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Halbmarathon

Laufbericht: RheinEnergie-Halbmarathon Köln 2014

Was macht man am Sonntag, 14.10.2014 um 8.30 Uhr vor dem Köln-Deutzer-Bahnhof? Richtig – höchstwahrscheinlich steht man bereit zum Start für den RheinEnergie-Halbmarathon. In diesem Jahr terminlich um einige Wochen weiter nach vorn platziert, was wohl der einen oder anderen Laufveranstaltung, welche sich in den Vorjahren immer als gute Vorbereitung für den Halb- bzw. Marathon anbot, nicht unbedingt förderlich war. Aber wer in Köln über die halbe bzw. auch ganze Marathondistanz an den Start gehen will, muss wohl auch in den nächsten Jahren zeitlich flexibel bleiben.

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Nun gut – sei’s drum. Ich bin in diesem auch wieder am Start, nachdem ich ja im vorigen Jahr nicht starten konnte. Und eigentlich sah es die gesamte Woche vor dem diesjährigen Starttermin auch schon wieder so aus, diesmal jedoch aufgrund eines Infektes. Husten, die Nase läuft und man fühlt sich irgendwie nicht so richtig – und das Ganze ausgerecht eine Woche vor dem selbsternannten sportlichen Jahreshöhepunkt. Aber die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt und so bin auch ich fortwährend optimistisch, irgendwie bis zum Sonntagmorgen gesundheitlich doch noch die Kurve zu kriegen. Ansonsten bliebe mir noch der eine Woche später stattfindende Halbmarathon am Fühlinger See, um die bis dato sehr gut aufgebaute Form doch noch in Taten umzusetzen. Doch mit zunehmendem Wochenverlauf tritt dann tatsächlich die Wende ein und es geht mir zum Wochenende hin wieder deutlich besser. Am Samstag fühle ich quasi wieder richtig fit und möchte mein Glück am darauffolgenden Sonntagmorgen zumindest versuchen. Sollte ich dann doch das Gefühl haben, es läuft nicht, kann man den Kölner Halbmarathon ja auch einfach mal nur locker zu Ende laufen. Aber die Stimmung und das Feeling möchte ich mir auf keinen Fall entgehen lassen. Also fahre ich am Mittag mit den Kindern in Lanxess-Arena und hole mir meine Startnummer ab.

Sonntagmorgen stehe ich bereits 4.00 Uhr auf. Ein kurzer „Systemcheck“ – ich fühle mich wirklich gut. Orthomol, Unizink und etwas mehr Ruhe als sonst in den letzten Tagen haben doch ein kleines Wunder bewirkt. Also – auf geht’s! Morgengymnastik, Frühstück, Duschen, anziehen, von der Familie verabschieden und schon bin ich auf dem Weg zu Fuß zur S-Bahn. Mit dem Auto zu fahren würde heute keinen Sinn machen, da Start und Ziel ja bereits seit letztem Jahr schon an unterschiedlichen Punkten der Stadt sind. Von daher ist der Plan, dass mich die Familie nach dem Rennen am Kölner Hauptbahnhof wieder abholt. Auf dem Weg zur S-Bahn hole ich mir an der Tankstelle noch eine Dose Red Bull für das finale Carboloading.

Die S-Bahn kommt pünktlich und so stehe ich gegen 7.30 Uhr vor dem Köln-Deutzer Bahnhof. Das Wetter könnte an diesem Tag besser nicht sein. Herrlich frisches Laufwetter und von Regen weit und breit nix zu sehen. Auch der Wind scheint es heute gut mit den Läuferinnen und Läufern zu meinen, denn es geht kaum ein Lüftchen. Bis dahin also alles bestens. Das Red Bull wurde direkt in der S-Bahn einverleibt und nun nehme ich mir noch eine kleine Flasche Wasser für bis zum Start mit. Der Kleiderbeutel ist abgegeben, nur ein Langarmshirt habe ich noch drüber angelassen. Mal schauen, wo ich das dann kurz vorm Start noch verstecken kann. Jetzt ist erstmal Einlaufen und Warmmachen angesagt.

Und bereits dabei merke ich, dass die Beine sich ausgesprochen gut und fit anfühlen. Also hege ich sofort den Gedanken, ob es heute nicht vielleicht doch mit einer Zeit unter der „magischen“ 1:30h-Marke klappen könnte. Das ist dazu in der Lage sein sollte, hatte sich ja schon zwei Wochen zuvor beim Kölner Brückenlauf über 15,4km angedeutet. Aber vielleicht hat die eine Woche krank doch zu viel Substanz gekostet? Was soll’s – einen Versuch ist es allemal wert! Also fasse ich den Entschluss, mich von Anfang an an den 1:30h-Pacemaker zu hängen und so lange es geht, dran zu bleiben. Mein Trainingsplan von VICSYSTEM prognostizierte mir für diesen Lauf eine Zeit von rund 1:31:30h. Selbst das wäre noch ein Superergebnis und weit unter meiner bisherigen Bestzeit aus dem Jahr 2012 von 1:33:39h. Also – Power von Beginn an und ab dafür!

Gegen 8.20 Uhr – 10 Minuten vor dem Start – begebe ich mich in den Startblock. Mein Langarmshirt habe ich ganz in der Nähe versteckt. Das hole ich mir später wieder. Nun kann es losgehen. Ich darf auch in diesem Jahr wieder direkt aus dem ersten Block starten und stehe so in Reihe 5 hinter der Startlinie. Nicht weit entfernt erblicke ich nun auch die beiden 1:30er-Pacemaker. Einer von Ihnen hat ein sehr auffälliges grünes Laufshirt an. Sehr gut – das wird „mein Mann“ heute! Nun folgen noch die üblichen Anmoderationen vor so einem Laufevent und dann geht es kurz nach 8.30 Uhr endlich los. Startschuss und ab!

Ich komme gut weg und versuche mich gleich beim heute erforderlichen Tempo von 4:15min/km einzupendeln. Kurz vor der ersten KM-Markierung werde ich vom „grünen Pacemaker“ überholt. Das ist mein Zeichen – ich bin sofort hinter ihm! Von nun an heißt es „nur noch“ dranbleiben! Und es klappt von Beginn an bestens. Ich fühle mich topfit! Schon fast erschreckend nach dem Gekränkel in der Vorwoche. Ich kann recht locker mitlaufen, ohne mich schon jetzt total zu verausgaben. Aber gut – noch liegt der Großteil der Strecke vor mir – also bitte nicht überheblich werden.

Der Pacemaker macht einen sehr guten Job! Wir laufen immer so knapp unter 4:15min/km. Mittlerweile sind wir zu einer kleinen Laufgruppe von etwa 6-8 Leuten gewachsen. Das ist gut und motiviert. Ich schaue hin und wieder mal auf meine Uhr, aber eigentlich muss ich das heute gar nicht. Einfach nur immer schön am „Grünen“ dranbleiben. So kann ich tatsächlich – trotz des für mich schon sehr ordentlichen Tempos – den Lauf auch mal ein wenig genießen. Es macht richtig Spaß! Das Wetter ist prima, die Leute jubeln einem zu und ich laufe hoffentlich einer neuen grandiosen Bestzeit entgegen. Wenn das kein Grund zur Freude ist!

Die Zwischenzeiten bei KM 5, 10 und 15 liegen alle im Soll. Allerdings ist unsere Laufgruppe mittlerweile zu einem „Grüppchen“ von 4 Läufern geschrumpft. Auch der zweite Pacemaker ist uns irgendwie abhanden gekommen. Aber „Mr. Green“ läuft nach wie vor wie ein Schweizer Uhrwerk. Und ich ebenso hinter ihm her. So langsam glaube ich immer fester daran, heute tatsächlich endlich die 1:30h zu knacken. Nur eine Sache lässt mich noch etwas zweifeln – meine Waden. So hin und wieder spüre ich mal in der rechten und dann mal wieder in linken Wade so ein leichtes Ziehen. Oje – jetzt bloß keine Krämpfe – dann wär’s wohl vorbei. Aber ich versuche mich nicht verrückt zu machen. Noch gut 6km sind zu überstehen – das muss heute einfach klappen.

