My completely private challenge!

Beiträge mit Schlagwort “Krafttraining

Ein Dose Katzenfutter, bitte ….

…. für meinen „Muskelkater“. Und dabei handelt es sich nicht um ein besonders kräftiges Mietzekätzchen, sondern um dieses schmerzvolle Ziehen, was mich heute Morgen bei vielen Bewegungen, speziell der Arme, begeleitet.
 
Das Ganze ist das Ergebnis meines ersten richtigen Krafttrainings, welches ich gestern Abend im Gym durchgezogen habe. Endlich mal wieder! Nach meinem Speichenköpfchenbruch Mitte Januar war das ja für viele Wochen nicht möglich. Seit einiger Zeit trainiere ich zwar schon wieder zu Hause im stillen Kämmerlein ein bisschen für die Kraft, aber das ist mit einem richtigen Krafttraining im Gym nicht zu vergleichen.
 
In der vergangenen Woche war ich noch einmal zu einer abschließenden Untersuchung inkl. Röntgen des gebrochenen rechten Armes. Alles ist gut verheilt – die Bruchstelle ist auf dem Röntgen kaum noch zu sehen. Der Doc gibt somit „grünes Licht“ dafür, auch mal wieder das etwas schwerere Eisen zu stemmen. Und da ich schon lange und geduldig auf diesen Startschuß gewartet hatte, war ich „echt heiß“ darauf, nun endlich mal wieder richtig zu trainieren.
 
Also machte ich mich gestern Abend auf und fuhr ins Gym. Dieses möchte ich an dieser Stelle einmal kurz vorstellen. Ich trainiere seit Anfang dieses Jahres im FIT & FUN in Köln-Dünnwald. Für 21 Euro im Monat habe ich hier alles, was ich zum Trainieren brauche. Wirklich ein gutes Gym!
 
Trainiert wird bei mir i.d.R. immer ein Ganzkörperkrafttraining. Ich splitte also nicht, sondern trainiere in jeder Trainingseinheit einmal die Hauptmuskelgruppen durch – immer von der größten zur kleinsten Muskelgruppe hin – also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme – abschließend mit einem knackigen Bauch-/Rumpffinale.

Und so sieht das dann aus:

Beine: 
Beinpresse liegend – 3 Sätze je 20 Wdh.
Abduktorenpresse – 3 Sätze je 30 Wdh.

Rücken: 
Latziehen – 3 Sätze je 20 Wdh.
Rudern sitzend – 3 Sätze je 20 Wdh.

Brust: 
Dips – 3 Sätze je 10 Wdh.

Schultern: 
Front-/Nackendrücken – 3 Sätze bis PMV*
Seitheben mit Kurzhanteln – 2 Sätze je 20 Wdh.

Arme: 
Trizep Push-Down – 2 Sätze je 20 Wdh.
Bizepcurl am Kabelzug – 2 Sätze je 20 Wdh. 

Bauch:
Crunch – 3 x 30 Wdh.
Beine (angehoben) anziehen und strecken in Rückenlage – 30 Wdh.
Beinheben Rückenlage – 30 Wdh.

Rumpf: 
Hyperextension – 2 Sätze bis PMV

*PMV = positives Muskelversagen 

Die Satzpausen halte ich dabei mit 30 – 60 Sekunden relativ kurz. Dadurch schießt die Herzfrequenz manchmal schon ordentlich in die Höhe. Hier ist es von Vorteil, dass ich mich nicht (mehr) nur auf das Krafttraining konzentriere, sondern der Schwerpunkt (wieder) auf dem Ausdauertraining, bestehend aus Laufen und Radfahren, liegt. Dadurch kann ich solche Herzfrequenzspitzen recht gut abfedern.
 
Das gestrige Training lief sehr gut. Nach 75 Minuten war ich durch – und das im wahrsten Sinne des Wortes. 😉 Heute spüre ich deutlich, dass die Trainingsreize an den gewünschten Stellen ordnungsgemäß angekommen sind. Sehr gut! Ab jetzt wird wieder mindestens einmal wöchentlich im Gym „das Eisen verbogen“.

