My completely private challenge!

Beiträge mit Schlagwort “Dauerlauf

Wochenrückblick ….

…. auf die letzte Trainingswoche vor dem großen Event – dem ersten offiziellen Halbmarathon meines Lebens.

Geplant hatte ich noch einmal drei kleinere Laufeinheiten, ohne wirklichen Trainingseffekt. Dieser musste nun in den letzten Wochen ausreichend erfolgt sein. Eine Woche vor dem Wettkampf kann man nix mehr aufholen. Jetzt galt es nur noch locker, aber trotzdem in Fahrt, zu bleiben.

Also lief ich am Dienstag und Mittwoch wie geplant zwei kurze Dauerläufe jeweils über 8 km und 9 km, wobei ich in den Mittwochlauf noch ein paar Tempoblöcke mit einbaute. Alles verlief soweit nach Plan.

Im Laufe des Donnerstags merkte ich jedoch, dass mein unterer Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule immer fester wurde. So langsam machte sich das intensive Lauftraining der letzen Wochen, trotz regelmäßigen Kräftigungsübungen, doch bemerkbar. Zudem sitze ich als „beruflicher Schreibtischtäter“ natürlich die überwiegende Zeit meines Arbeitstages, was den Rücken noch zusätzlich belastet. Deshalb überlegte ich mir, ob ich am Freitag wirklich noch einmal laufen sollte oder lieber ins Gym fahre, um dort mit ein paar gezielten Übungen meinen Rücken ein wenig aktiv zu entlasten. Dafür entschied ich mich dann auch und legte am Freitagnachmittag noch eine kleine Kraft-Dehnungs-Einheit ein.

Ja – und nun konnte es losgehen. Mittlerweile war ich schon so hibbelig, dass ich am liebsten direkt am Freitagabend den Halbmarathon gelaufen wäre. Deshalb tigerte ich, nachdem ich vom Gym wieder zu Hause war, auch noch mal los, um meine Startunterlagen abzuholen.

Und dann hielt ich sie in den Händen – meine Startnummer! 1211 – schön zu merken! 🙂

Jetzt nur noch einmal schlafen ….

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Wochenrückblick ….

…. auf die vorletzte Trainingswoche vor meinem ersten Halbmarathon. Die Planung sah so aus: Anfang der Woche mein Home-Kraftprogramm mit anschließender Dehneinheit. Mittwoch lockerer Dauerlauf im GA2-Bereich zwischen 12 km und 15 km. Freitag Ganzkörperkraftprogramm im Gym. Sonntag Tempowechsellauf über rund 15 km mit fortwährenden längeren Intervallen im GA1- und GA2-Bereich. Und das wurde daraus:

Dienstagnachmittag Home-Kraftprogramm. Trotz eigentlich einfacher Grundübungen wieder ziemlich fordernd. Ich kann es nur noch einmal wiederholen – das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, vor allem bei statischen Übungen, ist und bleibt (richtig ausgeführt) wirklich anstrengend, aber auch sehr effektiv! Im Anschluss dann noch die umfassende Dehneinheit. Alles gut!

Mittwoch laufen. Nach dem die familiären Pflichten erfüllt waren und auch unser „Großer“ endlich eingeschlafen war, konnte ich mich gegen 22.00 Uhr dem Lauftraining widmen. Nach einem kurz vorher vorüber gezogenen Gewitter war die Luft abgekühlt und sauber. Herrliches Laufwetter! Aber so ganz wollte ich diesem Frieden nicht trauen und entschloss mich deshalb, meine Laufregenjacke anzuziehen. Als ich dann jedoch einige Minuten gelaufen war und den Himmel bis zum Horizont überblicken konnte, fand ich diese Entscheidung nicht mehr ganz so gut. Zum einen war mir in der Jacke schon jetzt ziemlich warm, zum anderen ließ der Himmel erahnen, dass es so schnell nicht wieder regnen oder gar gewittern würde. Nun gut – was soll’s – es ließ sich jetzt nicht mehr ändern. Mal richtig schwitzen soll ja gesund sein. Der Lauf selber ging mir gut aus den Füßen. Bei einem Durchschnittstempo von 10km/h und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 146 bpm (= 80% Hfmax) lief alles wie am Schnürchen. Nach 1 Stunde und 30 Minuten waren 15 km dann auch gelaufen. Sehr schön! Allerdings hatte sich unter meiner Regenjacke mittlerweile so viel Schweiß angesammelt, dass dieser mir schon zu den Ärmelbündchen herausfloß! So sehr hatte ich mich schon lange nicht mehr aufs Duschen gefreut!