Nun geht es über „die Ringe“ wieder zurück in die City. Vorbei am Rudolfplatz, wo die Stimmung tobt, in Richtung Kaufhof. Scharf links ab und schon sind wir quasi auf der Zielgeraden. Noch 1km ist zu laufen. Nun merke ich doch allmählich den heutigen Kraftakt. Aber jetzt weiß ich auch – heute bleibe ich unter 1:30h. Und das beflügelt – setzt letzte Reserven frei. Die Waden haben bis hierhin gehalten, obwohl ich sie deutlich spüren kann. Wir laufen die Hohe Straße in Richtung Dom. Noch gut 300m. Soll ich noch einen Endspurt wagen? Ich meine – auch wenn ich heute unter 1:30h bleibe – es geht ja trotzdem noch um eine neue persönliche Bestzeit. Also volles Risiko! Und so ziehe ich das Tempo noch einmal an, danke im Vorbeilaufen „Mr. Green“ für diese tolle Hilfeleistung und setze mich von der Gruppe ab.

Links abbiegen. Der rote Zielteppich. Beifall von den Rängen. Das Ziel direkt vor Augen. Die große Uhr über der Ziellinie zeigt eine 1:28er-Zeit an. Ich kann es kaum glauben. Noch ca. 100m – komm schon – vielleicht klappt es sogar mit sub1:29h! Die rechte Wade läßt mich noch einmal kurz aber deutlich spüren, dass sie für heute genug hat. Okay – ich gebe nach – und bin lieber vernünftig. Es ist eh‘ schon viel mehr heute, als ich mir noch vor ein paar Wochen erträumt hätte. Eine ernsthafte Verletzung möchte ich auch nicht riskieren. Also laufe ich etwas gemäßigter die letzten Meter bis zur Ziellinie und drücke meine Uhr bei 1:29:02h ab. Hammer! Absolut Hammer!

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Ich gehe und muss wirklich ein wenig mit den Tränen kämpfen. Was für ein Lauf! Das ich gut drauf bin in den letzten Wochen wusste ich, aber das es so gut wird – nein, das hätte ich nicht geglaubt. Ich drehe mich um und gehe zu „meinem Laufgrüppchen“. Alle sind unter 1:30h geblieben – hervorragend. Wir gratulieren uns und bedanken uns bei „Mr. Green“. Das war wirklich eine feine Leistung! „Mr. Green“ hat natürlich auch einen richtigen Namen. Es war Andreas Butz – der Macher von www.laufcampus.de – der uns an diesem Sonntag so gut unter die 1:30h führte. Vielen lieben Dank auch nochmals an dieser Stelle! Das war echt Spitze!

Der Rest geht wie immer recht zügig. Teilnehmermedaille abholen. Eine Apfelsaftschorle trinken. Und dann mache ich mich auch schon auf in Richtung Kleiderbeutelausgabe. Unterwegs treffe ich noch Kai von den Laufmonstern. Auch er konnte heute eine tolle Leistung abrufen und den Halbmarathon mit 1:25h finishen. Wir plaudern ein wenig und dann verabschiede ich mich. Sachen abholen, umziehen und auf in Richtung Hauptbahnhof, wo schon meine Familie mit dem Auto auf den Papa wartet. Restsonntagsprogramm steht an. 😉

Fazit: Tja – was soll ich schreiben – HAMMER! Besser kann ich es nicht ausdrücken! Einen Supertag und einen Superlauf erwischt. Die 1:30h deutlich unterboten und somit auch eine tolle neue persönliche Bestzeit eingefahren. Für mich der verdiente Lohn für die harte sportliche Arbeit der letzten Wochen. Ich habe mein Training etwas umgestellt und auch meine Ernährung. Anfangs war es gar nicht so einfach, die richtige Mischung zwischen LowCarb und regelmäßigem harten Training zu finden. Aber nach und nach gewöhnte sich der Körper daran. Und gut 10kg weniger auf der Waage müssen sich ja zwangsläufig auch beim Laufen bemerkbar machen. Aber dazu möchte ich vielleicht irgendwann in den nächsten Wochen mal etwas detallierte schreiben, in einem gesonderten Blogbeitrag.

Für heute verabschiede ich mich mit sportlichen Grüßen und wünsche allen noch eine gute restliche Saison. Für mich stehen in diesem Jahr noch zwei Läufe an – einmal am kommenden Sonntag, 28.09.2014 über 5km beim Bickendorfer Büdchenlauf, und eine Woche später am 05.10.2014 über 10km beim Kölner Friedenslauf. Die Form ist noch gut und ich hoffe, auch bei diesen beiden Läufen noch einmal gute Zeiten – vielleicht sogar neue persönliche Bestzeiten – zu laufen.

Also – in diesem Sinne – bis bald wieder!

Mario


Laufbericht: 34. DKV-Brückenlauf 2014

Brückenlauf in Kölle! Mittlerweile zum 34. Mal ausgetragen – für mich allerdings die erste Teilnahme. Diesmal unter dem Motto: „Ich bin verbrückt nach Kölle“. Im Jahr 2012 hatte ich mich zwar schon einmal angemeldet, konnte aber dann wegen einer Erkältung nicht starten. Und fast wäre es diesmal wieder so gelaufen, denn seit Freitagmorgen plagten mich leichte Halsschmerzen. Ich dachte schon, der Kölner Brückenlauf sei kein gutes Omen für mich, aber am Ende wurde doch noch alles gut. Dank Orthomol, Meditonsin und Dobendan ging es meinem Hals am Sonntagmorgen wieder besser und ich fühlte mich auch allgemein gut und laufbereit. Also – Start frei!

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Kurz nach 10.00 Uhr ertönt der Startschuß, abgefeuert von keinem Geringeren als Björn Otto, u. a. Vizeolympiasieger und Vizeeuropameister 2012 im Stabhochsprung, und natürlich Mitglied des austragenden Vereins ASV Köln. Auch sonst ist an diesem Sonntagmorgen viel sportliche Prominenz am Start. Neben den „Hahner-Twins“ (Anna und Lisa Hahner), startet auch Susanne Hahn hier beim Brückenlauf. Dazu noch einige Hochkaräter aus der​regionalen​ Laufszene. Es sollte also ein ziemlich flottes Rennen an der Spitze werden. Ich starte aus Reihe fünf und komme gut weg. Das Wetter ist mal so und mal so. Sonne, Wolken und auch bisweilen leichter Regen wechseln sich stetig ab. Die Taktik ​für den heutigen Lauf möglichst schnell ein passendes Tempo finden und gut über die Anstiege der Kölner Brücken sowie dieAuf- und Abstiege der Treppen kommen.So eine richtige Vorstellung von einer eventuellen Endzeit habe ich noch nicht, handelt es sich doch beim Kölner Brückenlauf um ein nicht so ganz konventionelles Rennen. Allein schon die Distanz von 15,4km ist alles andere als üblich. Zudem unterbrechen mehrere Treppenauf- und abgänge immer wieder mal den Laufrhythmus. Von daher geht es heute weniger um eine neue Bestzeit, als vielmehr um ein möglichst homogenes Rennen. Aber unter 1:08h möchte ich in jedem Fall bleiben. Das heißt ​wiederum, ​minus 4:30min/km sollten es am Ende im Schnitt schon sein.

