My completely private challenge!

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Ein Dose Katzenfutter, bitte ….

…. für meinen „Muskelkater“. Und dabei handelt es sich nicht um ein besonders kräftiges Mietzekätzchen, sondern um dieses schmerzvolle Ziehen, was mich heute Morgen bei vielen Bewegungen, speziell der Arme, begeleitet.
 
Das Ganze ist das Ergebnis meines ersten richtigen Krafttrainings, welches ich gestern Abend im Gym durchgezogen habe. Endlich mal wieder! Nach meinem Speichenköpfchenbruch Mitte Januar war das ja für viele Wochen nicht möglich. Seit einiger Zeit trainiere ich zwar schon wieder zu Hause im stillen Kämmerlein ein bisschen für die Kraft, aber das ist mit einem richtigen Krafttraining im Gym nicht zu vergleichen.
 
In der vergangenen Woche war ich noch einmal zu einer abschließenden Untersuchung inkl. Röntgen des gebrochenen rechten Armes. Alles ist gut verheilt – die Bruchstelle ist auf dem Röntgen kaum noch zu sehen. Der Doc gibt somit „grünes Licht“ dafür, auch mal wieder das etwas schwerere Eisen zu stemmen. Und da ich schon lange und geduldig auf diesen Startschuß gewartet hatte, war ich „echt heiß“ darauf, nun endlich mal wieder richtig zu trainieren.
 
Also machte ich mich gestern Abend auf und fuhr ins Gym. Dieses möchte ich an dieser Stelle einmal kurz vorstellen. Ich trainiere seit Anfang dieses Jahres im FIT & FUN in Köln-Dünnwald. Für 21 Euro im Monat habe ich hier alles, was ich zum Trainieren brauche. Wirklich ein gutes Gym!
 
Trainiert wird bei mir i.d.R. immer ein Ganzkörperkrafttraining. Ich splitte also nicht, sondern trainiere in jeder Trainingseinheit einmal die Hauptmuskelgruppen durch – immer von der größten zur kleinsten Muskelgruppe hin – also Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme – abschließend mit einem knackigen Bauch-/Rumpffinale.

Und so sieht das dann aus:

Beine: 
Beinpresse liegend – 3 Sätze je 20 Wdh.
Abduktorenpresse – 3 Sätze je 30 Wdh.

Rücken: 
Latziehen – 3 Sätze je 20 Wdh.
Rudern sitzend – 3 Sätze je 20 Wdh.

Brust: 
Dips – 3 Sätze je 10 Wdh.

Schultern: 
Front-/Nackendrücken – 3 Sätze bis PMV*
Seitheben mit Kurzhanteln – 2 Sätze je 20 Wdh.

Arme: 
Trizep Push-Down – 2 Sätze je 20 Wdh.
Bizepcurl am Kabelzug – 2 Sätze je 20 Wdh. 

Bauch:
Crunch – 3 x 30 Wdh.
Beine (angehoben) anziehen und strecken in Rückenlage – 30 Wdh.
Beinheben Rückenlage – 30 Wdh.

Rumpf: 
Hyperextension – 2 Sätze bis PMV

*PMV = positives Muskelversagen 

Die Satzpausen halte ich dabei mit 30 – 60 Sekunden relativ kurz. Dadurch schießt die Herzfrequenz manchmal schon ordentlich in die Höhe. Hier ist es von Vorteil, dass ich mich nicht (mehr) nur auf das Krafttraining konzentriere, sondern der Schwerpunkt (wieder) auf dem Ausdauertraining, bestehend aus Laufen und Radfahren, liegt. Dadurch kann ich solche Herzfrequenzspitzen recht gut abfedern.
 
Das gestrige Training lief sehr gut. Nach 75 Minuten war ich durch – und das im wahrsten Sinne des Wortes. 😉 Heute spüre ich deutlich, dass die Trainingsreize an den gewünschten Stellen ordnungsgemäß angekommen sind. Sehr gut! Ab jetzt wird wieder mindestens einmal wöchentlich im Gym „das Eisen verbogen“.

In diesem Sinne – Feel the Power!

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Krafttraining

Für heute auf dem Plan – Krafttraining. Also ab ins Gym. Zusätzlich heute mit Brustgurt und Pulsuhr, um einfach mal zu schauen, wie sich der Puls so beim Krafttraining entwickelt und wie viel Energie ich verbrauche.

So ging’s:

Beine

Beinpresse 45°   4 Sätze á 15 Wdh. mit 200 kg

Rücken

Latziehen zur Brust   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Hyperextensions   2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

Brust

Brust-Presse sitzend   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln   4 Sätze  á 15/12/10/8 Wdh. mit 8kg

Bizeps

Bizep-Curl am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 25 kg

Trizeps

Push-Down am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 20 kg

Bauch

Crunch im Giansatz mit Beinanziehen liegend und Beinheben liegend gestreckt

2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

*PMV = Positives Muskelversagen

Fazit: Wieder sehr schöner Turn! Alles supi! Energieverbrauch immerhin 635 kcal! Sehr auf korrekte Ausführung geachtet. Deshalb auch die Gewichtsreduzierung bei der Schulterübung auf 8 kg. So kann ich die Kurzhanteln besser kontrollieren und vor allem am Ende der ROM (Rang of Motion = Bewegunsampltiude) für einen Moment halten. Hierdurch läßt sich die Übung wesentlich effektiver für die Zielmuskulatur „seitliche Schulter“ trainieren.


Krafttraining

Heute stand mal wieder ein etwas umfangreicheres Kraftprogramm im Gym auf dem Plan.

So sah’s aus:

Beine

Beinpresse 45°   4 Sätze á 15 Wdh. mit 200 kg

Rücken

Latziehen zur Brust   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Rudern paralleler Griff   4 Sätze á 15/15/15/15 Wdh. mit 60 kg

Hyperextensions   2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

Brust

Brust-Presse sitzend   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Bankdrücken schräg 30°   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 50 kg

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln   4 Sätze bis zum PMV* mit 10 kg

Bizeps

Bizep-Curl am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 25 kg

Trizeps

Push-Down am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 20 kg

Bauch

Crunch im Giansatz mit Beinanziehen liegend und Beinheben liegend gestreckt

2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

*PMV = Positives Muskelversagen

Fazit: Schöner Turn! Alles gut! Gewicht beim Rudern kann das nächste Mal erhöht werden, um auf 15/12/10/8 Wdh. zu kommen.