Freitag war Gym angesagt. Ganzkörperkraftprogramm. Puh – ziemlich hart, muss ich sagen! Waren ja seit dem letzten Mal doch schon wieder über zwei Wochen vergangen. Musste auch die Gewichte mittlerweile ordentlich reduzieren, um im angestrebten Kraftausdauerbereich sauber trainieren zu können. Aber das ist ja das Ziel. Weg von übertrieben viel Muskelmasse – hin zu einer laufgerechten Ausdauermuskulatur. Alles in allem eine gute und ordentliche Trainingseinheit.

Zu guter letzt blieb noch die für Sonntag geplante Laufeinheit. Hier habe ich mich dann aber doch spontan anders entschieden, und zwar nicht für Tempowechsel zwischen GA1- und GA2-Bereich, sondern vielmehr für einen zügigen Dauerlauf mit längeren Tempoblöcken. Irgendwie brauchte ich ja doch noch eine „Generalprobe“ für den anstehenden Halbmarathon. Und das sollte sie sein! Die Herzfrequenz stand diesmal nicht so im Vordergrund, da diese Trainingseinheit wirklich wettkampfnah ablaufen sollte. Nach ca. 1,5 km Einlaufphase um die 10 km/h steigerte ich mein Tempo auf 11 km/h. Das sollte meine Grundgeschwindigkeit für diesen Lauf sein. Nach einigen hundert Metern ging es weiter rauf bis ca. 12,5 km/h. Ziel war es jetzt, diese Geschwindigkeit für die nächsten gut 15 Minuten zu halten. Eigentlich machbar, nur wenn man allein gegen die Uhr am Handgelenk und seinen inneren Schweinehund laufen muss, doch sehr fordernd. Ich denke, in einer Gruppe gleichgesinnter Läufer kommt einem das Ganze viel einfacher vor. Aber jammern hilft da nix – weiter ging’s! Nach den 15 Minuten pendelte ich mich wieder auf die festgelegte Grundgeschwindigkeit ein. 10 Minuten „Ausruhphase“. Dann wieder einen Gang höher und rauf auf über 12 km/h. Der nächste 15-Minuten-Block. Diesen empfand ich als noch härter und länger als den ersten! Zumal ich teilweise mit starkem Gegenwind lief. Aber durchbeißen, Amigo! Geschafft – und wieder gute 10 Minuten Grundtempo laufen. Dann noch einmal die Zähne fletschen und rauf mit der Geschwindigkeit auf >12 km/h. Diesmal aber nur für rund 5 Minuten. Mehr wollte ich zu diesem Zeitpunkt nicht riskieren. Das Ganze war ja trotz allem noch ein Training. Also lief ich wieder einige Minuten im Grundtempo weiter, um dann für die letzten gut 2 km einen sauberen Endspurt hinzulegen. Wobei auch hier wieder die größte Schwierigkeit darin lag, sich allein so stark zu motivieren, dass man wirklich bis zum „Ziel“ durchhält. Dieses war dann aber auch nach 16 km und 1 Stunde und 24 Minuten erreicht. Nun noch 2 km auslaufen und ein wenig dehnen und ich hatte fertig! Erledigt, geschafft, platt – aber zufrieden! Noch ein Blick auf die Uhr bezüglich der Herzfrequenz. 159 bpm (= 87% Hfmax) im Durchschnitt – das geht für diese Trainingsintensität absolut in Ordnung. Sehr schön!