Meine Pace pendelt sich schnell bei 4:15min/km ein. Das passt für den Anfang und fühlt sich gut an. Ich bin überrascht, dass es doch von Beginn an so gut läuft. Aber ich hatte bereits schon beim Einlaufen, das Gefühl, heute wirklich gute Beine erwischt zu haben. Außerdem bringe ich mittlerweile – dank einer noch konsequenteren Ernährungsumstellung in Richtung Low Carb – 5kg weniger auf Waage, was sich natürlich insbesondere auch beim Laufen bzw. schnellen Laufen bemerkbar macht. Auch der kurze Anflug eines Infekts scheint in den letzten zwei Tagen scheint keine wirklichen Spuren hinterlassen zu haben. Alles paletti – also ab dafür!

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Die KM10-Marke überquere ich knapp über 43:00min. Ich laufe zwar immer noch einen guten 4:15er-Schnitt, aber die Brückenanstiege und Treppenläufe haben doch das eine oder andere Sekündchen gekostet. Doch ich bin bislang super durchgekommen. ​Nun geht es in den Kölner Rheinpark – quasi mein „läuferisches Wohnzimmer“. Hier ist mir jeder Meter bestens vertraut. Um Kilometer 11 werde ich von drei Läufern überholt, die wie ein kleiner D-Zug an mir vorbeilaufen. In der Mitte läuft Herr Dr. Jürgen Fritsch, ein Kölner Kardiologe, bei dem ich in diesem Jahr zur Herzüberprüfung war. Er ist neben seinem Beruf als Arzt noch mit Leib und Seele Triathlet. So klein ist ​mal wieder ​die Sportlerwelt! Nach dem Lauf wechseln wir noch ein paar Worte. Ein wirklich netter Kerl dieser Herr Doktor, sowohl in der Praxis als auch privat. Die Herzüberprüfung habe ich damals​ im Rahmen des alljährlichen Gesundheits-Checkups​ als Vorsorge machen lassen. Man kann ja nie wissen. Zum Glück war alles bestens. Den Herrn Doktor kann ich ​übrigens ​nur empfehlen! Wer mal einen guten und vor allem auch sportkompetenten Kardiologen in Köln sucht – Dr. Jürgen Fritsch.

​Für einige Zeit versuche ich an dem kleinen „D-Zug“ dranzubleiben, aber für heute ist mir dieser zu flott unterwegs. Noch ist die Deutzer Brücke zu überqueren, und dafür möchte ich mir ein paar Körner aufsparen. Einige Meter vor mir allerdings läuft noch ein Läufer, den ich noch „einsammeln“ könnte. Also, auf geht’s! Mittlerweile regnet es doch ziemlich stark. Aber die letzten 3km gehen nun auch noch. Vorbei am Hotel Hyatt, dem LVR-Gebäude, ein paar 90°-Kurven und schon kommt die Deutzer Brücke. Noch vor deren Anstieg bin ich an meinem Vordermann vorbei und versuche auch gleich ein paar Meter gut zu machen. Es gelingt und ich habe ca. 20m Distanz zwischen uns gelaufen. Doch allmählich wird es ein klein wenig hart. Dieser letzte Anstieg zehrt noch einmal an den Kräften. Aber dann ist es geschafft. Oben auf der Brücke weiß ich bereits, das wird heute ein richtig gutes Ergebnis. Noch gut 1000m trennen mich vom Ziel. Ab jetzt kann man es rollen lassen. Die Brücke wieder hinunter, zweimal schart rechts herum und dann nur noch geradewegs ins Ziel. Ein bisschen Vorsicht ist allerdings geboten, denn hier gibt es einige Kopfsteinpflasterpassagen, welche durch den Regen sehr rutschig geworden sind. Aber ich kenne auch diesen Streckenabschnitt bestens, denn hier laufe ich fast jedes Wochenende meinen Morgenlauf.

​Nun kann ich das Ziel schon sehen und den Moderator hören. Das gibt noch einmal die finale Motivation. Ich verzichte heute allerdings auf den ganz großen Endspurt, sondern laufe einfach nur zügig durch den Zielkanal und dann über die Zeitnahmematte. Forerunner abdrücken und austrudeln. Ich schaue auf die Uhr – 1:06:01h. Hey – supi – das hat gepaßt! Allerdings wäre ich natürlich bei dieser Zeit gern noch unter 1:06 geblieben, aber ich habe zum Ende hin überhaupt nicht mehr nach der Laufzeit geschaut. Von daher …. – aber gut – egal. Ich kann mehr als zufrieden sein. Es lief wirklich von Anfang an sehr gut.

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Ich begebe mich schnell noch in den Nachzielbereich auf die „Fress-Meile“. Hier gibt es frische Kiwis, Äpfel, Bananen, kleine Energieriegel, Wasser, Kölsch etc. – also alles, was das Läuferherz so begehrt. Ich persönlich belasse es alllerdins bei 2 Bechern Wasser. Kurz noch der erwähnte Plausch mit Dr. Fritsch und dann mache ich mich auf in Richtung Auto. Es regnet nach wie vor und ich möchte, nachdem ich gerade noch so fit geworden bin für den Lauf, nicht direkt doch noch eine richtige Erkältung riskieren. Also Auslaufen bis hoch in die Kölner City, wo mein Auto steht, trockenes Shirt über und ab nach Hause. Frau und Kinder sind noch unterwegs, somit hat der Papa Zeit, sich in Ruhe in die Wanne zu legen. Herrlich!

Fazit: Absolut tolles Event, dieser Brückenlauf! Klasse organisiert vom Anfang bis zum Ende! Und das bei nur 21 Euro Startgebühr, für man sogar noch ein Laufshirt kostenlos dazubekommt! Da stimmt das Preis-Leistungsverhältnis voll und ganz! Auch die Brückenüberquerungen und Treppenläufe passen gut ins Konzept. Das hatte ich mir viel umständlicher und anstrengender vorgestellt. Aber man kann diesen Lauf wirklich gut durchziehen. Es hat Spaß gemacht und wenn es terminlich paßt, bin ich im nächsten Jahr wieder mit dabei.

Was die Platzierung angeht, so bin ich in der Männerwertung 60er von 1731 Startern geworden. Im Gesamtklassement aller Starter/innen belege ich Platz 68 und in der Altersklassenwertung der M40 konnte ich Platz 6 von 252 erlaufen. Nun ist bei mir alles auf den kommenden Halbmarathon in Köln am 14.09.2014 fokusiert. Hier möchte ich in jedem Fall einen Angriff auf meine aktuelle Bestzeit von 1:33:39h starten. Der Brückenlauf hat gezeigt, dass die Form stimmt und gut zwei Wochen Vorbereitung bleiben noch. Der weitere Trainingsplan steht, insofern bin ich optimistisch. Jetzt heißt es locker und vor allem gesund bleiben!

Mit sportlichen Grüßen

Mario


Laufbericht: 14. EVL-Halbmarathon 2014

Vergangenen Sonntag, 15.06.2014 – mein erster Wettkampf für dieses Jahr – 14. EVL-Halbmarathon in Leverkusen. Nach meiner überwundenen kleinen „läuferischen Glaubenskrise“ des Winters habe ich noch rechtzeitig die Kurve gekriegt und mich in den letzten acht Wochen intensiv auf diesen Halbmarathonlauf vorbereitet. Gesundheitlich gab es keine Probleme, so dass ich die Trainingsvorgaben immer voll umsetzen konnte. Das war ja im vergangenen Jahr nicht ganz so der Fall, weshalb ich damals beim 13. EVL-Halbmarathon doch noch leicht angeschlagen und bei weitem nicht so gut vorbereitet an den Start ging. Insofern war auch die damalige Laufzeit mit 1:37:09h etwas ernüchternd gewesen, aber den besagten Umständen geschuldet. Also hatte ich in diesem Jahr quasi noch eine Rechnung mit diesem Laufevent offen. Generelle Bestzeiten kann man sich von der Strecke nicht wirklich erhoffen. Dafür ist selbige einfach zu profiliert. Aber man kann versuchen, sich von Jahr zu Jahr immer wieder zu steigern. Und genau das hatte ich mir für diesmal vorgenommen. Minimalziel sollte eine 1:35h sein, mit der Option, bei gutem Rennverlauf vielleicht sogar zum Ende hin noch das eine oder andere Sekündchen herausquetschen zu können.

