My completely private challenge!

Jahresrückblicke

2014

Ja – 2014 – was für ein Jahr! In laufsportlicher Hinsicht mein absolut bestes Jahr! „Drei auf einen Streich“ – könnte man quasi sagen! Über 5km mit einer 19:06min die sub20 geknackt. Mit 39:50min die sub40 über 10km. Und mit einer 1:29:02h sehr deutlich auch die „1:30h-Schallmauer“ durchbrochen. Hätte mir das einer zu Beginn des Jahres prophezeit, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Völlig überzogene Ambitionen!

Natürlich habe ich immer schon davon geträumt, einmal diese Zeiten zu laufen – und als Langzeitziel war dies auch immer gesteckt, aber dass es dann gleich dreimal kurz hintereinander klappt – nein – das hätte ich wirklich nicht geglaubt. Zumal das Jahr 2014 ja doch recht „schwermütig“ begann. Zweifel am eigenen „Lauftalent“ machten sich im Kopf breit und viele Fragen über Sinn und Unsinn der ganzen ambitionierten Lauferei taten sich auf. Doch dann, zur schönsten Frühlingszeit, war „das Tief“ endlich vorbei und es ging wieder auf- und vorwärts. Noch etwas „verhalten“ waren die Ergebnisse der ersten zwei Wettkämpfe mit einer 1:35h beim Leverkusener Halbmarathon und einer 20:12min beim 5km-Lauf im Rahmen der „10 Meilen von Köln“. Und danach ging es auch schon wieder in die Sommerpause. Doch dann kam „die Wende“! Die Sommerpause konnte ich nutzen – entscheidend nutzen! Endlich mal „ernst machen“!

Trainingstechnisch blieb zwar alles beim Alten, aber in Sachen Ernährung wagte ich nun endlich den konsequenten Schritt hin zum vielumschriebenen „Low Carb“. Und genau dies war der Schlüssel zum Erfolg! Wie gerade geschrieben – trainingstechnisch konnte ich kaum noch einen draufsetzen. Mit regelmäßigem Intervalltraining, Tempolauf, Longrun sowie ergänzenden Kraft-/Stabieinheiten sowie vielen Radtouren war die Palette der klassischen Trainingsformen quasi ausgereizt. Auch die dabei gesetzten Intensitäten waren immer wieder dem aktuellen Leistungsniveau angepasst. Ja – aber was kannst Du dann noch machen, wenn Motor und Getriebe am Leistungslimit sind? Genau – Du kannst vielleicht den Treibstoff verändern und das „Chassis“ leichter werden lassen. Denn weniger Gewicht bei gleicher Leistung lässt ja bekanntermaßen wieder mehr Geschwindigkeit zu. Logisch!

Also fing ich an, meine Ernährung umzustellen. Schon seit längerem war ich auf diesem Weg, hatte aber nie „den endgültigen Absprung“ geschafft. Weg von den vielen Kohlehydraten, die bis dahin Hauptenergielieferant für mich waren, hin, zu mehr guten und gesunden Fetten sowie verstärkt Protein. Ich möchte mich jetzt hier gar nicht zu sehr im Detail verlieren. Dafür gibt es genug einschlägige Literatur und viele Erfahrungsberichte im Netz. Nur so viel sei mir erlaubt – richtig und vernünftig angewendet, funktioniert es. 100%! Nicht nur einen deutlichen Gewichtsverlust konnte ich verzeichnen, nein – vielmehr stellte sich auch die prognostizierte Leistungssteigerung nach und nach tatsächlich ein. Anfangs war es gar nicht so einfach, das muss ich zugeben. Aber wenn Du dann merkst, wie Du Dich veränderst, wie Deine Leistungsfähigkeit sich verändert, wie oft gelesene, aber auch oft bezweifelte, Prognosen eben doch eintreten – dann kannst Du Dir nichts anderes mehr vorstellen. Es geht dabei ja nicht darum, sich einfach nur ein paar Pfunde herunter zu hungern. Dazu würde auch das klassische „FDH-Prinzip“ reichen. Nein – es geht darum, Fett zu verlieren, Muskulatur zu erhalten und dadurch die Leistungseffizienz  zu erhöhen. Den Körper quasi „einmal auf Links drehen“! 😉 Natürlich müssen dabei auch noch bestimmte individuelle Faktoren berücksichtigt werden. Jeder Mensch ist stoffwechseltechnisch ein bisschen anders aufgestellt. Aber im Grundsatz lässt sich diese Ernährungsform von jedem erfolgreich praktizieren. Davon bin ich mittlerweile fest überzeugt. Und das auch nicht nur temporär, sondern dauerhaft.

