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Laufbericht: Mein erster „Halber“!

Da war er nun – der 07.08.2010! Der Tag, an dem ich den ersten offiziellen Halbmarathon meines Lebens laufen sollte. Ausgesucht hatte ich mir hierfür den GAG-Halbmarathon in Köln. Dieser findet quasi direkt vor unserer Haustür statt und führt überwiegend über mir aus vielen Trainingseinheiten bestens bekannte Laufwege. Hierdurch sollte es mir besser möglich sein, gerade in meinem ersten Rennen, meine Reserven bezogen auf die Reststrecke einzuschätzen.

Gute 12 Wochen intensiver Vorbereitung lagen nun hinter mir und heute sollte abgerechnet werden. Ursprünglich, zu Beginn der Vorbereitung, hatte ich mir als Ziel gesteckt, möglichst eine Laufzeit unter zwei Stunden zu erreichen. Mittlerweile war ich aber auf dem Stand, dass, wenn alles gut klappt, auch eine Zeit unter 1:50 h drin sein müsste. Aber eins nach dem anderen.

5.30 Uhr: Mein Wecker klingelt. Ich war sofort hellwach. Ich schaue aus dem Fenster – super Laufwetter! Blauer Himmel und eine aufgehende strahlende Sonne. Das erste „Bingo“ des Tages! Doch dann trübt etwas die gute Stimmung. Mein rechter unterer Rücken schmerzt. Ein mir durchaus bekannter Schmerz, verursacht durch eine immer mal wieder auftretende Blockade im ISG-Gelenk (Kreuz-/Darmbeingelenk). Die in den letzten Tagen ziemlich verspannte untere Rückenmuskulatur hatte nun mehr ihren Höhepunkt erreicht. Nun gut – noch kein Grund zur Panik. Erstmal langsam in Fahrt kommen und später flach auf den Boden legen, strecken und dann mit angestellten Beinen das Becken einmal nach links und einmal nach rechts drehen, wobei die Schultern auf dem Boden bleiben. Meist knackt es dann im besagten Gelenk und die Blockade ist gelöst. Wir werden sehen.

Startzeit für den Lauf ist 8.45 Uhr. Also noch über drei Stunden Zeit. Das nun folgende Programm hatte ich die letzten Tage immer wieder im Kopf durchgespielt.

Als erstes Frühstück! Was isst man vor einem Halbmarathon am besten? Hier verließ ich mich auf die vielen Erfahrungsberichte anderer Läufer/innen. Also gab es Toast mit Magerquark und Honig. Dazu eine Tasse schwarzen Kaffee. Ich muss zugeben, dass mir das Frühstücken aufgrund der nun ziemlich starken Aufregung doch recht müßig wurde. Aber ohne Frühstück sollte man in keinem Fall laufen – so viel steht fest! Auch wenn ich am Vorabend drei Teller Spaghetti (Carbo-Extrem-Loading) verdrückt hatte, aber für einen Lauf am Morgen sollte man unbedingt auch frühstücken. Schließlich waren ja seit dem Abendbrot auch schon wieder gute 10 Stunden vergangen! Nach dem Frühstück ein erster Test in Sachen „ISG-Gelenk“. Leider erfolglos. Muskulatur noch zu verspannt. Okay – weiter im Plan. Zähne putzen und duschen und dann war ich fein für meinen ersten Halbmarathon.

Jetzt waren noch einige organisatorische bzw. logistische Kleinigkeiten zu erledigen. Das Wichtigste war, meinen Timing-Chip in die Schnürsenkel meines rechten Laufschuhs zu frickeln. Der linke Laufschuh war schon besetzt, hier sollte später mein Laufsensor seinen gewohnten Platz finden. Als nächstes mussten meine Laufgetränke vorbereitet werden. Mein Schwiegervater sollte für meinen ersten Halbmarathon mein „Laufcoach“ sein. Mit ihm hatte ich vereinbart, dass er sich bei den Kilometern 10 und 15 positioniert, um mir jeweils eine Trinkflasche zu geben. Da ich meinen ersten Halben mit maximaler Intensität laufen wollte, wollte ich natürlich keine Zeit an den Verpflegungsstationen verplempern oder hier sogar noch eine Gehpause einlegen. Zudem wusste ich aus diversen Laufberichten anderer Läufer/innen, dass es selbst bei einem Lauftempo von 6 min/km noch sehr schwierig ist, aus einem Plastik- oder Pappbecher zu trinken, ohne die Hälfte dabei zu verschütten.

