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Weiter in der Vorbereitung ….

auf meinen ersten Halbmarathon! Wieder eine Trainingswoche hinter mir! Diese Woche verlief wieder ganz unter dem Motto „Ausweitung der Grundlagenausdauer“. Drei Läufe hatte ich geplant, und ich konnte auch alle drei Läufe gesund und zielsicher absolvieren. So sah’s im Einzelnen aus:

Dienstag: 17 km – 1:44:22 h – 6:08 km/min
Donnerstag: 12 km – 1:12:29 h – 6:00 km/min
Samstag: 20 km – 1:59:30 h – 5:55 km/min

Für morgen ist ein kleiner Lauf mit einer ausgiebigen Dehneinheit geplant. Dienstag steht eine Krafteinheit im Gym an. Donnerstag und Sonntag wird dann wieder gelaufen.

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Rückblick auf die Trainingswoche ….

So – es ist Sonntagabend und ich möchte ein kurzes Resümee über diese Trainingswoche ziehen. Nachdem ich mich nun doch dazu entschieden habe, in diesem Jahr noch meinen ersten offiziellen Halbmarathon zu laufen, habe ich auch mein Trainingsprogramm etwas umgestellt. Eigentlich wollte ich nur bei ein oder zwei 10 km-Rennen mitlaufen, aber ich denke, die 21,1 km habe ich auch drauf.

Wenn alles gut läuft – soll der GAG-Halbmarathon am 09.08.2010 hier in Köln mal wieder mein erster Wettkampf seit Jahrzehnten sein. Allerdings möchte ich diesen Halbmarathon nicht auf Tempo laufen. Das wäre wohl etwas verfrüht und bisschen überheblich. Wichtig ist – gut und unverletzt durchzukommen und im Ziel noch stehen zu können. Aber eine Vorgabe mache ich mir trotzdem – ich möchte gern unter 2 Stunden Laufzeit bleiben.

Somit werde ich die nächsten Wochen nutzen, um weiter konsequent an meiner Grundlagenausdauer zu arbeiten, was bedeutet, immer wieder lange Dauerläufe im Bereich von 15 km bis 20 km mit bis zu 80% des Maximalpulses. Vielleicht baue ich auch ab und zu mal ein paar Fahrtenspiele mit ein, um dem Ganzen hin und wieder doch ein bisschen Drive zu verpassen.

Unter dieser Prämisse lief die vergangene Woche sehr gut! Zwei mal gelaufen – erster Lauf am Dienstag über 14km und mit genau 80% Durchschnittspuls und zweiter Lauf am Freitag über 16 km mit 84% Puls. Aufgrund der ziemlich hohen Temperaturen stieg der Puls am Freitag doch etwas höher als geplant. Laufgefühl war aber trotzdem gut. Eine Sache ist jedoch dringend zu erledigen – die Anschaffung eines Trinkflaschengürtels. Speziell am Freitag mußte ich dann feststellen, dass es speziell bei hohen Außentemperaturen ohne Flüssigkeitsaufnahme grenzwertig wird!

Am Samstag gab’s dann noch eine kleine Krafteinheit, allerdings nur für Oberkörper und Rumpf. Beine hatten frei und durften regenerieren.

Alles in allem bin ich mit der Woche sehr zufrieden! So kann’s weitergehen! 🙂


Einmal kleine und einmal große Flamme ….

Mittwoch und Donnerstag noch zwei Mal gelaufen.

Mittwoch – wie geplant – mit dem Ziel, wieder möglichst mit niedrigem Puls ca. 45 Minuten zu absolvieren. Sollte als Regenerationslauf dienen. Das es dabei wohl regnen würde, war mir ja schon vorher klar, aber dass das wie aus Eimern passiert, nicht. Deshalb habe ich meine Laufstrecke dann auch schnell verlagert, unter eine der Kölner Brücken. Hier konnte ich geschützt vorm Regen immer eine gute 500 Meter-Runde laufen. Gut zu wissen! Da es allerdings etwas länger so stark regnete, und ich ja von der Brücke auch noch wieder nach Hause mußte, kam ich am Ende dann doch auf eine Gesamtlaufdauer von über einer Stunde. Naja – aber wenigstens trocken geblieben! 🙂 Trotzdem habe ich die außerdem geplanten Kraft- und Dehnübungen quasi „ins Wasser fallen lassen“. Lieber direkt nach Hause und ab unter die heiße Dusche!