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Nun gut – ich hatte also Ende des Sommers noch einmal ordentlich „abgespeckt“ und merkte bereits im Training, das ich leistungsmäßig richtig gut drauf war. Und so brannte ich regelrecht auf den ersten Testwettkampf nach der Sommerpause. Hierzu hatte ich mir den DKV-Brückenlauf in Köln ausgesucht. Schon lange war eine Teilnahme geplant gewesen, aber in den Vorjahren ist es mir aus verschiedensten Gründen irgendwie nie gelungen. Doch diesmal war ich dabei.

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Und es lief – es lief gleich richtig gut! So gut, dass ich zwei Wochen später, nur so strotzend vor Selbstvertrauen, an den Start des Kölner RheinEnergie-Halbmarathons ging, mit der Absicht, endlich die 1:30h zu unterbieten. Und auch das gelang auf Anhieb! Mit 1:29:02h kratzte ich sogar schon an einer sub1:29h – Hammer!

Von da an lief die zweite Saisonhälfte wie am Fließband. Die Trainingseinheiten gingen mir super aus den Beinen und die Wettkämpfe  erst Recht. Ein regelrechter „Flow“ stellte sich nun ein. Ein wirklich geniales Gefühl! Wie eingangs ja schon erwähnt, konnte ich noch meine Bestzeiten über 5km und 10km deutlich toppen und somit auf allen drei Distanzen ordentlich punkten. Endlich – 2014 – in meinem fünften ambitionierten Laufjahr – konnte ich meinen eigenen Ansprüchen richtig gerecht werden. Deswegen schaue ich voller Stolz auf 2014 zurück. Es hat sich gelohnt, mal wieder etwas Neues zu wagen, andere Wege zu gehen, den Zweifeln zu trotzen und sein Ding durchzuziehen. Wenn Du dann über die Ziellinie läufst und Dein ganz eigenes, persönliches Highlight erlebst, der ersehnte Erfolg Dich endlich für alle Mühen und Entbehrungen belohnt – dann ist das ein unbeschreibliches Gefühl. Sehr poetische Worte – ich weiß – aber genauso ist es! Punkt!

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Und nun? Was kommt jetzt? Was geht noch? Marathon?

Mal schauen. In den letzten Wochen waren vorwiegend allgemeine Ausdauer und Athletik angesagt. Seit Ende letzen Jahres bin ich, nach einem Jahr Aussetzten, auch wieder Mitglied in einem Fitnessstudio. Meine Wahl ist dabei auf das McFit gefallen und ich habe es noch nicht bereut. Wirklich Klasse! 365 Tage im Jahr rund um die Uhr geöffnet – das hat man nicht überall. Auch die Qualität der Geräte und die ganze Aufmachung des Studios ist sehr gut! Und das Ganze für 19,90 Euro im Monat – Spitze!

Seit zwei Wochen trainiere ich nun wieder nach einem strukturierten Laufplan, aber das Ende ist noch offen. Es gibt natürlich schon ein paar Lauftermine, wo ich gern dabei wäre. Aber vorerst versuche ich mich mal wieder ordentlich in Form zu bringen und dann werde ich mich abschließend entscheiden. Als Einstieg in die neue Laufsaison könnte ich mir den 5km-Lauf im Rahmen des 34. Straßenlaufes „Rund um das Bayer-Kreuz“ vorstellen. Aber vielleicht ändert sich das auch noch. Vielleicht gibt es sogar mal gar keine Wettkämpfe in diesem Jahr. Ich weiß es, ehrlich gesagt, noch nicht wirklich. Mir gehen viele Dinge durch den Kopf, was den Sport angeht. Ich würde gern so viel neue Dinge ausprobieren, aber dafür müsste ich das Laufen in ambitionierter Form wohl oder übel aufgeben. Für alles reicht die Zeit einfach nicht. Aber gut – wie bereits erwähnt – man schauen, wo die Reise hingeht. Eines steht jedoch fest – Sport ist meine „Droge“ und wird es auch immer bleiben!