Fazit meiner „Generalprobe“: Als Grundtempo möchte ich in meinem ersten Halbmarathon auch mindestens 11 km/h laufen. Sollte ich eine entsprechende Läufergruppe finden, denke ich, wären auch an die 12 km/h drin. Ab Kilometer 15 bis 17 möchte ich versuchen noch eine „Schippe“ drauf zu legen. Die letzten 1 bis 2 Kilometer wird dann alles rausgehauen, was noch da ist. Na dann …. – ich bin gespannt!

Und zum Schluss wie immer der Ausblick auf die aktuelle Trainingswoche. Nun ist die letzte Trainingswoche vor Wettkampf angebrochen. Das heißt – Spannung halten, aber trotzdem locker bleiben. In diesem Sinne möchte ich am Dienstag, Mittwoch und Freitag laufen. Dienstag ein lockerer Dauerlauf für ca. 30 Minuten, Mittwoch ein langsamer Dauerlauf gespickt mit 3-4 Tempoblöcken und am Freitag noch einmal für gute 20 Minuten einen lockeren Lauf. Ja – und am Samstag wird „die Sau aber mal so richtig rausgelassen“!

Na dann – auf eine sportliche Woche!


Wochenrückblick ….

…. auf die drittletzte Trainingswoche vorm Wettkampf. Geplant waren drei Läufe. Dienstag lockerer Dauerlauf mit anschließender Dehneinheit, Donnerstag Intervalllauf und Sonntag ein etwas längerer Lauf über gut 15 km. Okay – und das ist daraus geworden:

Am Dienstag hatte ich irgendwie kein gutes Gefühl, wenn ich an mein geplantes Training gedacht habe. Draußen schwülwarm, in der Nacht zuvor schlecht geschlafen, Kopfschmerzen …. – keine guten Trainingsvoraussetzungen. Normalerweise ziehe ich meine Planungen immer konsequent durch, jedoch habe ich in den letzten Jahren auch gelernt, dass einen manchmal kleinere Umwege auch letztendlich ins Ziel bringen können. Deshalb habe ich mich am Dienstagnachmittag lieber noch etwas aufs Ohr gelegt und ausgeruht und meinen Lauf auf Mittwoch verschoben. Dafür habe ich am Dienstagabend aber zumindest ein doch recht anspruchsvolles Kraftprogramm zu Hause und die geplante ausgiebige Dehneinheit absolviert. Da ich im Moment nicht mehr so oft ins Gym fahre, hatte ich mir ja schon länger vorgenommen, das – in nenne es mal – Home-Kraftprogramm regelmäßig mit in den Wochenplan aufzunehmen. Und ich muss sagen – trainieren mit dem eigenen Körpergewicht kann – richtig und effektiv ausgeführt – sehr anstrengend sein!

Am Mittwoch wollte ich es aber dann doch wissen. Ich glaube, Petrus wollte mich zudem noch auf die Probe stellen, und ließ es dazu am Abend wie aus Gießkannen regnen. Aber dieser Probe stellte ich mich! Wetterjacke an, Laufcape auf und los ging’s! Unser Nachbar schaute aus dem Fenster und meinte nur: „Du willst doch wohl nicht etwa laufen?“. Doch darauf konnte ich nur erwidern: „Na klar!“.

Nach gut 1 km war ich bereits klatschnass, aber beseelt und glücklich darüber, das Projekt durchgezogen zu haben. Just in dem Moment hörte der Regen auch auf. Nun gut – es wäre vielleicht ein bisschen schlauer gewesen, ich hätte diese paar Minuten noch vor der Haustür abgewartet, aber Sch**ß was drauf – laufen und basta!