In diesem Sinne – Feel the Power!

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Mein neuer „Trainingspartner“

Heute möchte ich meinen neuen „Trainingspartner“ vorstellen!

Gestatten – Mr. Gym-Stick! 😉

Vielleicht kennt der eine oder andere dieses Gerät ja schon. Ich bin übers Internet darauf aufmerksam geworden, als ich nach einem geeigneten Allround-Gerät für das heimische Krafttraining suchte. Und jetzt, wo ich eine erste umfassende Test-Trainingseinheit mit dem Gym-Stick absolviert habe, muß ich sagen, ich bin fündig geworden!

Der Gym-Stick ist wirklich ein Allround-Talent, mit dem sich alle Hauptmuskelgruppen durch einfache Verbundsübungen sehr gut trainieren lassen. Hierbei muß man sich allerdings im Klaren darüber sein, dass das Gerät für Bodybuilder und Kraftsportler nicht wirklich geeignet ist. Für ein fitnessorientiertes Krafttraining, wie es gerade auch von Läufern gern ausgeübt wird, bietet der Gym-Stick allerdings eine ideale Unterstützung.

Es gibt den Gym-Stick in verschiedenen Ausführungen, gestaffelt nach Kraftstufen:

Grün – leicht – bis 10 kg – ältere Menschen und Rehabilitation

Blau – mittel – bis 15 kg – Einsteiger

Schwarz – stark – bis 20 kg – normal Trainierte

Silber – extra stark – bis 25 kg – sehr gut Trainierte

Gold – ultra stark – bis 30 kg – Leistungsathleten

Ich selbst habe mir den Gym-Stick in Silber angeschafft. Nach 4 Jahren Training im Fitnessstudio hielt ich dies für angemessen. Die Einstellung des jeweiligen Trainingswiderstandes erfolgt mittels Auf- und Abrollen der beiden Zugbänder auf die Haltestange. Je mehr ich diese aufrolle, desto mehr Widerstand erzeuge ich und umgekehrt. Die Zugbänder fixiere ich mittels der Schlaufen an den Enden an meinen Füßen. Bei bestimmten Übungen stehe ich aber auch auf der Stange und greife die Schlaufen mit den Händen, um so eine Zug- bzw. Hebebewegung zu erzeugen. Dadurch ist fast jede bekannte Kraftübung ausführbar. Ich verzichte jetzt darauf, auf die einzelnen Übungsmöglichkeiten näher einzugehen. Hierzu kann man sich im Internet ausreichend informieren, z. B. unter www.gymstick.de . Oder man gibt den Begriff „Gymstick“ einfach mal bei Google ein und schon erhält man eine Menge nützlicher Links zu diesem Thema. Auf YouTube lassen sich zudem unzählige Videos zum Gym-Stick finden.

Bei Erwerb des Gymsticks liegt diesem eine große Übungsübersicht (Wandplakat) sowie eine ausführliche Übungs-DVD bei. Außerdem erhält man eine praktische Tasche mit Umhängegurt, mit der man den Gymstick bequem wie einen Pfeilköcher tragen kann. Generell muß ich sagen, dass der Gymstick sehr gut zu verstauen ist. Mit den Ausmaßen eines Besenstils sollte dieses Trainingsgerät selbst im kleinsten Appartement sein Plätzchen finden und kann auch gut auf Reisen verstaut werden.

Was die Kosten angeht, gibt es den Gym-Stick zur Zeit ab ca. 67,00 Euro im Internet zu kaufen. Bei genauer Betrachtungsweise könnten „Schlaumeier“ nun meinen, dass eben gerade auch besagter Besenstiel aus dem Baumarkt und ein Terraband, und beides miteinander entsprechend befestigt, den gleichen Effekt erfüllen könnten und das dazu noch wesentlich günstiger. Gut – hier muß jeder für sich selbst entscheiden. Ich kann mein Lauftraining auch in meinen Straßenschuhen absolvieren, und meinen Puls nach jedem gelaufenen Kilometer an der Halsschlagader selbst auszählen. Oder aber ich benutze gute Laufschuhe und eine Pulsuhr. 😉 Nicht zuletzt wird der Gym-Stick auch seit einiger Zeit immer mehr in entsprechenden Kursen in Fitnessstudios eingesetzt.