In diesem Sinne, wünsche ich Euch ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2015! Verfolgt Eure Ziele und macht das Beste aus Euren Möglichkeiten!

Mario


Rechenschaftsbericht 2011

So – das Jahr 2011 befindet sich quasi im Endspurt auf der Zielgeraden. Zeit für mich, hier in meinem Sportblog, einmal aus sportlicher Sicht zurück zu blicken und ein kurzes Resümee zu ziehen.

Angefangen hat das Sportjahr 2011 alles andere als vielversprechend. Getreu dem Motto „Husten, Schnupfen, Heiserkeit – seit zur Erkältung stets bereit“ hievte ich mich fast den gesamten Winter über von einem Infekt zum nächsten. Diverse Antibiotika wurden beinahe schon zum Grundnahrungsmittel und ein erster Werbevertrag für „Tempo“ stand in Aussicht. Dazu noch ein gebrochenes Radiusköpfchen im rechten Arm Mitte Januar, nach einem Sturz beim Laufen – Bingo! An das geplante Grundlagenausdauertraining war bis weit in den März überhaupt nicht zu denken. Und so musste ich auch meine ursprüngliche Wettkampfplanung für das erste Halbjahr komplett revidieren.

Ab Anfang April lief es dann allmählich wieder rund. Nun kam die Trainingsroutine wieder ins Rollen und es zog Regelmäßigkeit in den Trainingsalltag ein. Endlich! Allerdings hatte ich nun auch des Öfteren wieder meine Probleme mit dem linken Fuß. Die fortwährend länger und intensiver werdenden Laufeinheiten zeigten erste Wirkung. Was also tun? Schon wieder zurückrudern? Dann wird das doch nie was. Nein – ich entschloss mich vielmehr, andere und schon fast vergessene Wege zu beschreiten. Nur allein mit Laufen und Krafttraining kam ich nicht weiter. Es musste noch etwas her, was quasi Ausdauer und Kraft gleichermaßen schult. Schwimmen? Nein – viel zu umständlich für mich zu realisieren. Irgendwelche Ballspielsportarten in einer Mannschaft? Nein – da zeitlich genauso schwierig umzusetzen, wie Schwimmen. Nein – Fahrrad hieß die Lösung! Na klar! Genial einfach – einfach genial!

Also recherchierte ich ein paar Tage hin und her, holte mir das O.K. meiner Frau für die nötigen finanziellen Mittel und kaufte mir schließlich ein feines Mountainbike. FOCUS FATBOY – mein neuer Freund! Da mein Training aber i.d.R. ab 20 Uhr stattfindet, war es natürlich trotzdem nicht so einfach, regelmäßig und vor allem neben den Lauf- und Krafteinheiten noch zusätzlich aufs Rad zu steigen. Und so entschloss ich mich, von nun an mindestens einmal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit zu fahren und dies als volle Kraftausdauereinheit zu verbuchen. Immerhin liegt mein Arbeitsort Burscheid im Bergischen Land und bringt vor allem auf der morgendlichen Hinfahrt einiges an Höhenmetern mit. Puh – was das anstrengend! Früh morgens auf fast nüchternen Magen gleich knapp 20km Radtour mit ordentlichen Berganstiegen! Das zog jedes Mal mächtig rein! Da stieg ich oftmals mit zitternden Beinen vor der Rathaustür von Burscheid vom Rad. Aber es hat auch mächtig Spaß gemacht und für die Kondition und die Ausdauerkraft viel gebracht. Und so vergingen die Wochen und Monate und ich fühlte mich allmählich reif für einen konkreten Trainingsplan zur Realisierung meines Jahresziels, welches da war, die Halbmarathondistanz so weit wie möglich unter 1:45h zu laufen. Meine aktuelle Bestzeit aus dem Jahr 2010 stand bei 1:46:10h. Doch ich war mir sehr sicher, dass da noch einiges an Luft drin ist. Zielumsetzung sollte am 02.10.2011 bei Sparkasse KölnBonn Halbmarathon sein. Somit blieb noch genug Zeit, um sich nun speziell darauf vorzubereiten.