Meine Strecke verlief wieder einmal über die Deutzer Brücke am linken Rheinufer entlang und über die Mülheimer Brücke zurück. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von rund 10 km/h und einer Herzfrequenz von 145 bpm (= 79%) war mein Lauf nach 1 Stunde und 17 Minuten mit 13 gelaufenen Kilometern erledigt. Geregnet hatte es auch nicht mehr – alles sehr schön!

Nach einem Tag Pause stand am Freitagnachmittag das geplante Intervalltraining an. Gesamtstrecke 14,5 km, davon wieder um die 5 km zum Ein- und Auslaufen. Diesmal 9 Tempointervalle – immer von rund 10 km/h Grundtempo hoch auf bis zu über 15 km/h, um diese Geschwindigkeit dann für einige Zeit durchzulaufen. Die Intervalle habe ich wieder in Länge und Tempo unterschiedlich gehalten – länger mit weniger Tempo – kürzer mit höherem Tempo. Am Ende war ich quasi stehend K.O.! Eine sehr anstrengende Einheit! Ich hoffe, die gewünschten Erfolge stellen sich auch ein!

Samstag wieder Pause und dann am Sonntagnachmittag der etwas längere Lauf. Kurzerhand habe ich mich dann aber doch dazu entschlossen, diesen noch einmal über 20 km zu ziehen. Also – Trinkflasche mit 500ml Isodrink gefüllt und ab die Post. Da ich diesmal einen Rundkurs um die Mehrheimer Heide herum geplant hatte, habe ich mein Fläschchen fein säuberlich in einer Baumstammgabelung versteckt – quasi meine Verpflegungsstation für die nächsten 2 Stunden. Allerdings muss ich auch zugeben, dass ein Rundkurs zwar dazu gut geeignet ist, aber ansonsten, neben den körperlichen Anstrengungen, echt zur mentalen Herausforderung wird. Noch 4x hier vorbei, noch 3x hier vorbei, noch 2x …. ! Muss mir meine zukünftigen langen Läufe streckentechnisch vorab besser planen! Möglichst eine große Runde und aus!

Gelaufen waren die 20,6 km nach 2:06 Stunden. Das geht in Ordnung, da die Zeit hier nur eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger ist mir die Herzfrequenz. Und hier war ich sehr erfreut. 135 bpm (= 74%) im Durchschnitt – für mich persönlich, ein sehr guter Wert! Diese langen Läufe im GA1-Bereich (= 60% – 75% Hfmax) greifen nun immer besser!

Fazit: Trotz kleinerer Planverschiebungen Wochenziele alle erreicht. Bonus – erstmalig Home-Kraftprogramm mit integriert. Nun sind es noch gut 2 Wochen bis zum Start in meinen ersten Halbmarathon, und ich denke, ich liege gut auf Kurs!

Planung für diese Woche: Heute oder morgen Home-Kraftprogramm mit anschließender Dehneinheit. Mittwoch lockerer Dauerlauf im GA2-Bereich (= 75% – 85% Hfmax.) zwischen 12 km und 15 km. Freitag Ganzkörperkraftprogramm im Gym. Sonntag Tempowechsellauf über rund 15 km mit fortwährenden längeren Intervallen im GA1- und GA2-Bereich.

Auf eine sportliche Woche!


Wochenrückblick ….

Wieder eine Trainingswoche absolviert und nur noch 3 Wochen bis zum großen Start in den ersten Halbmarathon meines Lebens! Meine Vorbereitung geht nun so langsam in die finale Phase über und so langsam bekomme ich auch das gewisse Kribbeln, wenn ich an den Start denke. Aber gut – was war also in der vergangenen Woche gewesen?

Am Dienstag das geplante Ganzkörperkraftprogramm im Gym – erledigt. Schöne Einheit, jedoch aufgrund der nun mittlerweile zweiwöchigen Abstände zwischen den Krafteinheiten, doch mit etwas Muskelkater verbunden. Nun ja – dafür spürt man aber auch, dass die Reize an der gewünschten Zielmuskulatur angekommen sind!