Pünktlich 9:00 Uhr fiel der Startschuss. Ich hatte mich direkt neben den beiden 1:35h-Zugläufern postiert, mit welchen ich mich schon im Vorfeld des Starts kurz über die geplante Renntaktik unterhalten hatte. Diese wurde mir allerdings recht simpel vorgetragen: „Wir laufen einfach konsequent vom Start weg eine 4:28er Pace.“. Okay – klingt logisch. Ich war zwar eher von einem Negativsplit ausgegangen, weil insbesondere die ersten 7km der Laufstrecke von vielen Bergaufpassagen gekennzeichnet sind, aber gut – jeder löst die Situation anders. Wie auch immer – ich wollte in jedem Fall an den Beiden dranbleiben.

Auf den ersten 5km gelang mir dies auch recht gut. Zwar in einem gewissen Abstand, aber immer in Sicht- bzw. Reichweite. Mein erster 5km-Split ging mit 22:30min glatt in einer 4:30er-Pace durch. Alles nach Plan bis dahin. Dann allerdings zogen die beiden „Pacemaker“ doch merklich an. Vielleicht auch deswegen, weil es ab KM7 vorerst mal wieder bergab geht. Ich ließ mich hier nicht ganz so deutlich mitreißen. Mittlerweile hatte sich auch die Sonne durch die zuvor noch vorhandenen Wolkenfelder gekämpft und brannte schon recht ordentlich. Und so nehme ich kurz vor KM10 die willkommene Gelegenheit eines Verpflegungsstandes war, trinke einen Becher Wasser und gieße mir einen Zweiten über den Kopf. Da ich jedoch bei einem 4:30er nicht mehr trinken kann, halte ich dazu kurz inne und gehe ein paar Schritte. Das mache ich eigentlich sonst nur sehr selten. Normalerweise laufe ich einen Halbmarathon „trocken“ durch. Aber irgendwie hatte ich an diesem Sonntag das Gefühl, es wäre besser, schon frühzeitig wieder etwas Flüssigkeit aufzunehmen.

KM10 überlaufe ich bei 44:50min (22:20min) – nach wie vor alles bestens. Nun verläuft die Strecke meist über längere flache Abschnitte. Die 1:35er-Pacemaker habe ich mittlerweile jedoch aus den Augen verloren. Aber gut – mein Schnitt stimmt auch so. Kurz vor KM15 geht es einmal durch den Leverkusener Neulandpark. Anfangs mit Steigung und dann wieder bergab zurück. Vor dem Einlauf in den Park mache ich abermals eine kurze Trink- und Abkühlungspause. Allgemein ist es zwar gar nicht so wahnsinnig heiß, aber da, wo die Sonne ungehindert durchkommt, knallt sie ziemlich runter. Und gerade der Neulandpark ist dafür bekannt, wenig Schattenecken zu haben. Als „spielplatzerfahrener Laufpapa“ weiß ich das natürlich! 😉

KM 15 wird mit 01:07:44h (22:44min) passiert. Etwas Zeit haben der Anstieg und die vorherige Trinkpause nun doch gekostet. Aber gut – ich bin weiter auf Kurs. Die weiteren Kilometer kann ich sogar noch einmal etwas zulegen. Bei KM17 lege ich allerdings noch mal eine ganz kurze „Erfrischungspause“ ein. Irgendwie brauche ich das heute. Und das „dicke Ende“ steht ja noch bevor. Bei KM19 muß sich jeder noch einmal so richtig quälen, und zwar den „Sauerberg“ hinauf. Ob dieser kurze, aber umso steilere Anstieg nun wirklich so heißt, oder vielmehr von der Läufergilde so getauft wurde, weiß ich nicht. Ich denke aber eher letzteres wird der Fall sein. „Sauer“  – wahrscheinlich, weil man hier echt sauer wird. Zum einem physisch, aufgrund der letzten Kraftreserven, die man aufbringen muß, und zum anderen psychisch, weil man sich einfach über diese letzte fiese Ackerei ärgert. Aber es hilft nix – hier muß jeder durch, der ins Ziel will. Also beiß auch ich die Zähne zusammen und verbrenne die letzten Kohlenhydrate. Oben angekommen ist man einerseits Stolz, aber andererseits auch „den Tränen nahe“. 🙂

Mit brennenden Oberschenkeln geht es nun in Richtung Ziel. Allmählich nehme ich noch einmal Fahrt auf. KM20 geht mit 1:30:33h (22:59min) durch. Normal an dieser Stelle, denn an besagtem „Sauerberg“ lässt ein jeder ordentlich Zeit liegen. Noch 1,1km. Unter 1:35h zu bleiben, wird verdammt hart. Viel geht nun nicht mehr. Noch einmal ein Stück bergab und dann wieder bergauf, ein Stück flach, 90° Linkskurve und dann leicht abschüssig in Richtung Ziel. Hier steppt wieder der Bär! Die Zuschauer jubeln und man wird, sofern es erkennbar ist, mit Namen anmoderiert. Es reicht noch für einen ordentlichen Schlussspurt und dann bin ich im Ziel. Handgestoppt 1:35:19h – offiziell 1:35:18h.

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Im Nachzielbereich erhält jeder eine Finishermedaille. Für die Nachverpflegung ist ebenfalls bestens gesorgt. Ich hole mir jedoch nur einen Becher Wasser und bekomme noch drei Blättchen „Dextro Energy“ dazu. Paßt doch!

Fazit: Endlich mal wieder ein Wettkampf. Wetter okay – aber etwas zu warm im Verlauf. Organisation des Events wieder vorbildlich – da gibt es nix auszusetzen. Persönliche Leistung in jedem Fall – mit fast 2min – viel besser als im letzten Jahr .  Minimalziel auch erreicht. Trotzdem wäre ich natürlich gern noch unter der 1:35h-Marke geblieben. Woran es am Ende lag, vermag ich gar nicht so wirklich zu sagen. Vielleicht hätte ich mir eine Trinkpause sparen sollen? Vielleicht an der zunehmenden Wärme? Vielleicht hätte ich zum Ende hin doch noch etwas mehr Druck machen können? Irgendwo eine Mischung aus allem wahrscheinlich. Aber gut – ich bin zufrieden mit dem erreichten Ergebnis. In jedem Fall bin ich in diesem Jahr leistungsmäßig schon weiter als 2013. Das lässt doch noch hoffen! Ein paar Wettkämpfe kommen ja noch. 😉

Sportliche Grüße!

Mario


Laufbericht: 25. Lauf um den Fühlinger See

25 Jahre „Lauf um den Fühlinger See“ – das spricht wohl schon für sich allein. Wenn eine Laufveranstaltung sich über einen Zeitraum von 25 Jahren fest im alljährlichen Laufkalender etabliert hat, dann kann sie ja nicht zu den Schlechtesten gehören. Und so ist es auch in der Tat. Sicherlich gibt es landschaftlich gesehen ansprechendere Läufe, aber ansonsten stimmt bei dem jedes Jahr drei Wochen von dem Kölner Marathon ausgetragenen Lauf einfach alles. Und wenn es der Wind gut mit den Läuferinnen und Läufern meint, dann ist die Strecke immer für eine neue Bestzeit gut.
 