Anfang Juli begann ich mit dem gezielten Training. Mein linker Fuß und ich hatten einen „Nichtangriffspakt“ geschlossen, der darauf hinauslief, dass jeder respektvoll mit dem anderen umgeht. So kamen wir bis dato gut zurecht. Zudem hatte ich mir noch ein paar neue Laufschuhe gekauft, um den aktuell aufkommenden „Natural-Running-Trend“ nicht zu verpassen. Ein Paar Puma Faas 500 zierten nun meine Füße und erwiesen sich zunehmend als lohnende Investition. Und so kämpfte ich mich Woche für Woche durch den Trainingsplan, lief erstmals seit Ewigkeiten wieder Intervalle und richtige Tempoläufe, baute das Lauf-ABC wieder regelmäßig ins Training ein, lief zügige lange Läufe und, und, und. Es machte Spaß und ich merkte immer mehr, wie der Körper sich der Belastung anpasste. Ein geniales Gefühl! Auf einmal läufst du relativ locker einen glatten 5er-Schnitt, der dich vor ein paar Monaten noch an deine Leistungsgrenzen gebracht hat. Auf einmal kannst du auch den sechsten 800m-Lauf noch in der Normzeit auf den Asphalt bringen, wo du doch noch vor einiger Zeit schon bei kleineren Tempoausflügen kaum noch gerade aus laufen konntest. Geil! Da fragte ich mich dann schon, warum ich das Ganze nicht schon viel früher so gezielt in Angriff genommen habe, als über Jahre immer nur die lockere Hausrunde zu absolvieren. Eigentlich ziemlich blöd, aber nun gut – Blick nach vorn!

Ende Juli dann der erste Wettkampf. Ich brauchte für meinen weiteren Trainingsplan eine 10km-Referenzzeit, an der sich die künftigen Trainingstempi orientieren sollten. Diese wollte ich aber nicht irgendwo im Wald allein gegen die Uhr aufstellen. Also meldete ich mich für einen offiziellen 10km-Wettkampf an. 10km-Lauf bei den „10 Meilen von Köln“. Eigene Vorgabe, möglichst direkt unter 45min bleiben. Meine bis dato erreichten Trainingszeiten stimmten mich dafür durchaus optimistisch, und in einem offiziellen Rennen geht sowieso meist noch bisschen mehr. Und PAMM – 44:04min! Vorgabe erreicht! Geile Sache!

Der gesamte August war ein reiner Trainingsmonat. Immer wieder Intervalle, Tempoläufe und Läufe bis an die Halbmarathondistanz heran. Dazu regelmäßiges Krafttraining und ab und an ein Radausflug. Alles lief bestens.

Anfang September dann die erste geplante Generalprobe für den Halbmarathon. Am 04.09.2011 wollte ich beim 13. Kölner Halbmarathon eine erste 2011er-Hausmarke über die 21,1km setzen. Ich liebäugelte mit einer Zeit unter 1:38h, was anhand meiner Trainingsleistungen zwar schwer, aber machbar sein sollte. Leider verlief dieses Rennen, aufgrund der Witterungsverhältnisse, alles andere als gewünscht, so dass ich bereits nach 14km, allerdings offiziell gewertet, den Wettkampf beendete. Letztendlich brachte mir dies in der 14km-Wertung sogar noch eine sehr gute vordere Alterklassenplatzierung ein, aber so wirklich zufrieden war ich mit all dem nicht.

Deshalb entschloss ich mich kurzer Hand, es zwei Wochen später beim 23. Lauf Rund um den Fühlinger See noch einmal zu versuchen. Diesmal mussten die 21km aber sitzen! Und das taten sie auch. Zwar mit 1:38:47h etwas an der wieder aufgestellten Norm von 1:38h vorbei, aber der Trend war klar zu erkennen. Nun blieben noch zwei Wochen bis zum Jahresevent, dem Sparkasse KölnBonn Halbmarathon.