Donnerstagabend lief es ebenfalls wie geplant. 13 km gelaufen, davon gute 5 km zum Ein- und Auslaufen genutzt, und den Rest mit fünf recht anspruchsvollen Tempoabschnitten gespickt. Aus einer durchschnittlichen Grundgeschwindigkeit von 10-11 km/h habe ich versucht, bei jedem Tempointervall bis zu gefühlten 80% meiner derzeitigen Maximalgeschwindigkeit zu beschleunigen, immer so, dass ich dieses Tempo dann auch noch einige hundert Meter weiterlaufen konnte. Ich versuche dabei, mich hauptsächlich auf mein Lauf- bzw. Tempogefühl zu verlassen und nicht stupide eine Minute schnell zu laufen, dann wieder 2 Minuten zu traben, dann wieder eine Minute schnell …. . Mag gut möglich sein, dass mich die zweite Variante am Ende weiter bringen würde, aber ich finde, in einem Wettkampflauf muss ich auch spontan reagieren können. Und deshalb versuche ich mich auch im Training weitestgehend an dieser Spontaneität zu orientieren. Mal ein längerer Tempoabschnitt, dann eine kurze Pause, dann ein kurzer Tempoantritt, dann eine nicht ganz so kurze Pause, dann wieder ein längerer Tempoabschnitt …. . Fazit für den Donnerstag: Sehr gute Trainingseinheit.

Den für Samstagnachmittag geplanten langen Lauf habe ich aus terminlichen Gründen dann doch besser auf Sonntagnachmittag verschoben. Hatte ganz vergessen, dass wir am Samstag ab 18.00 Uhr den 60. Geburtstag meines Schwiegervaters nachfeiern wollten. Also ging’s am Sonntag kurz nach 14.00 Uhr auf die Strecke. Wieder mit an Bord mein Trinkflaschengurt und zweimal 200ml Isodrink von PowerBar. Vorgenommen hatte ich mir mindestens 17 km zu laufen und dabei die Herzfrequenz im Durchschnitt unter 80% des Maximums zu halten. Nachdem ich gut in den Lauf reingekommen war, habe ich mich relativ schnell dazu entschlossen, doch noch einmal die 20 km voll zu machen. Und das tat ich dann auch. Nach 2 Stunden und 2 Minuten waren 20 km gelaufen und ich zufrieden. Jetzt noch ein Blick auf die durchschnittliche Herzfrequenz – 144 bpm = 79% – na also, bestens!

Nachdem ich mich in der Vorbereitung nun zum zweiten Mal bis fast an die Halbmarathondistanz herangewagt habe, soll dies vorerst das letzte Mal gewesen sein. Ich gehe davon aus, dass ich die letzten 1,1 km auch noch drauf habe. In den verbleibenden 3 Wochen bis zum Start plane ich noch ein bis zwei lange Läufe, dann aber nur noch bis maximal 17 km. Die Grundlagenausdauer sollte nun da sein. Jetzt gilt es, noch ein wenig am Tempo zu arbeiten.

In diesem Sinne noch der Ausblick auf die aktuelle Woche. Am Dienstag ist ein lockerer Lauf über gut 10 km mit anschließender umfangreicher Dehneinheit geplant. Donnerstag steht wieder ein Lauf mit diversen Tempoabschnitten an und am Sonntag ein etwas länger Dauerlauf über ca. 12 km bis 15 km. Na dann – auf eine gute Trainingswoche!


Wochenrückblick ….

Wenn auch diesmal mit etwas Verspätung, aber er kommt – der Rückblick auf die letzte Trainingswoche.