Für mich war es am vergangenen Wochenende die dritte Teilnahme in Folge an diesem Lauf. Insofern hätte ich eigentlich relativ entspannt an die Sache herangehen können. Vielmehr war ich jedoch aufgeregt, wie ein Kind am Heilig Abend, denn es war erst mein zweiter offizieller Lauf in diesem Jahr. Also wollte ich diese Gelegenheit auch unbedingt nutzen, um endlich mal wieder ein ordentliches Ergebnis zu erzielen. Im vergangenen Jahr war ich hier eine 1:34:59h gelaufen – zum damaligen Zeitpunkt neue persönliche Bestzeit über die Halbmarathondistanz. Eine Zeit um die 1:35h schwebte mir auch für dieses Jahr vor, aber ob ich nach der bislang recht durchwachsenen Saison schon wieder so weit war, blieb abzuwarten.
 
Anreise, Nachmeldung, Laufvorbereitung etc. – alles ohne Probleme. Vor dem Start drücke ich mir noch zwei Gels rein – jetzt kann es losgehen. 10.40 Uhr fällt der Startschuss und ich setze mich mit dem Läuferfeld in Bewegung. Top Laufwetter und noch dazu fast windstill. Beste Bedingungen also für ein gutes Rennen. Nun kann ich mich eigentlich nur noch selbst schlagen. Meine Taktik – die ersten 10km erstmal einmal auf Sicherheit laufen, so dass ich bei rund 45 Minuten die 10km-Markierung erreiche. Danach kurzer „System-Check“ und wenn alles gut läuft, Gas geben. VICSYSTEM prognostiziert mir eine Endzeit von 1:33:15h, was neue persönliche Bestzeit wäre und einen 4:25er Schnitt verlangt. Dies schien mir allerdings etwas zu optimistisch.
 
Ich komme gut vom Start weg und in den Lauf hinein. Schnell finde ich eine Vierergruppe von Läufern, die in etwa eine 4:30er Pace anschlagen. Ich hänge mich als Letzter hintendran. Und so laufen wir wie eine Perlenkette beständig Kilometer für Kilometer runter. Kurz nach KM8 wird das Tempo jedoch auf einmal stetig langsamer. Keine Ahnung warum, aber das gefällt mir nicht. Also gehe ich nach vorn und setze mich vor die Gruppe. Doch irgendwie wollen die Vier nicht so recht folgen. Also laufe ich allein weiter und schließe zur nächsten Gruppe auf. Hier geht es etwas flotter zur Sache, aber ich kann relativ locker mithalten.
 
KM10 überlaufe ich bei 45:17min. Geht gerade noch, aber bisschen vertrödelt ist es schon. Zumal ich mich wirklich gut fühle. Also drücke ich ab nun auf die Tube. Ich laufe zu einem Läufer auf, denn ich schon seit längerem immer ca. 100 Meter vor mir sehen kann. Das kostet zwar etwas Kraft, aber da sich das Feld mittlerweile sehr auseinandergezogen hat, scheint es mir die bessere Lösung zu sein, als ganz allein zu laufen. Wir laufen nun zwischen 4:20-4:25min/km. Er läuft wie ein Uhrwerk und ich klebe an seinen Haken. Bei KM16 die letzte Verpflegungsstelle. Ich ziehe den Lauf komplett trocken durch. Allerdings hat mein „Pacemaker“ Durst und macht hierzu eine kurze Gehpause. Danke bis hierhin und Schade! Ich laufe weiter.
 
Letzte lange Gerade entlang der Regattabahn. Noch 5 Kilometer. Ich liege noch gut in der Zeit. Jetzt nur nicht einbrechen. Ich versuche das Tempo zu halten und mich von Läufer zu Läufer zu hangeln. Mittlerweile finden die ersten Überrundungen statt. Ich bin natürlich, wie in jedem Jahr, auch wieder bei KM14 vom späteren Sieger überrundet worden. In diesem Jahr ist es Dominik Fabianowski vom ASV Köln in einer Zeit von 1:08h. Großen Respekt vor solch einer Leistung!
 
Auf den letzten Kilometern geht es nun wieder unmittelbar am Seeufer entlang. Man kann den Laufmoderator im Zielbereich schon hören. Nun heißt es die letzten Kräfte zu mobilisieren. Der Kopf ist leer, Tunnelblick, die Beine laufen wie automatisch. Bei KM20 schaue ich noch einmal kurz auf die Uhr. 1:35h könnte noch klappen. Aber für einen richtigen Schlussspurt reicht es heute nicht mehr. Akku alle!
 
Plötzlich werde ich noch von einem Läufer überholt, der mich fragt, ob ich einen Laufblog hätte. Sehr nett, aber falscher Zeitpunkt! 😉 Ich raune ihm nur ein kurzes „Ja“ und „machen wir gleich“ zu. Unterhalten kann ich mich jetzt wirklich nicht mehr. Ich überlaufe die Ziellinie bei 1:35:15h – na also, geht doch. Es gibt noch ein schönes Zielfoto von Kai Engelhardt von den „Laufmonstern“. Immer wieder schön, wenn er an der Strecke bzw. im Zielbereich steht, denn dann gibt es richtig tolle Aufnahmen! Vielen Dank auch an dieser Stelle noch einmal!

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Foto: Kai Engelhardt
 
Aber auch Danke an Detlef Ackermann, dem Betreiber des Internetportals „Laufen-in-Köln“, welcher an diesem Tag auch wieder viele sehr schöne Bilder von den Läuferinnen und Läufern geschossen hat.

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Foto: Detlef Ackermann

Kurz nach der Ziellinie gibt es den obligatorischen „Apfel mit Biss“, welcher beim „Lauf um den Fühlinger See“ natürlich nicht fehlen darf. Mir bleibt nun nicht mehr viel Zeit, denn an diesem Sonntag, 22.09.2013 findet auch die Bundestagswahl statt und ich bin am Nachmittag noch als Wahlhelfer tätig. Doch wenigstens den netten Läufer, der mich auf der Zielgeraden nach meinem Laufblog gefragt hat, wollte ich doch noch kurz ausfindig machen. So viel Zeit musste sein. Also schaue ich mich um, und siehe da …. Es ist Robert, der sich gerade auf seinen ersten Marathon vorbereitet. Auf mein Blog ist er gekommen, als er im Internet nach Informationen über den „Lauf um den Fühlinger See“ gesucht hat. Na das ist doch was. So dienen meine Laufberichte nicht nur der „eigenen Selbstverherrlichung“, sondern haben auch einen wirklichen Nutzen für die Allgemeinheit. 😉
 
Fazit: Toll! Endlich mal wieder ein offizieller Lauf. Wie immer – absolut gelungene Veranstaltung. Dazu noch bestes Wetter und eine gute Zeit. Immerhin meine drittbeste Halbmarathonzeit.
 
Nun hoffe ich, dass es nun für den Rest des Jahres noch zu den geplanten Läufen reicht. Der Nächste findet schon am kommenden Sonntag in Köln-Bickendorf statt. Der „Bickendorfer Büdchenlauf“. Im letzten Jahr war ich hier erstmalig am Start, damals über die vollen 10 Kilometer. In diesem Jahr möchte gern „nur“ die 5km-Distanz in Angriff nehmen, da ich über diese Streckenlänge überhaupt noch kein offizielles Ergebnis vorzuweisen habe. Bin gespannt!
 
Grüße aus Köln-Stammheim!
Mario


Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

„Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!“ – so lautet im Moment meine Devise in Sachen Marathon. Ich habe es ja schon in einigen Kommentaren auf meiner Facebookseite angekündigt, dass ich in diesem Jahr doch noch keinen Marathon laufen werde. Und so ist meine Entscheidung auch nach wie vor. Ich sehe das Ganze mit einem weinendem und einem lachenden Auge, wie man so schön sagt.

