schlaufen mit den Händen, um so eine Zug- bzw. Hebebewegung zu erzeugen. Dadurch ist fast jede bekannte Kraftübung ausführbar. Ich verzichte jetzt darauf, auf die einzelnen Übungsmöglichkeiten näher einzugehen. Hierzu kann man sich im Internet ausreichend informieren, z. B. unter www.gymstick.de . Oder man gibt den Begriff „Gymstick“ einfach mal bei Google ein und schon erhält man eine Menge nützlicher Links zu diesem Thema. Auf YouTube lassen sich zudem unzählige Videos zum Gym-Stick finden.

Bei Erwerb des Gymsticks liegt diesem eine große Übungsübersicht (Wandplakat) sowie eine ausführliche Übungs-DVD bei. Außerdem erhält man eine praktische Tasche mit Umhängegurt, mit der man den Gymstick bequem wie einen Pfeilköcher tragen kann. Generell muß ich sagen, dass der Gymstick sehr gut zu verstauen ist. Mit den Ausmaßen eines Besenstils sollte dieses Trainingsgerät selbst im kleinsten Appartement sein Plätzchen finden und kann auch gut auf Reisen verstaut werden.

Was die Kosten angeht, gibt es den Gym-Stick zur Zeit ab ca. 67,00 Euro im Internet zu kaufen. Bei genauer Betrachtungsweise könnten „Schlaumeier“ nun meinen, dass eben gerade auch besagter Besenstiel aus dem Baumarkt und ein Terraband, und beides miteinander entsprechend befestigt, den gleichen Effekt erfüllen könnten und das dazu noch wesentlich günstiger. Gut – hier muß jeder für sich selbst entscheiden. Ich kann mein Lauftraining auch in meinen Straßenschuhen absolvieren, und meinen Puls nach jedem gelaufenen Kilometer an der Halsschlagader selbst auszählen. Oder aber ich benutze gute Laufschuhe und eine Pulsuhr. 😉 Nicht zuletzt wird der Gym-Stick auch seit einiger Zeit immer mehr in entsprechenden Kursen in Fitnessstudios eingesetzt.

Mein Fazit: Ich bin begeistert von diesem unscheinbaren, aber dafür um so effektiverem Trainingsgerät! Ich kann mit dem Gym-Stick mein laufspezifisches Krafttraining optimal unterstützen, und das in den heimischen vier Wänden, ohne dafür ins Fitnessstudio fahren zu müssen. Darum – „Daumen hoch“ für den Gym-Stick!

Sportliche Grüße aus Köln

Euer Supermario


Wochenrückblick ….

…. auf die letzte Trainingswoche vor dem großen Event – dem ersten offiziellen Halbmarathon meines Lebens.

Geplant hatte ich noch einmal drei kleinere Laufeinheiten, ohne wirklichen Trainingseffekt. Dieser musste nun in den letzten Wochen ausreichend erfolgt sein. Eine Woche vor dem Wettkampf kann man nix mehr aufholen. Jetzt galt es nur noch locker, aber trotzdem in Fahrt, zu bleiben.

Also lief ich am Dienstag und Mittwoch wie geplant zwei kurze Dauerläufe jeweils über 8 km und 9 km, wobei ich in den Mittwochlauf noch ein paar Tempoblöcke mit einbaute. Alles verlief soweit nach Plan.

Im Laufe des Donnerstags merkte ich jedoch, dass mein unterer Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule immer fester wurde. So langsam machte sich das intensive Lauftraining der letzen Wochen, trotz regelmäßigen Kräftigungsübungen, doch bemerkbar. Zudem sitze ich als „beruflicher Schreibtischtäter“ natürlich die überwiegende Zeit meines Arbeitstages, was den Rücken noch zusätzlich belastet. Deshalb überlegte ich mir, ob ich am Freitag wirklich noch einmal laufen sollte oder lieber ins Gym fahre, um dort mit ein paar gezielten Übungen meinen Rücken ein wenig aktiv zu entlasten. Dafür entschied ich mich dann auch und legte am Freitagnachmittag noch eine kleine Kraft-Dehnungs-Einheit ein.

Ja – und nun konnte es losgehen. Mittlerweile war ich schon so hibbelig, dass ich am liebsten direkt am Freitagabend den Halbmarathon gelaufen wäre. Deshalb tigerte ich, nachdem ich vom Gym wieder zu Hause war, auch noch mal los, um meine Startunterlagen abzuholen.