Entgegen meiner eigentlichen Planung habe ich mich bereits am Dienstagabend spontan zum Laufen entschieden. Die Bedingungen waren mit 20°C und wenig Wind einfach ideal dafür. Und auch ideal genug, um ein etwas forscheres Tempo anzuschlagen und dieses diesmal möglichst bis zur 12 km-Marke durchzuhalten. So der Plan! ☺ Also ging es kurz vor 22.00 Uhr auf die Piste. Bereits nach einigen Metern merkte ich, dass dies wirklich eine gute Entscheidung war. Meine Strecke sollte mich diesmal wieder über die Deutzer Brücke entlang am linken Rheinufer und über die Mülheimer Brücke zurückführen. Ich musste mich anfangs echt bremsen, um nicht meiner immer mehr aufsteigenden Laufeuphorie am Ende Tribut zu zahlen. Der Lauf ging mir echt so was von aus den Füßen – einfach herrlich! Am Rheinufer entlang habe ich dann versucht, möglichst konstant über 12 km/h zu laufen. Danach über die Mülheimer Brücke und wieder Richtung zu Hause. Bei 12 km habe ich die Stoppuhr angehalten mit 1:00:35 h. Herzfrequenz im Durchschnitt dabei 154 bpm (84%). Sehr schön! Dann noch gute 2 km austraben und eine kleine Dehneinheit und alles war gut und ich voll zufrieden.

Plan für die Restwoche sollte so aussehen, dass ich am Donnerstag einen kleinen Regenerationslauf und im Anschluss eine umfangreiche Dehneinheit absolviere und am Samstag dann wieder eine etwas längere Laufeinheit.

Und so lief es auch. Am Donnerstagabend für 50 Minuten bei durchschnittlich 9 km/h und 126 bpm (69%) Herzfrequenz auf die Strecke und anschließend ordentlich die Hax’n und den Rumpf gedehnt. Schöne Einheit!

Samstagabend bei noch immer 30°C wieder auf die Brücken-Rheinufer-Strecke. Diesmal „bewaffnet“ mit meinem neuen Trinkflaschenhalter. Darin 2 Trinkfläschchen á 200ml gefüllt mit einem leichten Isodrink (PowerBar Energize). Zielvorgabe für diesen Lauf – 15 km mit möglichst 80% der maximalen Herzfrequenz. Trotz der hohen Temperaturen fiel mir der Lauf nicht wirklich schwer. So langsam zahlt sich das regelmäßige und systematische Training aus. Aufgetankt wurde einmal nach 45 Minuten und das zweite Mal nach 1:15 h. Der Trinkflaschengurt selbst trägt sich wunderbar und behindert nicht beim Laufen. Einen speziellen Erfahrungsbericht werde ich hier im Blog noch veröffentlichen. Der Lauf bot mir wieder viele schöne Eindrücke und Impressionen von Kölns Nachtleben. An einem Samstagabend über die Deutzer Brücke in Richtung Altstadt zu laufen – das hat schon was. Am Rheinufer entlang, vorbei an vielen Nachtschwärmern und angelegten Schiffen, und das alles eingehüllt in ein diffuses Schummerlicht der Straßenlaternen, da fällt einem das Laufen echt nicht schwer. Am Ende kamen 15,5 gelaufene Kilometer raus und die Uhr stoppte bei 1:33:54 h. Durchschnittliche Herzfrequenz 148 bpm (81%). Somit Ziel erfüllt! ☺ 

Die ursprünglich geplanten kleineren Krafteinheiten zu Hause habe ich mir leider „schenken“ müssen, was mir überhaupt nicht gefällt. Aber mehr war in dieser Woche zeitlich einfach nicht drin. Hier muß ich noch ein bisschen am Timemanagement feilen!

Okay – wie immer an dieser Stelle – noch der Ausblick auf die nächste Trainingswoche. Heute Nachmittag steht mal wieder ein Ganzkörperkrafttraining im Gym an. Läufe sind dann für Donnerstagabend und Samstagnachmittag geplant. Donnerstag soll’s ein Lauf über ca. 12 km mit diversen Tempointervallen sein; am Samstag dann wieder ein längerer Lauf im Bereich von 15 km bis 20 km mit möglichst niedriger Herzfrequenz (75%-80%). In diesem Sinne – auf eine schöne und sportliche Woche! ☺

Noch gute vier Wochen bis zum ersten „Halben“!