Also hatte ich mir am Vortag zwei 0,5-Liter-Flaschen „Hohes C“ gekauft, und zwar diese, mit dem Trinkventil. Deren Inhalt habe ich mir dann auch noch am Vortag einverleibt und hatte somit zwei Trinkflaschen für meinen Lauf. Der Knackpunkt bei der Sache war ja der, dass ich die Flaschen nach dem Trinken während des Laufs dann einfach an den Straßenrand werfen wollte. Deshalb sollten es natürlich nicht unbedingt meine ansonsten verwendeten Trinkflaschen von Powerbar sein. Ich wollte ja meinem Schwiegervater nicht noch zumuten, nach meinen weggeworfenen Flaschen zu suchen.

Okay – welcher „Zaubertrank“ kam nun in meine Trinkflaschen. Während der Vorbereitungszeit hatte ich auf meinen langen Läufen gute Erfahrungen mit dem Powerbar Energize Isotonic Sports Drink gemacht. Ein Pülverchen, welches man mit normalem (stillem) Mineralwasser anrührt. Schmeckt wirklich lecker (vor allem „Lemon“) ist super in der Löslichkeit (kein Shaker erforderlich) und hat alles drin, was man als Ausdauersportler braucht. In jede meiner zwei Flaschen kamen also 300ml davon. Zusätzlich rührte ich mir auch noch mal 500ml für die Zeit vor dem Start an.

7.30 Uhr: Rucksack packen (Trinkflaschen, Startnummer, Sicherheitsnadeln, Digicam, Brustgurt, Laufsensor). Anziehen – kurze Laufkleidung, Jogginganzug drüber. Noch mal schnell auf den Boden legen und versuchen mich mit meinem ISG-Gelenk zu versöhnen. Mist – wieder Fehlanzeige! Verabschiedung von Frau, Sohn und Tochter. Und Abmarsch. Start war am Wiener Platz im Kölner Stadtteil Mülheim – hierhin konnte ich zu Fuß gehen.

8.00 Uhr: Am Wiener Platz angekommen. Schnell meinen Rucksack in der Mülheimer Stadthalle verstaut und dann raus in den angrenzenden Stadtpark zum Aufwärmen. Dafür muss genügend Zeit sein! Gut – man könnte jetzt meinen, wozu bei einem Halbmarathon aufwärmen. Bei 21,1 km habe ich doch genügend Zeit, warm zu werden. Nein! Aufwärmen ist bei Wettkämpfen absolut Pflicht! Auch wenn ich nur mit gemäßigtem Tempo loslaufen sollte, laufe ich nicht allein. Meist geht es gerade auch am Start zwischen den Läuferinnen und Läufern etwas ruppiger zu. Hunderte oder gar tausende Läufer/innen bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung, auf manchmal nicht gerade breiter Strecke. Jeder versucht sich jetzt eine gute Ausgangsposition zu erlaufen. Da muss man mitunter schon mal blitzartig einem/r anderen Läufer/in oder einem sonstigen Weghindernis ausweichen. Und hierauf sollte die Muskulatur vorbereitet sein. Also – Aufwärmen!

Ich lief mich ca. 15 Minuten ganz locker ein und machte im Anschluss noch ein paar Dehnübungen, wobei ich das Dehnen vor dem Laufen nicht übertreibe. Ausgiebig gedehnt wird nach dem Laufen. Mein ISG-Gelenk stand aber trotz dem „Anschwitzen“ noch immer auf Kriegsfuß mit mir. So langsam machte ich mir doch ein wenig Sorgen, ob ich den Lauf überhaupt durchstehen könnte.

8.25 Uhr: Ich treffe mich vor der Stadthalle mit meinem Schwiegervater. Mein „Laufcoach“ ist mit dem Fahrrad gekommen und wird auch mit diesem die vereinbarten Getränkeübergabepunkte ansteuern. Wir gehen zusammen in die Stadthalle. Ich lege mich etwas abseits vom allgemeinen Trubel ein letztes Mal auf den Boden und versuche das ISG-Gelenk einzurenken. Es geht nicht. Nichts zu machen. Okay – sei es drum – alles oder nichts. Jogginganzug aus, Brustgurt umgeschnallt, Laufsensor am Schuh befestigt, Startnummer ans Laufshirt geheftet, Rucksack mit Jogginganzug und Trinkflaschen an Schwiegervater übergeben – fertig! Jetzt noch schnell ein paar Fotos und raus an den Start.