Und dann war es endlich soweit! Sonntag, 02.10.2011! Bei herrlichstem Herbstwetter startete ich in meinen Jahreshöhepunkt. Und es lief von Anfang an gut. Die Kraft, die Frische und nicht zuletzt die Ausdauer – alles war auf den Punkt maximal abrufbar. Auch die mir vom Vorjahr noch in „böser“ Erinnerung gebliebene finale Überquerung der Deutzer Brücke stellte diesmal kein Hindernis dar. Ein perfekter Lauf, welchen ich mit einer neuen Bestzeit von 1:36:50h krönen konnte. Super!

Ja – und nun sollte meine Laufsaison ursprünglich auch schon wieder vorbei sein. Aber nein – das konnte doch noch nicht alles gewesen sein. Ich war in blendender Form und bei bester Gesundheit. Da musste doch noch etwas herausspringen. Zudem waren zwei meiner Vorbereitungsläufe ganz zufällig auch Wertungsläufe im PSD Bank Köln Lauf Cup 2011. Und obwohl ich da ursprünglich keine Teilnahmeambitionen hatte, standen nun schon 80 Punkte in der AK-Wertung M35 zu Buche und ich befand mich damit auf Platz 20. Also schaute ich mir diese Cup-Geschichte mal etwas genauer an. Mindestens 5 Wertungsläufe brauchte man. Zwei hatte ich somit schon. Blieben noch 3 übrig. Die 2 nächsten Wertungsläufe waren terminlich relativ kurz nach dem gerade absolvierten Halbmarathon gelegt, was mir mit meinem derzeitigen Leistungsstand sehr entgegen kam. Außerdem wollte ich gern noch einmal einen Angriff auf meine im Sommer aufgestellte 10-km-Zeit starten. Also – ran an die Bouletten!

Erster Termin 16.10.2011 – 22. Kölner Friedenslauf. Bei „Kaiserwetter“, aber auch nur 4°C, ein schöner und gut überschaubarer Volkslauf über 10km. Ergebnis 43:21min –neue Bestzeit! Bingo!

Zweiter Termin, direkt eine Woche später, am 23.10.2011 beim 26. Refrather Herbstlauf. Wieder über 10km. Und auch hier wieder sehr gutes Wetter und eine sehr bestzeitentaugliche Strecke. Bis KM5 stetig leicht bergauf bis auf 120 Höhenmeter und dann nach der Wende das Ganze retour, allerdings nun mit permanentem Bergabschwung in Richtung Ziel. Das hat echt Spaß gemacht und gipfelte in der erneuten Bestzeit von 42:39min! Jawoll!

Nun blieb noch ein Wertungslauf über. Diesen wollte ich am 19.11.2011 beim 39. Herbstlauf des GSV Porz absolvieren. Zum dritten Mal in Folge sollte es über die 10km-Distanz gehen und vielleicht sogar noch einmal zu einer Bestzeit reichen. Bis dahin hatte ich noch 4 Wochen, um mich kurz zu erholen und dann die letzten Kräfte zu mobilisieren. Aber leider kam es anders. Zuerst hatten wir mal kurz den Norovirus zu Haus zu Gast, welcher meine Frau, mich und unsere zwei Kinder mehr oder weniger stark außer Gefecht setzte. Und anschließend fing ich mir, aufgrund des durch den Virus doch sehr angeschlagenen Immunsystems, noch einen deftigen grippalen Infekt ein, welcher mich quasi ein paar Stunden vor dem Start aus der Vernunft eines mittlerweile zweifachen Familienvater heraus entscheiden ließ, den Lauf sausen zu lassen und die Saison für dieses Jahr zu beenden. Auch wenn mir diese Entscheidung nicht leicht fiel, war es letztendlich die einzig Richtige.

Und damit bin eigentlich auch schon fast durch mit meinem Jahresrückblick. Nach einer fast dreiwöchigen Laufpause, welche neben der allgemeinen Regeneration auch dem vollständigen Auskurieren des Infektes diente, habe ich in der letzten Woche wieder mit dem Lauf- und Krafttraining begonnen. Allerdings alles noch im „Fitnesslevel“, um bis zum Jahresende noch ein wenig Energie zu tanken. Für den PSD Bank Köln Lauf Cup 2011 bliebe mir mit dem 36. Silvesterlauf um die Merheimer Heide zwar immer noch ein möglicher Wertungslauf, aber ich gehe mal zu 99% davon aus, nicht zu starten. Ich bin momentan weit ab von einer Wettkampfform und eigentlich auch mental noch auf Erholung geeicht. Gut – für einen flotten 10er reicht es auch jetzt noch, aber irgendwie will ich meine eigens aufgestellten Regeln nicht brechen, und die besagen, bis Jahresende nur aktive Erholung. Punkt!