Am Donnerstag dann der spontane Entschluß einen ersten Testlauf über 10 km zu probieren. Fühlte mich gut und recht frisch! Zudem am Vormittag noch ein neues Laufshirt gekauft, welches natürlich sofort mal ausgetragen werden mußte! 😉 Zielvorgabe für den Lauf – möglichst im 12’er-Schnitt laufen und somit unter 50 Minuten bleiben. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass das klappen könnte. Also ging’s nach dem Einlaufen und einer kleinen Dehneinheit auf die Strecke …. und so nach gut 3 km war ich mir ziemlich sicher, dass die 50 Minuten zu knacken waren. Gutes Laufgefühl und keine Probleme – einfach nur geil! 🙂 Ab Kilometer 8 wurde es dann aber doch zunehmend schwieriger die 12 km/h zu halten. Da kamen mir die ersten Zweifel, ob mein gestecktes Ziel nicht doch ein bisschen zu optimistisch war. Jetzt aber bloß nicht verkrampfen! Zügig drauf, aber locker bleiben! Und dann lief es auch tatsächlich wieder. Die letzten 400 Meter – „Freestyle“! Alles raus, was ging – mit wettkampftauglichem Endspurt. Am Ende eine Zeit von 49 Min. und 46 Sek.! Ziel damit erreicht – KLASSE! Ziemlich K.O. danach – aber glücklich! Was für ein Gefühl, wenn Du es Dir mal wieder selber gezeigt hast! Grrrr …. 😉 Okay …. hier noch die Ergebnisse für beide Läufe:

Mittwoch:

Streckenlänge: 10 km

Zeit: 1 Std. 06 Min. 57 Sek.

Puls im Durchschnitt: 137 bpm (75%)

Puls max.: 149 bpm (81%)

Tempo im Durchschnitt: 9,0 km/h

Tempo max: 10,2 km/h

Pace: 6:41 min/km

Energieverbrauch: 802 kcal

Donnerstag:

Streckenlänge: 10 km

Zeit: 49 Min. 46 Sek.

Puls im Durchschnitt: 162 bpm (89%)

Puls max.: 178 bpm (97%)

Tempo im Durchschnitt: 12,1 km/h

Tempo max: 14,2 km/h

Pace: 4:58 min/km

Energieverbrauch: 803 kcal

Fazit: Beide Läufe sehr gelungen und zielsicher zu Ende gebracht! Freut mich sehr! Die 10 km-Distanz ist natürlich in Sachen Tempo und Endzeit noch ausbaufähig, denke ich. Mal schau’n. Werde in ca. 3-4 Wochen wieder einen entsprechenden Testlauf anstreben.

Planung: Für die nächsten Wochen gilt es weiterhin konsequent die Grundlagenausdauer aufzubauen und zudem die Grundschnelligkeit zu verbessern – was bedeutet, weiterhin lange bis mittlere Dauerläufe, aber nun auch Fahrtenspiele mit reinbringen.

Werde von nun an nicht mehr jedes einzelne Lauftraining hier auswerten, sondern nur noch bestimmte Einheiten und natürlich Testläufe. Na dann – auf geht’s ….


Lauftraining

Gestern wieder Lauftraining. Außentemperaturen recht hoch mit weit über 20°C. Deshalb waren evtl. Pulserhöhungen schon eingeplant. Zielvorgabe – Dauerlauf mit durchschnittlicher Pulsfrequenz von ca. 80% (146 bpm). Geplante Dauer ca. 1 Stunde.

Folgende Ergebnisse:

Streckenlänge: 13,35 km

Zeit: 1 Std. 26 Min. 45 Sek.