8.40 Uhr: Ich hatte mich von meinem Schwiegervater verabschiedet und gehe die letzten Meter bis zur Startzone. Da ertönt die Stimme des Laufmoderators durch die Lautsprecher: „Aus organisatorischen Gründen verschiebt sich der Start um 15 Minuten.“. Mist! Ich drehe auf dem Haken um und schaue nach meinem Schwiegervater. Dieser besteigt gerade sein Rad, um sich zum ersten vereinbarten Treffpunkt bei Kilometer 10 zu begeben. In letzter Sekunde hört er mein Rufen und hält inne. Puh – Glück gehabt! Ich ziehe noch einmal meine Jacke an und laufe in den Park. Jetzt bloß nicht auskühlen! Schwiegerpapa wartet auf mich. Wirklich ein Top-„Laufcoach“!

8.55 Uhr: Wir begeben uns abermals in Richtung Startzone. Und als würde mein erster Halbmarathon unter einem schlechten Omen stehen, verkündet der Moderator, dass der Start erneut um 15 Minuten verschoben wird. Diesmal liegt es daran, dass ein Lieferant auf dem Weg zu einer Verpflegungsstation einen Unfall hatte und deshalb die Station noch nicht ordnungsgemäß eingerichtet ist. Nun gut – was will man machen. Solche Dinge können eben passieren. Trotzdem macht sich allmählich ein hörbarer Unmut im Läuferfeld breit. Besonders unangenehm ist es mittlerweile für die Läufer, die sich relativ früh in die direkte Startzone aufgestellt haben, um einen möglichst guten vorderen Startplatz zu bekommen. Trotz des schönen Wetters sind die morgendlichen Temperaturen noch recht frisch und die Startzone liegt zudem noch im Schatten. Nicht gerade angenehm, wenn man jetzt schon seit gut einer Viertelstunde nur in kurzen Laufsachen dort steht und nun noch einmal eine weitere Viertelstunde warten muss. Ich nutzte die Zeit, im noch einmal eine kleine lockere „Warmhalterunde“ zu drehen.

9.12 Uhr: Der Moderator verkündet uns die frohe Botschaft, dass der Start nun tatsächlich um 9.15 Uhr erfolgen wird und bittet alle Läufer/innen sich in die Startzone zu begeben. Jetzt wurde es also endgültig ernst! Jacke aus, Sitz von Brustgurt, Laufsensor und Startnummer checken. Laufsensor einschalten und dann gehe auch ich in die Startzone. Ich rufe meinem Schwiegervater noch zu: „Wir sehen uns an den Kilometern 10 und 15 und hoffentlich dann auch im Ziel!“.

9.14 Uhr: Ich stehe in der Startzone, zusammen mit über tausend Läuferinnen und Läufer. Soweit ich das Feld überblicken kann, stehe ich ziemlich am Ende. Okay – was soll’s – dann läufst Du gleich ein wenig nach vorn. Hoffentlich ist das Anfangstempo nicht zu schnell. Bis 5 min/km gehst Du mit, ansonsten „Bremse rein“ und abwarten.

9.15 Uhr: Die Musik aus den Lautsprechern wird lauter und lauter. Die Läuferschar fängt an zu klatschen und zu jubeln. Der Moderator zählt den Startcountdown von 5 herunter und die Menge zählt laut mit – 5, 4, 3, 2, 1 …. und dann ertönt unüberhörbar der Startschuss! Allmählich setzt sich das Läuferfeld in Bewegung. Irgendwann kann auch ich langsam anfangen zu gehen, ganz locker zu laufen und dann passiere ich die Startlinie. Ich drücke auf meine Pulsuhr. Jetzt geht es tatsächlich los!

Die ersten Meter verlaufen über den Vorplatz der Mülheimer Stadthalle, danach geht es in den angrenzenden Stadtpark. Ich schaue auf meine Uhr – die aktuelle Geschwindigkeit liegt um die 5:45 min/km. Nicht gerade schnell. Eigentlich war ich ja davon ausgegangen, dass das Anfangstempo ziemlich hoch sein wird, aber im Moment sah es eher anders herum aus. Ich wollte ja mindestens mit 5:30 min/km angehen. Leider boten die doch relativ engen Wege des Parks so gut wie keine Überholmöglichkeiten. Aber okay, dann musst Du später etwas mehr Gas geben. Also weiter im allgemeinen „Herdentrott“.