Und dann hielt ich sie in den Händen – meine Startnummer! 1211 – schön zu merken! 🙂

Jetzt nur noch einmal schlafen ….


Wochenrückblick ….

…. auf die vorletzte Trainingswoche vor meinem ersten Halbmarathon. Die Planung sah so aus: Anfang der Woche mein Home-Kraftprogramm mit anschließender Dehneinheit. Mittwoch lockerer Dauerlauf im GA2-Bereich zwischen 12 km und 15 km. Freitag Ganzkörperkraftprogramm im Gym. Sonntag Tempowechsellauf über rund 15 km mit fortwährenden längeren Intervallen im GA1- und GA2-Bereich. Und das wurde daraus:

Dienstagnachmittag Home-Kraftprogramm. Trotz eigentlich einfacher Grundübungen wieder ziemlich fordernd. Ich kann es nur noch einmal wiederholen – das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, vor allem bei statischen Übungen, ist und bleibt (richtig ausgeführt) wirklich anstrengend, aber auch sehr effektiv! Im Anschluss dann noch die umfassende Dehneinheit. Alles gut!

Mittwoch laufen. Nach dem die familiären Pflichten erfüllt waren und auch unser „Großer“ endlich eingeschlafen war, konnte ich mich gegen 22.00 Uhr dem Lauftraining widmen. Nach einem kurz vorher vorüber gezogenen Gewitter war die Luft abgekühlt und sauber. Herrliches Laufwetter! Aber so ganz wollte ich diesem Frieden nicht trauen und entschloss mich deshalb, meine Laufregenjacke anzuziehen. Als ich dann jedoch einige Minuten gelaufen war und den Himmel bis zum Horizont überblicken konnte, fand ich diese Entscheidung nicht mehr ganz so gut. Zum einen war mir in der Jacke schon jetzt ziemlich warm, zum anderen ließ der Himmel erahnen, dass es so schnell nicht wieder regnen oder gar gewittern würde. Nun gut – was soll’s – es ließ sich jetzt nicht mehr ändern. Mal richtig schwitzen soll ja gesund sein. Der Lauf selber ging mir gut aus den Füßen. Bei einem Durchschnittstempo von 10km/h und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 146 bpm (= 80% Hfmax) lief alles wie am Schnürchen. Nach 1 Stunde und 30 Minuten waren 15 km dann auch gelaufen. Sehr schön! Allerdings hatte sich unter meiner Regenjacke mittlerweile so viel Schweiß angesammelt, dass dieser mir schon zu den Ärmelbündchen herausfloß! So sehr hatte ich mich schon lange nicht mehr aufs Duschen gefreut!

Freitag war Gym angesagt. Ganzkörperkraftprogramm. Puh – ziemlich hart, muss ich sagen! Waren ja seit dem letzten Mal doch schon wieder über zwei Wochen vergangen. Musste auch die Gewichte mittlerweile ordentlich reduzieren, um im angestrebten Kraftausdauerbereich sauber trainieren zu können. Aber das ist ja das Ziel. Weg von übertrieben viel Muskelmasse – hin zu einer laufgerechten Ausdauermuskulatur. Alles in allem eine gute und ordentliche Trainingseinheit.