Zum Ende noch kurz ein Ausblick auf das nächste Jahr. Die Monate Januar und Februar möchte ich zuerst einmal für ein solides Grundlagenausdauer- und Grundlagenkrafttraining nutzen. Trotzdem habe ich aber auch die Teilnahme an der 28. Winterlaufserie des GSV Porz geplant, um schon frühzeitig so ein erstes leichtes Wettkampf-Feeling zu bekommen. Hierzu stehen drei Lauftermine an, wobei ich mir noch nicht ganz schlüssig darüber bin, welche Streckenlängen in zu den jeweiligen Terminen laufen werde.

Insgesamt möchte ich mich in der ersten Jahreshälfte 2012 verstärkt auf die 10km-Distanz konzentrieren. Ich muss zugeben, dass ich an den 10km-Wettkämpfen zunehmend Gefallen gefunden habe. Kurz und knackig und schon bist du wieder daheim! Nein – aber mal im Ernst, ich möchte im neuen Jahr die Wochenenden nach Möglichkeit komplett aus dem Trainingsalltag heraus halten. Von Samstagmorgen bis Sonntagabend möchte ich zukünftig Zeit für all das haben, was unter der Woche zu kurz kommt. Ich habe einfach in der Vergangenheit gemerkt, dass an einem „stressigen“ Wochenende, an dem ich neben der Zeit mit Frau und Kindern auch noch alltägliche Dinge, wie Autowäsche, Wocheneinkauf etc. erledige, der lange Lauf, egal ob nun am Samstagabend, Sonntagmorgen oder gar Sonntagabend, immer irgendwie schlecht platziert ist. Deshalb habe ich mir vorgenommen, mein Training von Montag bis Freitag zu absolvieren, und das Wochenende zur aktiven Erholung zu nutzen, außer natürlich bei Wettkämpfen, welche ja i.d.R. immer auf einen Sonntag fallen. Mal schauen, ob mir das so gelingt.

In einen konkreten Trainingsplan, ausgerichtet auf die 10km-Distanz, möchte ich dann ab Anfang März einsteigen. Nach 10-12 Wochen Tempobolzerei hoffe ich, Anfang Sommer ein paar gute 10km-Wettkämpfe auf den Asphalt bringen zu können. Natürlich schwebt auch mir irgendwann mal die „magische“ sub40min über 10km vor, aber ob es dazu schon im nächsten Jahre reichen wird, wage ich zu bezweifeln. Doch wir werden sehen.

Nach 2-3 Wochen Sommerpause, soll die zweite Jahreshälfte 2012 wieder der Vorbereitung auf den Sparkasse KölnBonn Halbmarathon am 14.10.2012 dienen. Ich denke, nach dem dann vorangegangenen 10km-Trainingsblock, sollte in Richtung Halbmarathon einiges mitzunehmen und somit möglich sein. Und sollte es sich wieder anbieten, werde ich auch gern wieder am PSD Bank Köln Lauf Cup teilnehmen.

So – das war’s schon!

All das funktioniert natürlich nur, wenn zum einen Körper und Geist mitspielen, und zum anderen, auch der familiäre sowie berufliche Alltag genügend Freiraum lassen. Und so hoffe ich, dass meine Familie und ich gesund bleiben und wir uns auch in 2012 wieder erfolgreich „durchwurschteln“!

Gleiches wünsche ich auch Dir bzw. Euch und verabschiede mich für dieses Jahr!

Frohe Weihnachten, einen guten Jahresübergang und ein gesundes, gutes, glückliches und erfolgreiches Jahr 2012 – getreu dem Motto: „Mögen die Höhepunkte der Vergangenheit die Tiefpunkte der Zukunft sein“!

Alles Gute!

Euer Supermario