My completely private challenge!

Krafttraining

Für heute auf dem Plan – Krafttraining. Also ab ins Gym. Zusätzlich heute mit Brustgurt und Pulsuhr, um einfach mal zu schauen, wie sich der Puls so beim Krafttraining entwickelt und wie viel Energie ich verbrauche.

So ging’s:

Beine

Beinpresse 45°   4 Sätze á 15 Wdh. mit 200 kg

Rücken

Latziehen zur Brust   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Hyperextensions   2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

Brust

Brust-Presse sitzend   4 Sätze á 15/12/10/8 Wdh. mit 60 kg

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln   4 Sätze  á 15/12/10/8 Wdh. mit 8kg

Bizeps

Bizep-Curl am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 25 kg

Trizeps

Push-Down am Kabelzug   2 Sätze bis zum PMV* mit 20 kg

Bauch

Crunch im Giansatz mit Beinanziehen liegend und Beinheben liegend gestreckt

2 Sätze bis zum PMV* ohne Zusatzgewicht

*PMV = Positives Muskelversagen

Fazit: Wieder sehr schöner Turn! Alles supi! Energieverbrauch immerhin 635 kcal! Sehr auf korrekte Ausführung geachtet. Deshalb auch die Gewichtsreduzierung bei der Schulterübung auf 8 kg. So kann ich die Kurzhanteln besser kontrollieren und vor allem am Ende der ROM (Rang of Motion = Bewegunsampltiude) für einen Moment halten. Hierdurch läßt sich die Übung wesentlich effektiver für die Zielmuskulatur „seitliche Schulter“ trainieren.

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3 Antworten

  1. Chris

    Also entweder ich verstehe unter „Beinpresse“ was anderes oder ich bin echt schlapp –> 200kg? Sicher?

    20/08/2010 um 11:11

  2. Chris

    noch ne Frage: Wieso reduzierst Du die Wiederholungen je Satz?

    20/08/2010 um 11:13

  3. 1.) Ist eine Beinpresse von TechnoGym, allerdings älteres Modell. Man drückt sich nicht selbst auf einem Fahrschlitten weg, sondern zwei bewegliche Fußplatten. Stelle mir elektronisch 200kg ein. Im Moment bin ich aber bei 3x20x160kg. Versuche generell mehr auf höher Wdh.-zahlen zu gehen und dafür weniger Gewicht. Kommt zur Lauftrainingsunterstützung besser.

    2.) Nun ja – es gibt viele Möglichkeiten, was Du machen kannst. Ich habe in den 4 Jahren Gym vieles probiert. Und eines ist klar – Qualität vor Quantität! 8 saubere Wdh.’s sind besser als 15 abgefälschte. DU beherrschst das Trainingsgerät – nicht anders herum! Ich habe es meist so gehalten, dass ich das Gewicht belassen habe, und damit immer bis zum positiven Muskelversagen je Satz trainiert habe. Die 15/12/10/8 dienten dabei nur so als grober Richtwert. Konnte ich diese Serie sauber durcharbeiten, ging’s um 2,5kg hoch und wieder das Ganze von vorn in den nächsten Einheiten. Aber eigentlich sollte man gar nicht die Wdh.’s zählen, sondern immer nur nach dem Gefühl in der Zielmuskulatur gehen. Wie sagt unser Gym-Leiter immer: „Ein guter Muskel zählt nicht mit!“. 😉 Naja – aber hier könnte man nun ewig philosophieren ….

    20/08/2010 um 22:28

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