„Weinend“, weil ich natürlich schon gern endlich mal dieses bereits seit einiger Zeit im Unterbewusstsein geisternde sportliche Projekt in die Tat umsetzen wollte – „lachend“, weil ich mir den selbst auferlegten Druck genommen habe und der mir fast abhanden zu kommen scheinende Spaß beim Training nun allmählich wieder zurückkehrt.

Wer mich kennt, der weiß, dass ich solche Vorhaben nicht mal eben so und irgendwie angehe, sondern vielmehr mit fast schon verbissenem Ehrgeiz an der Umsetzung arbeite. Manchmal wünschte ich mir selbst ein wenig mehr Lockerheit und Gelassenheit in solchen Dingen, aber man ist halt wie man ist und bestimmte Grundeigenschaften und Wesenszüge lassen sich nur bedingt und zeitlich begrenzt unterdrücken. Zudem war es von Anfang nicht mein Ziel, diesen allerersten Marathon einfach nur so „auf Ankommen“ zu laufen, sondern es gab ganz klare Vorstellungen. 3:30h war die von mir selbst auferlegte Richtzeit und dahingehend wurde auch trainiert. Nach wie vor bin ich davon überzeugt, diese Zeit unter normalen Umständen und mit entsprechend vollendeter Vorbereitung laufen zu können, aber eben noch nicht in diesem Jahr.

Wie bereits dargestellt – es mangelt nicht am nötigen Ehrgeiz. Auch nicht an grundsätzlicher Lauferfahrung. Was einzig und allein fehlt, ist die nötige Zeit. Und hier sind wir auch schon wieder beim zuletzt schon oft – naja, sagen wir mal – „bemängelten“ Thema.

Wie ich ja schon vor einigen Wochen geschrieben hatte, trainiere ich momentan nach dem FIRST-Prinzip. Drei Kerneinheiten – Intervalle, Tempodauerlauf, langer Dauerlauf – die Woche, aufgefüllt mit ein bis zwei alternativen Trainingseinheiten. Anfangs habe ich noch versucht, mit eiserner Disziplin, die in den jeweiligen Trainingseinheiten gestellten Aufgaben zu erfüllen, aber nach einigen Wochen doch gemerkt, wie es zunehmend schwieriger und somit auch stressiger wurde. Mit Job und Familie sind die Tage bzw. Wochen eben nicht mehr so einfach im Voraus planbar. Noch dazu, weil unsere zwei Kids mit 3 und 5 Jahren natürlich noch viel, viel mehr Zuwendung brauchen und auch möchten, als vielleicht einmal in 10 Jahren, wenn Sie allmählich anfangen, eigene Wege zu gehen.

Und so waren auch die drei vergangenen Urlaubswochen in erster Linie dazu da, unsere zwei „Schweinchen“ ordentlich zu bespaßen. Das macht mir einerseits natürlich unheimlich viel Spaß, da ich gern und mit Leib und Seele Papa bin und noch dazu so selbst auch immer wieder ein bisschen Kind sein kann. Andererseits zehrt es aber auch ungemein am Nervenkostüm, denn es vergeht momentan kaum ein Tag, an dem wir nicht mindestens jede zweite Ansage von Mama oder Papa in aller Breite ausdiskutieren müssen. Zudem scheinen Mama und Papa auch irgendwie eine andere Sprache als die Kinder zu sprechen oder die Kinder sind taub. Das Wort „NEIN!“ scheinen sie beispielsweise überhaupt nicht zu kennen. 😉

Nun ja – und wenn dann am Abend noch ein 17x400m Intervalltraining oder ein 10km Tempodauerlauf auf dem Plan stehen, wird es oftmals schwierig noch die nötige Motivation und vor allem auch Konzentration aufzubringen. Ganz zu schweigen von den langen Läufen, die sich ja in einer Marathonvorbereitung überwiegend jenseits der 30km-Marke bewegen. Das geht am Abend eigentlich gar nicht, außer man kann am nächsten Morgen mal so richtig ausschlafen. Doch Ausschlafen ist mit kleinen Kindern purer Luxus! 😉

Also werden die langen Kanten aufs Wochenende verschoben, doch auch hier braucht es für einen Lauf zwischen 30km bis 35km inkl. Duschen, Umziehen etc. mindestens 3 Stunden Zeit. Und hinterher ist man auch nicht immer gleich wieder bereit, direkt ins „Tagesgeschäft“ über zu gehen. Dazu noch regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining, alternative Einheiten – kurzum man ist ständig am Strukturieren, Organisieren, Planen, Umändern, Ausführen …. – leben im 15-Minuten-Takt.

Alles muss immer wie am Schnürchen laufen und oft bringen schon Kleinigkeiten den im Vorfeld perfekt organisierten Tagesablauf komplett durcheinander. Und so wird man am Ende regelrecht zum Freak und wie schon eingangs erwähnt, der Spaß und die Lust am Hobby gehen mehr und mehr verloren. Auch wenn das Laufen für mich mehr ist als nur ein reiner Freizeitausgleich – so soll es ja trotzdem nicht zur ständigen „Druckmühle“ werden.

Also – der Realität fest ins Auge schauen und Kommando zurück! Downgrade auf Halbmarathondistanz. Mit meinem flexiblen Trainingsplan von VICSYSTEM zum Glück überhaupt kein Problem. Zieldistanz ändern und schon wird alles automatisch angepasst. Gefällt mir! 😉

Und so trainiere ich bereits seit gut 4 Wochen wieder im altbekannten Umfang. Die Intervalleinheiten und die Tempodauerläufe sind etwas kürzer gehalten und auch die langen Läufe bewegen sich entsprechend der angestrebten Wettkampfdistanz maximal bis zu 22km Länge. Solch ein Lauf lässt sich auch gut an einem Samstag- oder Sonntagmorgen im nüchternen Zustand absolvieren, was den Trainingseffekt zudem ja auch generell noch erhöht. Alles in allem komme ich so wieder gut zurecht.

Allerdings werde ich am 13.10.2013 hier in Köln auch nicht über die Halbmarathondistanz an den Start gehen, da wir am Vortag zur Hochzeit von guten Freunden eingeladen sind und es mit Sicherheit eine lange und „feuchtfröhliche“ Feier geben wird. Ich denke, dass ich dann am nächsten Morgen um 8.30 Uhr noch nicht wieder startbereit für einen schnellen Halbmarathon bin.

Trotzdem gibt es für den Rest des Jahres noch einige anspruchsvolle Wettkämpfe, an denen ich teilnehmen möchte. Los geht es am kommenden Wochenende mit dem Halbmarathon um die Sengbach-Talsperre. Am 22.09.2013 möchte ich natürlich wieder beim Halbmarathon um den Fühlinger See dabei sein. Weiter geht es mit dem Bickendorfer Büdchenlauf am 29.09.2013 dem Refrather Herbstlauf am 20.10.2013 und zu guter letzt natürlich wieder den Kölner Friedenslauf am 27.10.2013.

Das Thema „Marathon“ bleibt in jedem Fall aktuell. Vielleicht klappt es im nächsten Jahr, vielleicht auch erst 2015 oder vielleicht auch erst in ein paar Jahren. Aber ich bleibe dabei – wenn ich an den Marathonstart gehe, dann mit klarer Zieldefinition und nur mit entsprechender Vorbereitung.

In diesem Sinne – keep on running und eine gute Herbstsaison!


Prioritäten

Prioritäten setzen im Leben, das ist wichtig – so liest und hört man es ja sehr oft. Und momentan ist für mich ganz persönlich so viel Wahrheit an diesem Spruch, wie selten zuvor. Nach wie vor ist mein Ziel für dieses Jahr meinen ersten Marathon zu laufen. Und nach wie vor soll dies am 13.10. beim RheinEnergieMarathon in Köln geschehen. Allerdings ist der Weg bis dahin seit einiger Zeit „etwas holprig“ und daran wird sich auch in den nächsten Wochen nicht viel ändern. Mal abgesehen von den kleineren gesundheitlichen Aussetzern diesem Jahr, sind es viel mehr auch private oder besser ausgedrückt familiäre Termine, die mich immer wieder dazu veranlassen, Trainings- und Wettkampfplanungen umzustellen oder gänzlich zu streichen.