Puls im Durchschnitt: 153 bpm

Puls max.: 167 bpm

Tempo im Durchschnitt: 9,2 km/h

Tempo max: 10,4 km/h

Pace: 6:29 min/km

Energieverbrauch: 1.239 kcal

Fazit: Nicht ganz das, was geplant war! 😉 Nee – nach einiger Zeit habe ich gemerkt, dass ich mich sehr gut fühlte und eigentlich lieber etwas länger laufen würde. Habe dann auch das Lauftempo etwas reduziert. Leider war mein Puls trotz des moderaten Lauftempos doch recht hoch, was ich aber einfach mal – wie eingangs bereits erwähnt – auf die relativ hohen Außentemperaturen schiebe. Es war stellenweise echt heiß! Alles in allem aber ein sehr schöner Lauf! Hatte am Ende sogar das Gefühl, durchaus noch den einen oder anderen Kilometer dranhängen zu können. Doch nach fast 90 Minuten Laufzeit wollte ich auch nicht in übertriebenen Ehrgeiz verfallen.

Planung: Das nächste Lauftraining steht für morgen an. Leichter, lockerer Dauerlauf (70%-75% Puls) über ca. 45 Minuten. Evtl. mit ein paar Kraftübungen danach. Und auf alle Fälle einer abschließenden ausgiebigen Dehneinheit! Wahrscheinlich alles im leichten Regen – zumindest, wenn man dem Wetterbericht Glauben schenken darf.


Wieder Lauftraining ….

Für heute hatte ich mir wieder ein Lauftraining auf den Plan gesetzt. Diesmal mit der Zielvorgabe, einen wirklich lockeren Dauerlauf mit strikter Einhaltung einer durchschnittlichen Pulsfrequenz von ca. 70% – 75% (127 – 136 bpm) zu absolvieren. Das Ganze sollte nicht länger als 45 Minuten dauern, um möglichst wenig zu ermüden.

So sah’s dann aus:

Streckenlänge: 6,81 km

Zeit: 45 Min. 30 Sek.

Puls im Durchschnitt: 138 bpm

Puls max.: 148 bpm

Tempo im Durchschnitt: 9,1 km/h

Tempo max: 10,1 km/h

Pace: 6:40 min/km

Energieverbrauch: 547 kcal

Fazit: Schöner Lauf – jedoch eine völlig neue Erfahrung für mich! Konsequent locker und langsam zu laufen ist gar nicht so einfach! Habe zwar den angestrebten Pulsbereich im Durchschnitt etwas verfehlt, aber im Großen und Ganzen war es in Ordnung. Was die Ermüdung nach dem Lauf angeht – absolut Ziel erreicht. Natürlich spürt man auch solch einen Lauf, aber nach dem anschließenden Dehnen fühlte ich mich relativ schnell wieder fit. Sehr gut! Ohne Pulsuhr wäre das im Moment für mich völlig unmöglich. Ich würde unweigerlich nach kurzer Zeit wieder in mein gewohntes, aber viel zu schnelles Tempo, verfallen. Problem – man kann nicht jeden Lauf als Tempolauf gestalten und versuchen, die Laufzeit vom letzten Mal zu unterbieten. Bei drei Laufeinheiten in der Woche käme das quasi drei Wettkämpfen pro Woche gleich. Viel zu viel! Am Ende ist man nur noch gestreßt, müde und verliert die Lust am Laufen. Okay – aber mehr dazu in meiner generellen Rubrik „Laufen“. Als nächstes steht ein längere Dauerlauf an – auch wieder im niedrigen Pulsbereich und mit „angezogener Handbremse“.


Nächstes Lauftraining ….

Nach 5 Tagen Laufpause, heute das nächste Lauftraining.

Zielvorgabe: Lockerer Dauerlauf mit ca. 75% – 85% (145 – 155 bpm) Pulsfrequenz über ca. 10 km

Rausgekommen sind am Ende folgende Werte:

Streckenlänge: 11,1 km

Zeit: 1 Std. 5 Min. 2 Sek.

Puls im Durchschnitt: 159 bpm

Puls max.: 173 bpm

Tempo im Durchschnitt: 10,3 km/h

Tempo max: 11,7 km/h

Pace: 5:51 min/km

Energieverbrauch: 994 kcal

Fazit: Strecke ist mit 11,1 km etwas länger geworden. Lief einfach gut! Habe mich deshalb auf den letzten 3 km auch zu einem etwas höheren Tempo hinreißen lassen, was den Durchschnittspuls leider etwas erhöht darstellt. Trotzdem war es rundum ein schöner und flüssiger Lauf. Möchte das Ganze in dieser Woche noch einmal wiederholen.