Zu guter letzt blieb noch die für Sonntag geplante Laufeinheit. Hier habe ich mich dann aber doch spontan anders entschieden, und zwar nicht für Tempowechsel zwischen GA1- und GA2-Bereich, sondern vielmehr für einen zügigen Dauerlauf mit längeren Tempoblöcken. Irgendwie brauchte ich ja doch noch eine „Generalprobe“ für den anstehenden Halbmarathon. Und das sollte sie sein! Die Herzfrequenz stand diesmal nicht so im Vordergrund, da diese Trainingseinheit wirklich wettkampfnah ablaufen sollte. Nach ca. 1,5 km Einlaufphase um die 10 km/h steigerte ich mein Tempo auf 11 km/h. Das sollte meine Grundgeschwindigkeit für diesen Lauf sein. Nach einigen hundert Metern ging es weiter rauf bis ca. 12,5 km/h. Ziel war es jetzt, diese Geschwindigkeit für die nächsten gut 15 Minuten zu halten. Eigentlich machbar, nur wenn man allein gegen die Uhr am Handgelenk und seinen inneren Schweinehund laufen muss, doch sehr fordernd. Ich denke, in einer Gruppe gleichgesinnter Läufer kommt einem das Ganze viel einfacher vor. Aber jammern hilft da nix – weiter ging’s! Nach den 15 Minuten pendelte ich mich wieder auf die festgelegte Grundgeschwindigkeit ein. 10 Minuten „Ausruhphase“. Dann wieder einen Gang höher und rauf auf über 12 km/h. Der nächste 15-Minuten-Block. Diesen empfand ich als noch härter und länger als den ersten! Zumal ich teilweise mit starkem Gegenwind lief. Aber durchbeißen, Amigo! Geschafft – und wieder gute 10 Minuten Grundtempo laufen. Dann noch einmal die Zähne fletschen und rauf mit der Geschwindigkeit auf >12 km/h. Diesmal aber nur für rund 5 Minuten. Mehr wollte ich zu diesem Zeitpunkt nicht riskieren. Das Ganze war ja trotz allem noch ein Training. Also lief ich wieder einige Minuten im Grundtempo weiter, um dann für die letzten gut 2 km einen sauberen Endspurt hinzulegen. Wobei auch hier wieder die größte Schwierigkeit darin lag, sich allein so stark zu motivieren, dass man wirklich bis zum „Ziel“ durchhält. Dieses war dann aber auch nach 16 km und 1 Stunde und 24 Minuten erreicht. Nun noch 2 km auslaufen und ein wenig dehnen und ich hatte fertig! Erledigt, geschafft, platt – aber zufrieden! Noch ein Blick auf die Uhr bezüglich der Herzfrequenz. 159 bpm (= 87% Hfmax) im Durchschnitt – das geht für diese Trainingsintensität absolut in Ordnung. Sehr schön!

Fazit meiner „Generalprobe“: Als Grundtempo möchte ich in meinem ersten Halbmarathon auch mindestens 11 km/h laufen. Sollte ich eine entsprechende Läufergruppe finden, denke ich, wären auch an die 12 km/h drin. Ab Kilometer 15 bis 17 möchte ich versuchen noch eine „Schippe“ drauf zu legen. Die letzten 1 bis 2 Kilometer wird dann alles rausgehauen, was noch da ist. Na dann …. – ich bin gespannt!

Und zum Schluss wie immer der Ausblick auf die aktuelle Trainingswoche. Nun ist die letzte Trainingswoche vor Wettkampf angebrochen. Das heißt – Spannung halten, aber trotzdem locker bleiben. In diesem Sinne möchte ich am Dienstag, Mittwoch und Freitag laufen. Dienstag ein lockerer Dauerlauf für ca. 30 Minuten, Mittwoch ein langsamer Dauerlauf gespickt mit 3-4 Tempoblöcken und am Freitag noch einmal für gute 20 Minuten einen lockeren Lauf. Ja – und am Samstag wird „die Sau aber mal so richtig rausgelassen“!

Na dann – auf eine sportliche Woche!


Wochenrückblick ….

…. auf die drittletzte Trainingswoche vorm Wettkampf. Geplant waren drei Läufe. Dienstag lockerer Dauerlauf mit anschließender Dehneinheit, Donnerstag Intervalllauf und Sonntag ein etwas längerer Lauf über gut 15 km. Okay – und das ist daraus geworden:

Am Dienstag hatte ich irgendwie kein gutes Gefühl, wenn ich an mein geplantes Training gedacht habe. Draußen schwülwarm, in der Nacht zuvor schlecht geschlafen, Kopfschmerzen …. – keine guten Trainingsvoraussetzungen. Normalerweise ziehe ich meine Planungen immer konsequent durch, jedoch habe ich in den letzten Jahren auch gelernt, dass einen manchmal kleinere Umwege auch letztendlich ins Ziel bringen können. Deshalb habe ich mich am Dienstagnachmittag lieber noch etwas aufs Ohr gelegt und ausgeruht und meinen Lauf auf Mittwoch verschoben. Dafür habe ich am Dienstagabend aber zumindest ein doch recht anspruchsvolles Kraftprogramm zu Hause und die geplante ausgiebige Dehneinheit absolviert. Da ich im Moment nicht mehr so oft ins Gym fahre, hatte ich mir ja schon länger vorgenommen, das – in nenne es mal – Home-Kraftprogramm regelmäßig mit in den Wochenplan aufzunehmen. Und ich muss sagen – trainieren mit dem eigenen Körpergewicht kann – richtig und effektiv ausgeführt – sehr anstrengend sein!