Wochenrückblick ….

Sonntagabend – Zeit die vergangene Trainingswoche auszuwerten.

Dienstag, wie geplant, eine ordentliche Krafteinheit im Gym absolviert. Habe mein Krafttraining umgestellt auf „Laufunterstützung“. Keine dicken Muckis mehr, sondern eine gut trainierte „Allround-Muskulatur“. Aber dazu im Detail mehr auf meiner Seite „Gym“.

Freitag dann der geplante längere Dauerlauf im Pulsbereich von 80%. Aufgrund der tagsüber herrschenden schier unerträglichen Hitze und den damit verbundenen hohen Ozonwerten hatte ich mich entschlossen, erst spät abends zu laufen. Also ging es 22.00 Uhr auf die Strecke. Diesmal nicht in die sonst übliche Richtung, da diese Strecke nachts weitestgehend nicht beleuchtet ist, sondern über die Deutzer Brücke am linken Rheinufer entlang und über die Mülheimer Brücke zurück. Ein super Kulisse zum Laufen! Vor allem an einem Freitagabend! Sehr schön!

Der Lauf selber ging über 15 km und lag mit durchschnittlichen 152 bpm (84%) Puls nicht mehr ganz im Normbereich. Dies lag jedoch an den noch immer vorhandenen 27°C. Alles in allem ein sehr schöner Lauf mit vielen tollen Streckeneindrücken.

Heute habe ich mich dann wieder, wie schon am letzten Sonntag, für einen Lauf mit knackigen Tempo- und Bergaufabschnitten entschieden. Das ganze über 13,6 km, wobei gute 5 km davon dem Ein- und Auslaufen dienten. Auch heute wieder Außentemperaturen von um die 26°, deshalb auch heute wieder ein etwas höherer Puls. Aber auch mit der heutigen Laufeinheit bin ich sehr zufrieden!

Zu guter Letzt noch die Planung für die kommende Woche. Laufen am Mittwoch und am Samstag. Mittwoch nach Möglichkeit morgens vor der Arbeit und dann maximal eine Stunde, so daß in etwa 10 km dabei rausspringen. Samstag ein längerer Lauf zwischen 15 km und 20 km. Zusätzlich möchte ich noch ein bis zwei kleinere Krafteinheiten zu Hause absolvieren, welche in erster Linie auf einfache laufunterstützende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht abzielen.

So weit – so gut! Für heute „Gute Nacht“! 🙂


Wochenrückblick ….

Wieder eine Trainingswoche vorbei. Geplant waren drei Läufe – ausgeführt wurden drei Läufe. Sehr schön! Dienstag 14 km gelaufen, Donnerstag 17 km gelaufen und am Sonntag 13 km gelaufen. Die Einheiten von Dienstag und Donnerstag standen unter dem Motto – Ausbau der Grundlagenausdauer. Den Sonntaglauf nenne ich mal „Mixed Run“! Viele Tempowechsel mit unterschiedlichen Längen bei einer durchschnittlichen Grundgeschwindigkeit von 10 km/h. Kleiner Wermutstropfen – leichte Knieschmerzen stellen sich ein. Tippe vorerst mal auf leichte Überlastung. Denke, ich muß die wöchentlichen Laufdistanzen doch etwas reduzieren. Bin ja neben dem Training auch regelmäßig mehrere Stunden täglich mit meinem Sohn unterwegs.

Für diese Woche sind geplant – morgen eine Krafteinheit im Gym und am Freitag ein Lauf so um die 15 km. Je nach Gefühl dann eventuell noch am Sonntag ein kleiner ganz lockerer Lauf von ca. 10 km.

Habe jetzt noch gute 6 Wochen bis zu meinem ersten Halbmarathon. Langsam wird es ernst! 🙂