Nun kamen wir auf die erste Straße und es wurde merklich breiter. Für mich eine gute Gelegenheit, mein Tempo anzuziehen und mich nach vorn zu laufen. Also hoch auf 5:30 min/km und teilweise sogar auf 5:15 min/km. Mehr war aber zu diesem Zeitpunkt noch nicht drin, denn schon liefen wir wieder auf einem Fuß-/Radweg, welcher maximal 5 Läufer nebeneinander zuließ. Zudem rankten sich an den Wegrändern riesige Brennnesselstauden, mit denen man besser nicht in Berührung kam. Dann wieder „on the road“. Nun konnte ich abermals einige Meter nach vorn gutmachen, wobei das Läuferfeld noch immer dicht gedrängt war. Da fiel mir plötzlich mein ISG-Gelenk wieder ein. Was war da los? Glücklicherweise hatten sich meine Schmerzen im unteren Rücken verflüchtigt und der Körper lief soweit rund. Sehr gut!

5 KM: Die ersten 5 Kilometer waren also gelaufen. Ich schaue auf meine Uhr – durchschnittliche Pace 5:31 min/km. Okay – eigentlich das, was ich mir grundsätzlich für den Anfang vorgenommen hatte, aber irgendwie hatte ich auch das Gefühl, dass ich nun mal ein bisschen auf die Tube drücken könnte. Da sah ich die erste Verpflegungsstation. Ursprünglich wollte ich mir ja keinen Trinkbecher unterwegs aufnehmen, aber einmal live testen kann ja nicht schaden, dachte ich mir. Also griff ich mal zu solch einem Plastikbecher. Das Tempo war ja eh’ noch eher gemäßigt. Trotzdem war ein wirkliches Trinken absolut nicht möglich. Sobald man diese Becher auch nur ein bisschen fester in die Hand nimmt, drückt man sie unweigerlich zusammen und das ganze Wasser läuft über. Also bestätigte sich das, was ich im Vorfeld in den Laufberichten gelesen hatte. Ich warf den Becher dann auch wieder weg. Drei kleine Schlückchen hatte ich ihm abringen können, allerdings wäre das für eine richtige Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreichend gewesen. Nun gut – Haken dran!

Ich fing nun an mein Tempo mehr und mehr zu steigern und lief die nächsten Kilometer im Schnitt zwischen 5:15 min/km und 5:00 min/km. Nun zog sich das Läuferfeld auch immer mehr auseinander. Das kam mir entgegen, denn so konnte ich mir immer die nächste voraus laufende Gruppe als „Zugpferd“ nehmen und versuchen aufzulaufen. Die Strecke führte mittlerweile über schöne Wald- und Wiesenwege. Das Wetter war prächtig – blauer Himmel, Sonne, kaum Wind und ca. 23°C. Ideales Laufwetter. Hin und wieder standen laufbegeisterte Zuschauer am Wegrand, die uns zujubelten und applaudierten. Schon ein tolles Gefühl, wenn man von wildfremden Leuten diese positive Resonanz erfährt!

Allmählich näherte ich mich der 10-Kilometer-Marke und somit dem ersten vereinbarten Getränkeübergabepunkt. Auf einmal höre ich jemanden laut meinen Namen rufen: „Mario, Mario – hier ….!“. Ich schaue an den Streckenrand und sehe dort im letzten Augenblick meinen Schwiegervater stehen, mit ausgestrecktem Arm mir meine erste Trinkflasche entgegenhaltend. Instinktiv greife ich zu und nehme ihm die Flasche ab. Was für ein Flaschenwechsel! Spektakulär! 😉 Ich höre meinen Schwiegervater nur noch rufen: „Ich konnte mit dem Fahrrad nicht zu Kilometer 10 durch ….!“. Ich musste innerlich ein bisschen darüber schmunzeln, wie ernst er seine Aufgabe nahm. Echt Klasse! Okay – jetzt aber trinken! Durst hatte zwar eigentlich keinen, aber besser vorsorgen, als hinterher einzubrechen. Also trank ich in kleinen Schlucken die kompletten 300ml. Die leere Flasche behielt ich allerdings noch ein wenig, um sie nicht einfach irgendwo in den Wald zu werfen. Ja – ich habe auch in diesem Moment noch an unsere Umwelt gedacht.