So wie auch am gestrigen Sonntag wieder. Ursprünglich war für gestern die Teilnahme am 25. Rheinbogenlauf in Köln-Weiss über die 10km-Distanz geplant. Wenn man jedoch in den Ergebnislisten nachliest, taucht mein Name nicht auf. Warum? Ich bin gar nicht angetreten. Der Rheinbogenlauf ist mit Sicherheit eine absolute Empfehlung wert, wie ich im letzten Jahr bei meiner ersten Teilnahme feststellen durfte. Jedoch passten mir diese 10km-Tempodauerlauf zurzeit irgendwie überhaupt nicht in Kram.

Und damit sind wir wieder beim eingangs zitierten Spruch – Prioritäten setzen. Wenn ich den Marathon Mitte Oktober nach meinen Vorstellungen laufen will, muss ich mich jetzt langsam, aber sicher auf die langen Trainingsdistanzen konzentrieren. Meine bisherigen langen Läufe von um die 20km werden mich nicht wirklich weiterbringen. Und so zieht natürlich auch mein Trainingsplan von VICSYSTEM die Streckenlängen in den nächsten Wochen und Monaten sukzessive nach oben. Zudem kam auch noch, dass wir für gestern Nachmittag die familiäre Nachfeier der Geburtstage unserer Kinder sowie des Meinigen geplant hatten und dafür natürlich im Tagesverlauf noch einiges vorzubereiten war. Insofern mußte mein Sportprogramm für diesen Sonntag möglichst frühzeitig abgeschlossen sein. Also habe ich den gestrigen 10er-Wettkampf geopfert und mich stattdessen gegen 6.30 Uhr auf die lange Runde begeben. 25km im gemäßigten Tempo mit leichter Endbeschleunigung über 9km. Das Ganze als Nüchternlauf, lediglich ein Glas Mineralwasser habe ich mir vor dem Start gegönnt. Das Wetter war traumhaft, allerdings zum Laufen selbst zu so früher Stunde schon relativ warm. Insofern hätte ich mir doch noch ein Fläschchen Wasser mitnehmen sollen. Aber es ging gerade noch gut. Nach gut 2:15h war ich wieder vor der Haustür angelangt. Nun noch zum Bäcker laufen, um Brötchen zu holen, was ich immer gut als Auslaufstrecke nutzen kann, und fertig. Restsonntagsprogramm! Für die nun zunehmend längeren Läufe muss ich mich trinktechnisch allerdings schon etwas besser ausrüsten und mir allmählich auch mal Gedanken über das eine oder andere Gel machen.

Aber selbst das Marathon-Wochenende Mitte Oktober wird nicht ganz „feierfrei“ abgehen. Ich hoffe natürlich, dass ich meinen ersten Marathon feiern darf und kann, aber bereits am Vortag sind wir als Familie bei guten Freunden zur Hochzeit eingeladen. Und da man ja bekanntlich die Feste feiern soll, wie sie fallen, heißt es auch da wieder – Prioritäten setzen. Insofern werde ich mich meiner Frau und den Kindern großzügig als Fahrer anbieten und maximal ein Gläschen Sekt trinken. Das „Carboloading“ sollte auf einer Hochzeitsfeier kein Problem darstellen. Und lustig feiern kann man(n) ja angeblich auch ohne Alkohol! Ich hoffe nur, dass ich wenigstens noch ein paar Stunden Schlaf bekomme, um dann am Sonntag fit genug um 11.30 Uhr in Köln-Deutz am Start zu stehen. Ich bin guter Dinge, dass sich das alles unter einen Hut bringen läßt.

Was mein Training in den nächsten Wochen angeht, werde ich mich auch hier „nur“ auf das Wesentliche konzentrieren – also letztendlich auch wieder Prioritäten setzen, um beim heutigenThema zu bleiben. Was jedoch nicht heißen soll, dass ich die Sache lasch angehe. Nein – ganz im Gegenteil! Mein Plan baut sich nach dem FIRST-Prinzip auf. Vielleicht der/dem Einen oder Anderen bereits bekannt. Das FIRST-Prinzip sieht wöchentlich 3+2 Trainingseinheiten vor – 3 Laufeinheiten und 2 Alternativeinheiten. Die oft in anderen Trainingsplänen enthaltenen „Regenerativen Dauerläufe“ gibt es hierbei nicht. Es wird 3x die Woche mit sehr hoher Intensität gelaufen und ansonsten die Laufmuskulatur durch Alternativsport aktiv sowie durch echte Ruhetage der gesamte Organismus entlastet. Die 3 Laufeinheiten beschränken sich auf das Wesentliche eines Lauftrainingsplans und gliedern sich demzufolge in die drei klassischen Trainingsmittel Intervallläufe, Tempodauerlauf, langer Lauf, wobei der lange Lauf etwas zügiger als ansonsten üblich absolviert wird. Für die zwei  alternativen Einheiten ist alles erlaubt, außer eben dem Laufen. Auch sollte die Intensität bei den Alternativeinheiten auf einer Skala von 1-5 bei maximal 3 liegen. Es geht darum, die Laufmuskulatur aktiv regenerieren zu lassen und dafür die restlichen Körperstrukturen zu kräftigen sowie durch eine moderate Intensität die allgemeine Fitness bzw. die Grundlagenausdauer weiter auszubauen. Hier bieten sich insbesondere Sportarten, wie Radfahren und Schwimmen an.

Ich habe schon einige Mal zeitweise nach dem FIRST-Prinzip trainiert und kam damit immer sehr gut zurecht. Vor allem, weil es sehr abwechslungsreich ist und auch noch genug Zeit für außersportliche Vorhaben bleibt. Natürlich kommt man so nicht auf wöchentliche km-Umfänge von 80, 100 oder gar 120km, wie es ja von vielen in einer Marathonvorbereitung mit teilweise bis zu sieben wöchentlichen Trainingseinheiten angestrebt wird. Das FIRST-Prinzip verfolgt eine völlig andere Herangehensweise, welche jedoch nicht minder erfolgreich ist. Es gibt hierzu viele positive Erfahrungsberichte von ambitionierten Läufern/innen. Manchmal bedarf es nur etwas Mut, neue Wege zu beschreiten.

Mir persönlich gefällt daran einfach die Vielseitigkeit und letztendlich die zeitliche Flexibilität. Ich laufe sehr gern, aber nicht so gern, dass ich 7x in der Woche die Laufschuhe schnüren möchte. Da bin ich ganz ehrlich. Selbst 6x oder 5x wären mir zu viel. Ich fahre einfach auch gern mit dem Rad, habe seit Kurzem meine Freude am Schwimmen wiederentdeckt, ich trainiere auch gern mal im Fitnessstudio oder mache zu Hause ein ordentliches Krafttraining. Und es gibt sogar Tage, da mache ich auch gern einfach mal keinen Sport. 😉 Und dies lässt sich mit dem FIRST-Training prima umsetzen. Laufen ist das zentrale Element, aber erst mit den zwei wöchentlichen Zusatzbausteinen und den zwei echten Ruhetagen schließt sich der Kreis.

In diesem Sinne – keep on running! 🙂


Laufbericht: 13. EVL-Halbmarathon 2013

Am vergangenen Sonntag, 09.06.2013 war es nun endlich mal wieder soweit – ein Wettkampf. Nach einer recht verschnupften und verhusteten ersten Saisonhälfte, hatte ich es trotzdem in den letzten Wochen noch ganz hinbekommen, die Form wieder aufzubauen. Optimal lief es zwar noch nicht, aber zumindest traute ich mir die Halbmarathondistanz in einer halbwegs guten Zeit wieder zu. Doch ausgerechnet die letzten drei Tage vor dem Wettkampf kratzt es wieder etwas im Hals und die Stimme ist sehr belegt. Unser Töchterchen hatte wieder irgendein Zeugs aus dem Kindergarten mit nach Hause gebracht, was wirklich keiner braucht. Und so hustete und schniefte es bei uns wieder ordentlich.