Am Mittwoch wollte ich es aber dann doch wissen. Ich glaube, Petrus wollte mich zudem noch auf die Probe stellen, und ließ es dazu am Abend wie aus Gießkannen regnen. Aber dieser Probe stellte ich mich! Wetterjacke an, Laufcape auf und los ging’s! Unser Nachbar schaute aus dem Fenster und meinte nur: „Du willst doch wohl nicht etwa laufen?“. Doch darauf konnte ich nur erwidern: „Na klar!“.

Nach gut 1 km war ich bereits klatschnass, aber beseelt und glücklich darüber, das Projekt durchgezogen zu haben. Just in dem Moment hörte der Regen auch auf. Nun gut – es wäre vielleicht ein bisschen schlauer gewesen, ich hätte diese paar Minuten noch vor der Haustür abgewartet, aber Sch**ß was drauf – laufen und basta!

Meine Strecke verlief wieder einmal über die Deutzer Brücke am linken Rheinufer entlang und über die Mülheimer Brücke zurück. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von rund 10 km/h und einer Herzfrequenz von 145 bpm (= 79%) war mein Lauf nach 1 Stunde und 17 Minuten mit 13 gelaufenen Kilometern erledigt. Geregnet hatte es auch nicht mehr – alles sehr schön!

Nach einem Tag Pause stand am Freitagnachmittag das geplante Intervalltraining an. Gesamtstrecke 14,5 km, davon wieder um die 5 km zum Ein- und Auslaufen. Diesmal 9 Tempointervalle – immer von rund 10 km/h Grundtempo hoch auf bis zu über 15 km/h, um diese Geschwindigkeit dann für einige Zeit durchzulaufen. Die Intervalle habe ich wieder in Länge und Tempo unterschiedlich gehalten – länger mit weniger Tempo – kürzer mit höherem Tempo. Am Ende war ich quasi stehend K.O.! Eine sehr anstrengende Einheit! Ich hoffe, die gewünschten Erfolge stellen sich auch ein!

Samstag wieder Pause und dann am Sonntagnachmittag der etwas längere Lauf. Kurzerhand habe ich mich dann aber doch dazu entschlossen, diesen noch einmal über 20 km zu ziehen. Also – Trinkflasche mit 500ml Isodrink gefüllt und ab die Post. Da ich diesmal einen Rundkurs um die Mehrheimer Heide herum geplant hatte, habe ich mein Fläschchen fein säuberlich in einer Baumstammgabelung versteckt – quasi meine Verpflegungsstation für die nächsten 2 Stunden. Allerdings muss ich auch zugeben, dass ein Rundkurs zwar dazu gut geeignet ist, aber ansonsten, neben den körperlichen Anstrengungen, echt zur mentalen Herausforderung wird. Noch 4x hier vorbei, noch 3x hier vorbei, noch 2x …. ! Muss mir meine zukünftigen langen Läufe streckentechnisch vorab besser planen! Möglichst eine große Runde und aus!

Gelaufen waren die 20,6 km nach 2:06 Stunden. Das geht in Ordnung, da die Zeit hier nur eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger ist mir die Herzfrequenz. Und hier war ich sehr erfreut. 135 bpm (= 74%) im Durchschnitt – für mich persönlich, ein sehr guter Wert! Diese langen Läufe im GA1-Bereich (= 60% – 75% Hfmax) greifen nun immer besser!

Fazit: Trotz kleinerer Planverschiebungen Wochenziele alle erreicht. Bonus – erstmalig Home-Kraftprogramm mit integriert. Nun sind es noch gut 2 Wochen bis zum Start in meinen ersten Halbmarathon, und ich denke, ich liege gut auf Kurs!

Planung für diese Woche: Heute oder morgen Home-Kraftprogramm mit anschließender Dehneinheit. Mittwoch lockerer Dauerlauf im GA2-Bereich (= 75% – 85% Hfmax.) zwischen 12 km und 15 km. Freitag Ganzkörperkraftprogramm im Gym. Sonntag Tempowechsellauf über rund 15 km mit fortwährenden längeren Intervallen im GA1- und GA2-Bereich.

Auf eine sportliche Woche!