10 KM: Und da kam sie auch schon – die 10-Kilometer-Markierung mit offiziellen Streckenposten. Also warf ich als erstes hier meine Trinkflasche weg. Ein Blick auf die Uhr – knapp unter 54 Minuten und 5:24 min/km im Durchschnitt. Nun überlegte ich kurz. Wenn Du dieses Tempo hältst, bleibst Du in jedem Fall unter 2 Stunden am Ende. Wie fühlst Du Dich? Gut – okay! Dann probier’ doch mal, was noch geht, oder? Also – warum nicht – okay!

Ich ziehe mein Tempo also noch mal um einiges an und laufe nun im Schnitt mit 4:55 min/km. Ein wirkliches Läuferfeld gibt es zu dem Zeitpunkt nicht mehr. Man trifft nur noch auf kleinere Laufgruppen oder einzelne Läufer/innen. Ich laufe, laufe und laufe. Die Kilometermarken 11 bis 14 kommen mir sehr schnell vor. Doch ich bin mir nicht sicher, ob ich dieses Tempo bis ins Ziel halten kann.

15 KM: Die 15-Kilometer-Markierung naht. Zack – und vorbei! Was sagt die Uhr? Knapp unter 1 Stunde und 20 Minuten. Ich fing unweigerlich wieder an zu rechnen. Wenn Du dieses Tempo weiter läufst, kommst Du fast mit 1:50 h ins Ziel. Vielleicht kannst Du Dich noch etwas steigern, um die 1:50 h echt zu knacken? Wie fühlst Du Dich? Puh – langsam wird es hart! Ich war die letzten 10 km in gut 50 Minuten gelaufen. Für mich im Moment schon eine sehr respektable Zeit. Wenn ich ehrlich bin, hatte ich aber nicht wirklich das Gefühl, dieses Tempo noch 6 km halten zu können, geschweige es noch zu steigern. Was nun? Ich entschied mich dafür, das Tempo so lang wie möglich auf diesem Niveau zu halten. Vielleicht sollte es ja am Ende irgendwie doch noch zu einem kleinen Endspurt reichen ….

Nachdem der Kilometer 15 nun passiert war, musste auch gleich mein Schwiegervater am Streckenrand auftauchen, um mir die zweite Trinkflasche zu geben. Und da war er auch schon. Diesmal ging der Flaschenwechsel ganz easy vorüber. Noch ein paar aufmunternde Worte vom Schwiegerpapa und wir sollten uns nun im Ziel wieder sehen. Mittlerweile hatte ich Durst! Nur fiel es mir gar nicht so leicht bei diesem Tempo zu trinken, da meine Atmung nun wesentlich schneller war. Also immer nur ganz kleine Schlückchen. Und letztendlich ging es dann so auch gut.

Mittlerweile befand ich mich wieder auf meinen bekannten Trainingswegen und passierte die Kilometer 16 bis 19. Noch immer lag mein Tempo im Schnitt bei 5:00 min/km, wobei ich merkte, dass ich mehr und mehr im „roten Bereich“ lief. Es fiel mir zu diesem Zeitpunkt wirklich sehr schwer dieses Tempo noch zu halten. So langsam merkte ich, wie sich mein Körper mehr und mehr verkrampfte und eigentlich schon längst aufhören wollte zu laufen. An eine Steigerung war nun nicht mehr zu denken. Jetzt kamen mir schon 100 Meter wie eine halbe Ewigkeit vor. Und dann kommen mir auch noch die ersten Läufer wieder entgegen, die den kompletten Marathon durchliefen. Die hatten bereits im Start-/Zielbereich die Wendemarke umlaufen und waren nun bereits zum zweiten Mal auf dem 21,1km-Rundkurs. Das Ganze noch einmal! Wahnsinn! Respekt!

Doch nun kam auch noch einmal meine Motivationsspritze! Kurz nach Kilometer 19 erblickte ich am Streckenrand meine Familie. Meine Frau, meinen Sohn (2 Jahre), meine Tochter (1 ½ Monate), meine Schwiegermutter, meinen Schwager und dessen Freundin. Von dieser Situation hatte ich in so vielen Trainingsläufen geträumt. Ich laufe in Richtung Ziel und meine Familie feuert mich an! Ich kam mir vor, wie ein angehender Olympiasieger! Von weitem hörte ich schon meinen Sohnemann rufen: „Paaaapaaaa nell, Paaaapaaaa ….!“. Ich lief auf ihn zu und strich ihm im Vorbeilaufen mit der Hand übers Haar. Hier war ICH der Sieger! Das war Emotion pur!