Mein Fazit: Ich bin begeistert von diesem unscheinbaren, aber dafür um so effektiverem Trainingsgerät! Ich kann mit dem Gym-Stick mein laufspezifisches Krafttraining optimal unterstützen, und das in den heimischen vier Wänden, ohne dafür ins Fitnessstudio fahren zu müssen. Darum – „Daumen hoch“ für den Gym-Stick!

Sportliche Grüße aus Köln

Euer Supermario


Wochenrückblick ….

Diese Trainingswoche verlief etwas anders als geplant, allerdings im Positiven. Durch die vorzeitige Geburt meiner Tochter war natürlich ab Donnerstag kein Trainieren mehr möglich. Jetzt waren andere Dinge wichtiger!

Die für Montag und Dienstag geplanten Einheiten habe ich aber durchgezogen. Montag 12 km gelaufen und anschließend ausgiebig gedehnt. Dienstag Krafteinheit im Gym, wieder abschließend mit Dehnprogramm.

Im Moment fühle ich mich gut und frisch. Die Trainingspause seit Dienstag hat eher eine gute Wirkung hinterlassen. Mal schau’n wie ich die nächste Woche gestalten kann. Würde gern am Dienstag, Freitag und Sonntag laufen. Hängt davon ab, wann meine Frau und meine Tochter aus der Klinik nach Hause kommen und wie wir hier alle vier (Mama, Papa, Sohn und Tochter) unseren Rhythmus finden. 😉 Wir werden sehen ….


Krafttraining

Für heute auf dem Plan – Krafttraining. Also ab ins Gym. Zusätzlich heute mit Brustgurt und Pulsuhr, um einfach mal zu schauen, wie sich der Puls so beim Krafttraining entwickelt und wie viel Energie ich verbrauche.

So ging’s:

Beine

Beinpresse 45°   4 Sätze á 15 Wdh. mit 200 kg

Rücken

Latziehen zur Brust   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Hyperextensions   2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

Brust

Brust-Presse sitzend   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln   4 Sätze  á 15/12/10/8 Wdh. mit 8kg

Bizeps

Bizep-Curl am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 25 kg

Trizeps

Push-Down am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 20 kg

Bauch

Crunch im Giansatz mit Beinanziehen liegend und Beinheben liegend gestreckt

2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

*PMV = Positives Muskelversagen

Fazit: Wieder sehr schöner Turn! Alles supi! Energieverbrauch immerhin 635 kcal! Sehr auf korrekte Ausführung geachtet. Deshalb auch die Gewichtsreduzierung bei der Schulterübung auf 8 kg. So kann ich die Kurzhanteln besser kontrollieren und vor allem am Ende der ROM (Rang of Motion = Bewegunsampltiude) für einen Moment halten. Hierdurch läßt sich die Übung wesentlich effektiver für die Zielmuskulatur „seitliche Schulter“ trainieren.


Krafttraining

Heute stand mal wieder ein etwas umfangreicheres Kraftprogramm im Gym auf dem Plan.

So sah’s aus:

Beine

Beinpresse 45°   4 Sätze á 15 Wdh. mit 200 kg

Rücken

Latziehen zur Brust   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Rudern paralleler Griff   4 Sätze á 15/15/15/15 Wdh. mit 60 kg

Hyperextensions   2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

Brust

Brust-Presse sitzend   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Bankdrücken schräg 30°   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 50 kg

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln   4 Sätze bis zum PMV* mit 10 kg

Bizeps

Bizep-Curl am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 25 kg

Trizeps

Push-Down am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 20 kg

Bauch

Crunch im Giansatz mit Beinanziehen liegend und Beinheben liegend gestreckt

2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

*PMV = Positives Muskelversagen

Fazit: Schöner Turn! Alles gut! Gewicht beim Rudern kann das nächste Mal erhöht werden, um auf 15/12/10/8 Wdh. zu kommen.