Donnerstag und Freitag hatte ich echte Zweifel, ob das bis Sonntagmorgen überhaupt noch gut geht, aber im Laufe des Samstags besserte sich der Zustand und so konnte ich auch am Samstagnachmittag wieder meine 20 Bahnen im Schwimmbad durchziehen. Da unser Sohn nun einen ersten „Schwimmkurs“ absolviert und ich ihn dabei immer begleite, habe ich in den 45 Kursminuten genug Zeit, um ein paar zügige Bahnen runterzureißen. Ist zwar aufgrund meiner doch recht langen „Schwimmbadabstinenz“ anstrengend, macht aber sehr viel Spaß. Und diesmal ging es schon um einiges besser als in der letzten Woche.

So stehe ich also am Sonntagmorgen kurz vor 9.00 Uhr im Startfeld zum 13. EVL Halbmarathon in Leverkusen. Das Wetter ist top. Sonnenschein und ca. 15°C – sehr angenehm. Zu 99% bin ich wieder fit – das muss für heute reichen. Ich starte aus dem zweiten Block für die ambitionierten Freizeitläufer. Vor uns tummeln sich nur noch die ganz schnellen Hirsche. Bevor es losgeht wird noch schnell Sören Kah, der Topfavorit und erwartungsgemäße spätere Sieger, anmoderiert. Und dann ist es soweit – Countdown von 10 bis 0 – und ab geht die Post. Vorgenommen habe ich mir eine Zeit um die 1:35h. Somit stellt eine Pace von 4:30min/km den groben Richtwert dar. Der Kurs ist mir überwiegend bekannt. Speziell das letzte Drittel der Strecke kenne ich aus meiner Zeit, als ich noch in Leverkusen wohnte, von vielen Lauf- und Radausflügen sehr gut. Insofern wusste ich, dass es recht anspruchsvoll werden würde. Die Strecke ist vor allem auf den ersten 7km sehr profiliert und bringt immer wieder relativ abrupte Richtungswechsel mit sich.

KM5 geht mit 22:37min durch und ich liege voll im Soll. Allerdings merke ich schon jetzt, dass das heute eine richtig harte Nummer wird. Die Beine fühlen sich nicht wirklich locker an und ich muss für den 4:30er Schnitt schon jetzt ordentlich was tun. Bis KM7 sind dann vorerst mal alle Steigungen bewältigt und es geht sukzessive bergab. Nun kann ich es rollen lassen, was ich mittlerweile auch brauche. Den ersten Teil der Strecke habe ich zugegebener Maßen doch etwas unterschätzt. Dass es fortwährend bergauf geht, war mir bewußt, jedoch hätte ich nicht mit so viel Krafteinbuße gerechnet. Aber gut – hiflt nix.

KM10 überlaufe ich bei 45:16min (22:38min). Zwar leicht drüber, aber noch kein Grund zur Panik. Bis KM 15 kann ich meine eigene Vorgabe noch ganz gut erfüllen und bin bei 01:08:13h (22:57min) durch. Nun müsste ich jedoch allmählich mal Gas geben, um das gesteckte Zeitziel tatsächlich auch zu realisieren. Doch das Gaspedal klemmt heute irgendwie. Es geht nix mehr obendrauf. Jetzt merke ich, dass mir doch noch einige schnelle Trainingskilometer fehlen. Also versuche ich mehr und mehr „Schadensbegrenzung“ zu betreiben und das Ding halbwegs sauber durchzuziehen.

Es geht nun einmal durch den Neulandpark, das heißt, anfangs hoch und dann wieder runter. Hoch zieht wiederum ordentlich an der Pace, runter tut gut. Dann eine, mir an diesem Tag unendlich vorkommende, langgezogene Kurve nach Bürrig und von da weiter über die Felder in den Wildpark Reuschenberg. Bei KM19 geht es eine letzte fiese Steigung hoch, welche mir auch den „letzten Zahn zieht“. Ich kenne diesen Anstieg bestens aus alten Opladener Zeiten, aber noch nie kam er mir so hart vor. Oben bin ich kurz davor, eine Gehpause einzulegen. Aber nun sind es nur noch gut 2km bis zum Ziel, also Augen zu und durch.

Ich bin echt platt und will nur noch über die Ziellinie. KM20 überlaufe ich mit 01:32:15h (24:02min). Die letzten 5km waren wirklich purer Kampf. Nun noch eine scharfe Linkskurve auf die Kölner Straße in Opladen und somit auch auf die Zielgerade. Ein kurzer Blick auf die Uhr. Von der 1:35h habe mich natürlich längst verabschiedet. 1:36:xxh steht auf dem Display, unter 1:37h könnte mit viel Schmackes noch drin sein. Es geht nun bergab dem Ziel entgegen. Absolut tolle Atmosphäre hier. Die Zuschauer beklatschen jeden Finisher. Ich versuche noch einmal alles rauszuhauen, aber da ist eigentlich nix mehr. Und dann endlich die Zielmatte. Forerunner abdrücken – 01:37:09h. Sch*** drauf – für heute genug. Mehr ging nicht.

Kurz verschnaufen, Finishermedaille abholen, ein „bleifreies“ Erdinger und ab zurück zum Auto. Den Rückweg von gut 1km kann ich gleich prima zum Auslaufen nutzen. Schnell wieder umziehen und ab nach Hause. Die Kinder sind bei den Großeltern – so kann der Papa nach dem Duschen und Essen schön 2 Stunden Mittagsschlaf halten. Purer Luxus! 😉

Fazit: Eine rundum gelungene Laufveranstaltung, da gibt es nix dran zu meckern. Vom Start über die Verpflegungspunkte bis hin zum Zieleinlauf und nicht zu letzt auch dem Nachzielbereich alles top organisiert. Auf der ganzen Strecke viele begeisterte Zuschauer. Wirklich Klasse!

Für mich ganz persönlich war es an diesem Tag irgendwie nicht Fisch und nicht Fleisch. Ich hatte mir mehr zugetraut. Auch die letzten 2 Wochen zuvor gaben mir in den Trainingsläufen immer wieder das Gefühl, doch schon weiter zu sein. Aber es zählt halt auch die Tagesform. Und die war nicht so richtig da. Der leichte Infekt schien zwar nicht wirklich zu behindern, machte sich aber dann doch irgendwie bemerkbar. Da fehlte so die letzte Frische und mit zunehmendem Rennverlauf auch die letzte Entschlossenheit, der letzte Biss.

Vielleicht wäre es auch ratsamer gewesen, die erste Streckenhälfte etwas defensiver anzugehen und lieber dann hinten heraus mehr zu powern. Doch gut – alles „wenn und aber“. Im Endeffekt muss ich wohl mit dem Ergebnis an diesem Tag zufrieden sein.

Kurz noch zur Platzierung: 167. Gesamtplatz von 1.392 Finishern und in der Wertung der AK M40 28. Platz von 186. Nun folgen ein paar Regenerationstage mit viel alternativem Sport und dann geht es weiter nach Plan. Der nächste Wettkampf ist für den 07.07.2013 geplant. 10km beim 25. Rheinbogenlauf in Köln-Weiss. Mein einziger 10er für dieses Jahr. Mal schauen, was da geht.

Danach beginnt die direkte Marathonvorbereitung für mein diesjähriges Highlight – den RheinergieMarathon in Köln. Also – es gibt noch viel zu tun.