Nun ging es auf die letzten 2 Kilometer. Noch einmal Zähne zusammenbeißen! Alles lief jetzt wie im Rausch ab. Ich war völlig erschöpft. Mein Kopf tat weh, der Mund war trocken, irgendwie schmerzte der ganze Körper. Aber ich war nicht verletzt und konnte noch laufen. Also mußte ich da jetzt durch. Wenn ich zu diesem Zeitpunkt aufgegeben hätte – würde ich wahrscheinlich nie mehr einen Halbmarathon laufen. In dieser Situation stellst Du Dir dann schon mal die Frage: WARUM DAS ALLES? Hätte ein normaler Spaziergang mit Deiner Familie nicht auch gereicht? 😉 Aber im tiefsten Innersten brauchst Du diesen Laufstreß, diese Erschöpfung, diese Schmerzen – denn Du weißt, am Ende gibt es nix geileres als das Gefühl, es geschafft zu haben, es Deinem inneren Schweinehund mal wieder so richtig gezeigt zu haben, Sieger über alle vorherigen Zweifel zu sein! Und dafür läufst Du, und läufst, und läufst ….

Kurz nach Kilometer 20 ging es wieder zurück in den Stadtpark. Hier hatten sich mittlerweile unzählige Schaulustige versammelt. Noch gut 1 Kilometer bis ins Ziel! Ich riss mich noch einmal zusammen und zog das Tempo an. Ich schaute ein letztes Mal hastig auf die Uhr – und konnte gerade noch so eine 48 erkennen. Also lag meine Zeit so bei 1:48 h im Moment. Damit war die 1:50 h am Ende schon passé. Aber das war in diesem Moment auch egal. Nur noch ins Ziel! Und dann sah ich die letzte Kilometer-Markierung. Kilometer 21! Und dahinter konnte man auch schon das Ziel erkennen. Eine Samba-Gruppe trommelte am Streckenrand. Viele Zuschauer und Fotografen säumten nun die Strecke. Und dann – vorbei an Kilometer 21. Noch 100 Meter. Oberhalb des Ziels konnte ich nun mehr und mehr die große Stoppuhr erkennen. 1:56 h war angezeigt. In jedem Fall also unter 2 Stunden! Und dann überquerte ich die Ziellinie. 1:56:29 h* zeigte die Stoppuhr an. Über die Lautsprecher hörte ich, wie mein Name aufgerufen wurde. Was für ein Gefühl! Geschafft! Ich hatte es wirklich geschafft! Im Zielbereich wartete auch schon mein Schwiegervater auf mich. Ich holte mir noch schnell meine Teilnehmermedaille ab und ging dann zu ihm. Ich war fix und fertig! Alles tat mir weh! Aber trotzdem war ich überglücklich, es tatsächlich geschafft zu haben. Ich war meinen ersten Halbmarathon gelaufen! Super!

Nun hätte ich eigentlich locker Auslaufen und ein paar Dehnübungen absolvieren sollen. So hatte ich es mir zumindest vorgenommen. Aber ich wollte einfach diesen Glücksmoment nach meinem ersten offiziellen Halbmarathon bis zum Letzten auskosten. Mittlerweile waren auch meine Frau mit unseren Kindern und meine Schwiegermutter im Zielbereich eingetroffen. Also dachte ich mir – okay für dieses Mal schenkst Du Dir das Auslaufen und die Dehnübungen. Wir liefen gemeinsam zu Fuß zurück zu unserem zu Hause und ich verschwand erstmal in der Badewanne zu einem schönen und ausgiebigen Entspannungsbad. Herrlich! Danach eine große Portion Haferflocken mit Eiweißpulver, Kiwi, Apfel und immer wieder Mineralwasser. Und dann ab ins Bett. Schlafen! Doch bevor ich einschlief drehte ich noch einmal im Liegen mit angestellten Beinen meine Hüfte nach rechts und nach links. Und „Knack“ – mein ISG-Gelenk war wieder „eingerastet“. Nun war wirklich alles gut!

* Bruttozeit (Nettozeit 1:53:49 h)